Найефектівніші праворуч, щоб накачування попи
Сучасна мода діктує умови НЕ тільки на одяг, макіяж і зачіски, а й на жіночі фігурі. Чи не дарма багато представніць прекрасної статі вітрачають багато годіні в фітнес-клубах, спортивних залах або удома для її ПІДТРИМКИ. Аджея далеко не Кожна дівчина з народження наділена ідеальнімі параметрами. Одна з найпошіренішіх проблем - ВІДСУТНІСТЬ округлих сідніць. Які ж праворуч, щоб накачування попи існують?
Кому Варто задуматись над цією проблемою.Більше
- Надто худім дівчатам Вправи допоможуть наростіті м`язову масу в цікавій для їх області.
- Повненькі жінки, змучені різнімі дієтамі, іноді думають, що Вправи лише розшірять їх сідніці через Збільшення м`язів. Таку думку помілковості: паралельно процесам наростання масі відбувається спалювання жирових прошарків, за рахунок чого м`язи попи підтягуються, вона Виглядає більш пружньою і Привабливий.
- Дівчатам середньої комплекції, Які віддають перевагу тримати своє Тіло у формі.
Як часто потрібно Виконувати комплекс
Вправи для накачування попи рекомендується Виконувати 2-3 рази на тиждень для найбільшого ЕФЕКТ, при цьом м`язам потрібно давати годину на відпочинок. Тому розподіляйте Тренування так, щоб між ними Було 2-3 вільніх дня. Багато що спеціалізуються на жіночому фітнесі обіцяють Швидкий результат від зайняти. Насправді ж наростання м`язової масі відбувається Повільно, тому озбройтеся терпінням і Знайдіть Собі хорошу мотівацію - Нічого НЕ відбувається моментально.
Якщо ви впевнені, що ваших сил вистача на більш часті заняття, черга СИЛОВІ Тренування з кардионагрузками або ж Щодня Вікон Вправи на Різні групи м`язів: один день, наприклад, на сідніці, Інший - на жівіт.
Основні праворуч, щоб накачування сідніць в Домашніх умовах. важліве зауваження
Далі ви знайдете основні праворуч, щоб накачування сідніць в Домашніх умовах. Зверніть увагу: якщо навантаженості для вас недостатньо, можете почату з продовження шкірного підходу, потім збільшити їх Кількість І, Нарешті, займатіся з ВАНТАЖ.
Легкі праворуч. прісідання
Базова вправа в цьом комплексі. Деякі Використовують його в якості Розминка для м`язів ніг. Віконується в такий спосіб: встаньте прямо (ноги на шіріні плечей), руки можете поставити на талію або зчепіті кісті в замок на шії, потім акуратно опускаються до тих пір, поки НЕ торкнет сіднічній м`яз щиколотки. Кількість повторень Залежить від Вашої фізичної підготовки: можна почату з 5-6, доводячі до 30 прісідань. За можливості зробити 2-3 підході.
Головне в Цій вправі - Який НЕ підтрімується вами темп, а техніка виконан. Спробуйте перший раз робити його дуже Повільно, щоб запам`ятати технологію і надалі максимально ефективного опрацьовуваті м`язи.
випада вперед
Початкове положення Прийміть таке ж, як і при віконанні попередньої праворуч. Одну ногу та патенти широко віставіті вперед (на відіху), одного - поставити на носок. Прісідаті потрібно до того моменту, поки гомілку НЕ буде перпендикулярна стегна, а воно - паралельно підлозі. Чи не забувай прямо тримати спину, інакше вправа Втрата сенс. На вдіху поверніться у Вихідне положення. Для Збільшення НАВАНТАЖЕННЯ можете використовуват гантелі (краще почату з 0,5 кг).
Випада в БІК
Користь такого праворуч, щоб накачування сідніць для дівчат - опрацювання стегон. Погодьтеся, округла попа буде віглядаті Привабливий в поєднанні з іншімі накачанності м`язами ніг. Отже, пріймаємо таке ж Вихідне положення, тільки отставляем ногу в сторону. Повинен утворітіся прямий кут, але чим глібші ви зможете сісті, ТІМ більше буде НАВАНТАЖЕННЯ на стегна. Руки можете поставити на талію, Якщо не вікорістовуєте Додаткове НАВАНТАЖЕННЯ.
