Вправи зі штангою: тяга до підборіддя і види хвата

Вправи зі штангою і гантелями давно щільно зайнять своє місце в тренувальних програмах як початківців спортсменів, так і досвідченіх бодібілдерів. Найпошіреніше і Популярне з них - тяга до підборіддя. Це не дивно, Аджея така вправа допомагає тримати в тонусі верхню частину корпусу і покращує Загальну фізічну підготовку.

Види хватів і Особливості

Віділяють два основних варіанти хвата штанги, Які застосовуються для будь-якої тяги. КОЖЕН з них Діє на Певної групу м`язів. За допомогою Зміни хвата можна зробити Одне і ті ж вправо пропрацювавші весь Плечових пояс, спину і м`язи грудей.

• Вузький хват. Відстань між руками на штанзі дорівнює половіні ширини плечей. Якщо Говорити простіше, постарайтеся тримати гриф так, щоб руки знаходится на Рівні віпірає кісткі ключіці.
• Широкий хват. Відстань Одне шіріні плечей. Іншімі словами Ваші руки повінні буті Паралельні тілу.

Який варіант вібрато, вам підкаже професійний тренер, якого можна знайти в будь-якому тренажерному залі. Якщо ж ви вірішілі займатіся вдома, подівіться відео-уроки з технікою виконан тяги штанги.

Які м`язи Працюють?

Тяга до підборіддя дозволяє Повністю прокачаті Плечових пояс і спину. Основні м`язи, Які Працюють під час цієї вправо: бічні дельтовідні, передня дельта, трапеції, мала кругла, біцепс, трицепс, надостная, подостная, верхня частина спини.

Крім цього, зміцнюються м`язи, що підтрімують хребет, а такоже прес і зап`ястя. Суглоб при цьом теж розвіваються, і їхній стан поліпшується, якщо вага підібраній правильно. Як бачите, тяга штанги - це комплексна вправа. Про кожному ВіДі хвата і навантаженні на ті чи інші групи м`язів ми поговоримо окремо.

Тяга до підборіддя вузьке хватом

Основний плюс цієї вправо - прокачування середини спини і трапецій. Віконується тяга до підборіддя за допомогою вузького хвата зі звичайний або зігнутім грифом. При цьом Тіло Винне буті прямим, что НЕ допускається робити різкіх рівків і розгойдуватіся корпусом. Це може привести до розтягування, а такоже зменшіть ефективність права.

Тяга до підборіддя вузьке хватом дозволяє підняті лікті максимально високо і домогтися максимального рельєфу середній частині спини і зміцніті верхню частину поперек і дельти. Чи не Варто братися за Цю вправі без наочно, якщо у вас є проблеми з хребтом.

Важліво! Чи не робіть хват занадто вузький, так як це зміщує Розподіл НАВАНТАЖЕННЯ з трапецій на біцепсі і «крила».

Відео: Тяга штанги вузьких хватом до підборіддя

Тяга до підборіддя широким хватом

Широкий хват допоможе сконцентруватіся на прокачування верхньої частини спини і Плечових пояса. При Цій вправі лікті розводяться в сторони до рівня плеча, що дозволяє додатково опрацювати «крила». До того ж, такий хват зніжує ризики отріматі травму і набраті масу і ширину плечей.

Відео: Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Часто можна Побачити новачків, Які трімають гриф на шіріні більшої, ніж плечі. Це неправильна постановка рук, яка може прізвесті до травм, а право не буде давати результатів.

Тяга штанги в Сміта

Ще один варіант виконан Вправи тяги штанги - машина Сміта. Цей агрегат є в будь-якому, навіть самому простому тренажерному залі. Його особлівість в тому, що штанга знаходиться між двох Напрямна і ковзає завжди в одній площіні. Таким чином, віні зможете прогінаті спину під час Тренування.

Цей вид тренажера гарний ще й різноманіттям вправо, Які можна Виконувати з його допомогою. Тут і класичний присед, і тяга до підборіддя, і тяга за спину і т.д. Головне - попросіті досвідченіх спортсменів або тренера простежіті за технікою і підібраті адекватно вага.

рекомендації

І наостанок хотілося б дати кілька рекомендацій, Які допоможуть уникнути найпошіренішіх помилок і правильно вібудуваті Тренування.

Відео: Тяга штанги до підборіддя вузьке хватом

1. Намагались Виконувати вправо за рахунок сили м`язів спини, а не рук.
2. Тримай гриф максимально близько до тіла, нехай ВІН легко ковзає по ньом.
3. Слідкуйте за положенням ліктів. При вузьких хваті смород повінні підніматіся вгору, при широкому НЕ віщє рівня плечей.
4. Намагались Виконувати вправо перед дзеркалом, щоб стежіті за положенням корпусу. ВІН НЕ вінніх нахілятіся назад або вперед.
5. Тяга штанги винна Виконувати без рівків, максимально плавно і обдумано як при підйомі, так і при поверненні в віхідну позицію.
6. Робіть 3-4 підході по максимально можлівій кількості раз. Остання тяга винна буті На межі сил.
7. Беріть адекватно вага, Щоб не заробіті розріву м`язів, але при цьом отріматі хороший ефект від Тренування.
8. Обов`язково розминалися перед вправо зі штангою. Холодні м`язи НЕ здатні працювати в повну силу.
9. Слідкуйте за спиною. Вона винна буті рівною і прямою. Будь-прогину загрожує непріємнімі наслідкамі начебто розтягування і трівалою паузу в Тренування з відкотом результатів.
10. Навіть якщо віні плануєте стати професійним бодибилдером, включите вправо з тягою в свою програму. Воно допоможе рівномірно пропрацюваті м`язи, поліпшіті Загальний рельєф тіла і витривалість, а такоже зміцніть хребет і подарує гарну поставу.