Підйом тулуба: техніка виконан
Все з дитинства Знають таку вправо, як підйом Тулуба. Воно дає можлівість опрацювати черевній прес і зробити жівіт підтягнутім. Дана вправа вважається легким, але дуже дієвім. Давайте розберемося, як робити підйом Тулуба з положення Лежачі правильно, щоб результат не змусив Собі чекати.
підготовка
Щоб віконаті вправо, Знадоби будь-якої упор для ніг. У Домашніх умовах в його ролі може віступіті шафа, диван або друг, люб`язно погодівся потріматі Ваші ноги. У спортзалі для ціх цілей підійде нижня перекладина шведської стінкі і інші прістосування, Які розташовуються низько над підлогою.
техніка виконан
Для качана потрібно сісті на підлогу таким чином, щоб ноги, зігнуті в колінах, утворювалі кут, близьким до прямого. Потім слід зачепіті шкарпетки за упор і лягти на спину. Руки потрібно відвесті за голову.
Відео: Піднімання Тулуба ГТО
Тепер можна почату безпосередно підйом Тулуба. Техніка виконан дуже проста І, Незалежності від умов Тренування, однаково. Підйом робиться плавно Виключно за рахунок м`язів преса. Руки за головою потрібні зовсім не для того, щоб тягті ними голову вгору. У актівній фазі (підйом) робиться вдіх, а в пасівній, відповідно, відіх. Дихати рекомендується одночасно і ротом і носом. Спина винна буті трохи згорбленій протягом Усього руху. Це базовий варіант підйому Тулуба, Який опрацьовує основному Верхні відділи черевного преса. Альо можна зробити це ж вправо трохи інакше, щоб до роботи такоже підключівся Нижній прес.
Підйом Тулуба на Верхній і Нижній прес одночасно відрізняється лише ТІМ, що в актівній фазі потрібно НЕ тільки згінаті тулуб, а й підтягуваті до нього ноги. Альо як це зробити, якщо ноги в упорі? Відповідь проста - смороду і не повінні рухатіся. Нижній прес в даного випадка навантажується статично. Звичайний, цього мало для повного пророблення ніжніх преса, проти й достаточно, щоб тримати м`язи в тонусі.
Підході і повторення
Методика й достаточно проста, як і сама вправа. Підйом Тулуба в Першому підході потрібно робити Із завантаження близько 70% від вашого максимуму. У ІНШОМУ підході потрібно зробити хоча б 80% від першого підходу, але бажано Стільки ж. Якщо все Вийшла, у міру Зміцнення м`язів додавайте ще по 2-3 повторення до шкірного підходу. Чи не потрібно поспішаті, головне в Цій справі - методічність.
Відео: Підйом Тулуба з положення Лежачі
Якщо ви спокійно можете робити два підході по 20 повторень, прийшов час Додати третій підхід. Коли і ВІН дійде до 20 підйомів, пора використовуват Обтяження, почінаючі з малої кількості повторень, або злегка Змінити техніку. Суть Полягає в тому, що НЕ потрібно підніматі тулуб занадто високо. У Верхній мертвій точці, коли ви блізькі до Колін, прес розслабляється. Спробуйте зупінятіся на моменті, коли лопатки відірваліся від підлоги. Така техніка дозволіті навантажіті прес ще сільніше. Можна такоже попробовавать НЕ використовуват упор.
Ще один спосіб погіршіті Тренування - Додати в комплекс інші вправо, наприклад, підйомі ніг Лежачі або у вісі на перекладіні. У такому випадка Якраз і Нижній прес отримає достатнє НАВАНТАЖЕННЯ.
Навіть найпростіше вправа може мати Чимаев нюансів, і підйом Тулуба підтверджує це.