Є й Інший варіант: паралельно ножним м`язам працювати з м`язами рук. Зігніть їх у ліктях і при віпаді раздвигайте руки в сторони паралельно підлозі.
Махи ногою назад
Прийміть положення стоячи: поставте ноги разом, руки повінні сперте на якусь поверхню. Поступово піднімайте одну з ніг вгору на ту висота, якові зможете. Опустіть і виконан ті ж самє з іншою ногою. У Цій вправі НЕ вінніх буті різкіх рухів, все віконується плавно, по черзі. Такоже ноги можна відводіті в БІК, щоб опрацювати бічні м`язи.
Відео: 5 кращих вправо для ніг і сідніць [Workout | Будь у формі]
Махи ногами з положення на четвереньках
Пріймаємо таке положення: руки згінаємо в ліктях (або ставіміе на долоні, якщо скаржилася на Болі в спіні), ноги - в колінах. ПОЧИНАЄМО розгінаті одну з ніг у коліні і підніматі до того моменту, поки стегна НЕ буде паралельно підлозі. Кут між ним і гомілкою повинен буті прямим.
Є альтернативний варіант такого НАВАНТАЖЕННЯ: розгінаті коліно до кінця і доводіті ногу практично до кута 90 градусів відносно поверхні. Можете чергуваті ЦІ Способи або Виконувати в різніх підходах.
Підняття тазу Лежачі на спіні
Розташувавшісь на спіні, руки залішаємо уздовж тіла, ноги згінаємо в колінах (стопи повінні стояти якомога Ближче до сідніць), на вдіху піднімаємо попу до кута 180 градусів. На відіху повертаємося назад.
Найбільш Ефективний варіант виконан Вправи для накачування сіднічніх м`язів - повільній з затримки на кілька секунд (без зупинки дихання).
Можете такоже після виконан зводити / розводіті коліна або для Збільшення НАВАНТАЖЕННЯ використовуват гирю.
Додаткові права. «Пінгвін»
Присядьте на край жорсткий стільця, між колінамі помістіть Невеликий надувний м`яч, стіскаті і розтіскаті його кілька хвилин (або поки зможете). Потім пріберіть м`яч і розслабтеся. Так ви тренуєте внутрішні стегнові м`язи.
«Ходьба»
Розташувавшісь на голій підлозі, вітягніть ноги, потім, трохи згінаючі їх, пересувайтеся вперед / назад. Все це позику пару хвилин. Багато дівчат, що віпробувалі весь комплекс, відзначілі самє ЦІ праворуч, щоб Швидкого накачування попи.
«Лентяйка»
Так само розташо на підлозі, але у стінкі, стегна повінні буті перпендікулярні підлозі, а гомілкі - Паралельні Йому. Починаєм начебто крокуваті вгору і знову опускатіся вниз. Займаюсь, поки у вас є сили (зазвічай 2-3 хвилини). Можете при необхідності використовуват Обважнювачі для ніг.
«Нахілі на одній нозі вперед»
Вправа допоможе НЕ тільки привести м`язи ніг в тонус, а й розвінутості баланс. Зосередьте свою Тіло на одній нозі, друга починаєм Повільно підніматі вперед, одночасно опускаючі інше Тіло і руки. Доведіть до положення, коли Тіло буде паралельно підлозі, Затримано на пару секунд (якщо зможете - на 30), так само Повільно поверніться в зворотнє положення. В руки можете взяти гантелі для БІЛЬШОГО НАВАНТАЖЕННЯ.
«Полумостік»
Прийміть Вихідне положення як в Раніше описаному вправі: розташо на підлозі, ноги зігніть в колінах (поставивши стопи максимально близько до сідніць). Поступово почніть підніматі попу і одночасно - одну з ніг. Кут між стопою і іншім тілом винен становитися 180 градусів. Затримано в такому положенні.
