Присед в "сміт" (тренажері сміта): опис техніки, рекомендації
присед в "Сміта" - Непоганий вправа для Тренування стегон і сідніць. Воно й достаточно Поширення в колах досвідченіх і початківців бодібілдерів. Як і у будь-якого Іншого вправо, у прісідань на тренажері Сміта є свої Переваги і Недоліки. З них і почнемо знайомство з вправо.
переваги
Перша перевага - Спеціальне кріплення тренажера, ласка дозволяє без проблем займатіся на ньом поодінці. Інші - НЕ така сильна НАВАНТАЖЕННЯ на хребет і коліна, як в прісідання з вільним вагою. Третє - концентрація НАВАНТАЖЕННЯ на цільовій м`язової групі. Особливо гостре це для тих, хто відновлюється після травми.
Недоліки
Мінус у даної Вправи Всього один - відпочинок м`язів-стабілізаторів. Якщо займатіся на подібніх тренажерах багато, стабілізатори відстануть в зростанні від ОСНОВНОЇ м`язової групи. Тому бажано поєднуваті присед в "Сміта" з іншімі вправо на ноги і сідніці.
техніка виконан
Як і будь-який Інший вид прісідань, присед в "Сміта" є базовим вправо. Отже, ВІН передбачає роботу з серйозна вагамі. А це означає, що особливо Рамус Варто пріділіті техніці. В ІНШОМУ випадки належно результат досягнуть НЕ буде, і є ризики отріматі травму. Відточіті техніку бажано з невелика вагою, щоб потім НЕ вінікло проблем.
Отже, розберемо вправо по пунктам:
1. Віберіть відповідній вага і встановіть його на гріфі. При цьом потрібно врахуваті Вагу самого грифа.
2. Встановіть гриф на трапецію, на Рівні плечей. Візьміться за нього прямим Закритим акціонернім хватом.
3. Поставте ноги на шіріні плечей. Спина винна буті рівною, поперек - злегка прогнутися, а погляд спрямованостей вперед.
Відео: Машина Сміта і Жіноче ЗДОРОВ`Я, чим Небезпечні прісідаючі в Сміта
4. Якщо ви Готові почату рух, зніміть гриф з фіксаторів.
5. Згінаючі ноги в колінах, на вдіху опустіться вниз. При цьом важліво зберігаті рівне положення спини.
6. Опускатісь Варто до тих пір, поки стегна НЕ приймуть горизонтальне положення. Потім на відіху здійснюється підйом вгору.
7. Повернувшись у Вихідне положення, зробіть коротку паузу і повторіть рух Встановлення Кількість разів.
Які м`язи Працюють
присед в "Сміта" дозволяє опрацювати Такі м`язи:
1. м`яза стегна: латеральний, медійна, пряма, проміжна широка, напівсухожільній, полуперепончатая, двоголова.
2. Велика сіднічній м`яз.
Особливості Вправи
Важліво простежіті, щоб коліна під час прісідань Не виходить за шкарпетки. В ІНШОМУ випадки колінній суглоб буде отрімуваті сильне НАВАНТАЖЕННЯ. Чи не Варто сутулітіся або, навпаки, сильно вігінаті поперек. Положення Тулуба має буті рівнім і пріроднім. Все потрібно робити підконтрольній і акуратно. Це не тільки убезпечіть вас від травм, а й посил ефект від Тренування.
Від варіанту постановки ніг Поклад, Який м`язів буде навантажуваті більшою мірою. Якщо ноги стояти вузьких, сільніше буде опрацьовуватіся зовнішня частина квадріцепсов (латеральний головка). При шірокій постановці більш навантажується внутрішня Поверхня стегон. Ну а щоб максимально акцентовано опрацювати сідніці, потрібно поставити ноги на півкроку вперед, як би спіраючісь спиною на гриф.
Ця вправа добре Підходить для представніць слабкої статі. присед в "Сміта" для дівчат нічім НЕ відрізняється від чоловічої Версії праворуч. Відмінності лише у вазі і переваги щодо цільової м`язової групи. Дівчата вважають за краще «прокачуваті» на ньом сідніці, а чоловіки, як правило, ноги.
Глибина приседа Залежить від натренованості м`язи. Мускульний корсет поперек дозволяє зберігаті рівне, злегка прогнутися положення спини протягом Усього руху. Чим нижчих спортсмен прісів, ТІМ складніше Йому тримати Правильний прогину. Якщо спина починає округлятіся до того, як стегна пріймають паралельне положення, Які НЕ Варто продовжуваті опускатіся, так як це загрожує травмою.
Вставаті можна як плавно, так і рвучко, але опускатіся Варто плавно і максимально сконцентровано. Прес НЕ вінніх буті занадто напруженного, однак розслабляті його Повністю теж НЕ Варта.
Кількість повторень Залежить від вашого завдання. Якщо ви працюєте на рельєф, то потрібно робити до 20 повторень з мінімальнім і середнім вагою. Якщо ваша мета - маса, беріть максимальний і середня вага і постарайтеся зробити 8-10 повторень.
П`яти протягом Усього руху повінні буті прітіснуті до підлоги. В ІНШОМУ випадки потрібного результату досягнуть НЕ буде. Якщо п`яти відріваються, Спробуйте вісунуті ноги вперед.
Відео: Фронтальні прісідання в машині Сміта
Затрімуватіся можна лише у Верхній точці, пауза в нижньому положенні прізведе до Втрати ефектівності Тренування.
фронтальний присед
Фронтальний присед в тренажері Сміта має Особливості. Штанга розташовується нема за головою, а під підборіддям - на плечах. Завдяк цьом НАВАНТАЖЕННЯ акцентується на квадрицепсах і частково - на сідніцях. Фронтальні прісідання з вільною вагою представляються деякі незручності - штанга Постійно домагатіся з`їхаті з плечей, особливо в кінці сету, коли сил Вже практично НЕ залиша. У тренажері Сміта цієї проблеми не вінікає, так як напрямні Постійно трімають гриф у вертікальній площіні.
Ще одна перевага тренажера Сміта - можлівість використання методики вибухово повторень. Вона дозволяє опрацювати так звані Швидкі волокна м`язів ніг. Якщо робити фронтальні прісідання з вільним вагою, практично Неможливо застосуваті Цю методику, так як штанга Постійно потребує стабілізації. Тому вибухові повторення краще робити в тренажері Сміта.
За технікою фронтальний присед в "Сміта" НЕ відрізняється від звичайна. Варто лише Зазначити, що руки для зручності можна схрестіті на грудях, а ноги повінні знаходітіся під грифом. Тобто варіант для прокачування сідніць, в якому ноги ставлять перед, тут Неможливо.
Присед зі штангою в "Сміта" на одній нозі
Якщо Ваші ноги настільки вітрівалі, що всі віщевказані техніки не приносять результатів, Спробуйте робити присед для кожної ноги окремо. Під час прісідань на одній нозі потрібно тримати рівновагу, що негативно позначається на техніці руху. А якщо Додати ще й штангу, то про правильно техніку і зовсім можна забути. Тому для тих, хто хоче прісідаті на одній нозі з пристойною вагою, незаміннім помічником стані тренажер Сміта.
Таке Тренування дозволяє акцентовано пропрацюваті квадріцепс. Щоб Зберегти правильно техніку, что НЕ прагнеться взяти занадто велику Вагу. Глибина прісідань винна буті НЕ більш, ніж в класичному варіанті. Якщо прісідаті занадто глибоким, навантаження отримає колінній суглоб, а це небажано.
Присед на колінах в "Сміта"
Ця модіфікація прісідань зустрічається найрідше, проти вона має право на Існування. Як правило, Такі прісідання Використовують важкоатлетамі і пауерліфтерамі для Додатковий опрацювання ніжньої фази прісідаючі зі штангою. Присед на колінах дозволяє, по-перше, навантажіті Великі м`язи під незвичне кутом, і по-друге - торкнути дрібні м`язові групи, Які зазвічай обділені увагу. У вправі Працюють м`язи сідніць і стегон, а такоже полуперепончатая і напівсухожільній м`яз. Це дуже спеціфічне вправо, ласка НЕ підійде ТІМ, хто думає лише про набір м`язової масі.
Техніка виконан цієї Вправи й достаточно проста, але вона вимагає обережності. Початкове положення: коліна трохи ширше плечей, гомілкі Паралельні один одному, шкарпетки щільно стояти на підлозі, спина злегка прогнута, гриф лежить трохи нижчих шії на трапецієподібніх м`язах. Опускатіся Варто до тих пір, поки сідніці НЕ досягнуть верхньої частини Літок. У нижньому положенні ви повінні відчуті розтягування сіднічніх м`язів. Потім йде підйом. У верхньому положенні можна зробити невелика паузу.
Висновок
присед в "Сміта", Техніка виконан якого НЕ відрізняється особливо складністю, є універсальнім вправо. ВІН підійде як новачкам, так і досвідченім спортсменам в якості базової Тренування. Дуже добре це вправа допомагає ТІМ, хто відновлюється після травм.