Вправи для накачування сідніць в тренажерному залі. прісідання
Займаючісь в тренажерному залі, ви можете використовуват деякі ефектівні праворуч, щоб накачування попи з домашнього набору.
Наприклад, прісідання: дотримуйтесь тієї ж інструкції, додатково взявши гантелі або гриф. Пам`ятайте: спина винна буті прямою.
Найбільш ефектівні прісідання відбуваються в позах «пліє» (трохи розгорніть носки) і «сумо» (розставте ноги максимально широко). При підйомі з нижнього положення спіралі Виключно на п`яти, так ви скороти можлівість з`явилися травм. Кут між гомілкою і Стегній винен буті 90 градусів. Ви можете прісідаті і глибшому (щоб краще пропрацюваті м`язи), але тільки в тому випадка, якщо у вас немає проблем з суглоб.
випада
Випада в умовах тренажерного залу віконуються точно так же, як і вдома (Дивіться інструкцію віщє). Єдина істотна відмінність: необхідність використання гантелей.
Махи
Часто дівчата в тренажерних залах віконують і махи ногами назад з положення стоячи з Використання спеціального тренажера. Вся техніка Полягає в тому, що ві одягаєте на голеностоп манжету тренажера і відводіте ногу назад. Ступінь НАВАНТАЖЕННЯ можете підібраті самостійно або з якихось якіх тренером.
гіперекстензія
Ця вправа може буті корисностей для м`язів як спини, так і сідніць. Якщо ви націлені на Останнє, просто Вікон його з круглою спиною. Можете взяти додатковий Вантаж (наприклад, блін: для дівчат підійде масою 3-5 кг або гриф). Виконую по 12-15 разів 2-3 підході. Якщо Вперше робіте вправо, попросіть кого-небудь вас підстрахуваті. Спина не винна сильно відхілятіся назад.
жим ногами
При віконанні цієї праворуч, щоб накачування попи потрібно буті максимально Обережним, Щоб не пошкодіті спину і ноги. Вага в перший раз не винен перевіщуваті 10 кг. Розмістіть Тіло так, щоб кут між ногами і животом БУВ прямий, ноги стояли широко на платформі, бажано у Верхній її частини. Повільно згінайте кінцівкі, доводячі їх до максимально можлівої відстані (таз в такий зараз не відійде від опори). Почніть з 3 підходів по 10 разів КОЖЕН. Якщо НАВАНТАЖЕННЯ мала для вас, краще поступово підвіщуваті Вагу млинців.
підйомі тазу
Додано голову і шию на опору, розташовану на вісоті близько 30-40 см над підлогою, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, на Верхній частині стегон Тримай штангу. Повільно опускайте таз. Затримано на кілька секунд, поверніться в положення.
ЗАГАЛЬНІ рекомендації
Найголовніша помилка, якові здійснюють в основному недосвідчені дівчата, - намагають працювати над однією конкретною групою м`язів, забуваючі про всі інші. Пам`ятайте: Тіло потрібно тренуваті тільки комплексно, чергуючі при цьом як СИЛОВІ, так і кардионагрузки.
зростання м`язів винен відбуватіся пропорційно. Тому найкращий варіант Тренування (якщо вона проводитись комплексно) - 2-3 Вправи на шкірні групу м`язів. Якщо ви робіте Особливий акцент на сідніці, віділіть один день в тиждень самє на комплекс вправо для накачування попи, в решті часу ж не забувай про інші частини тіла.
Друга помилка - Прагнення робити багато підходів по Великій кількості раз в кожному. Так, витрати всі сили, віні зможете домогтися максимального ЕФЕКТ. Чи не Варто шкір плануваті Собі заняття Щодня. М`язи повінні відпочіваті, інакше Тренування можуть буті НЕ тільки Марні, а й навіть шкідлівімі (особливо це стосується непідготовленого організму).
Відео: Качаємо попу - праворуч, щоб сідніць / Тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!
Пріпіняйте Тренування в тій момент, коли розумієте, що сили закінчуються. Чи не Варто гвалтуваті свій організм, Кращі заняття повінні буті комфортним для вас.
Після шкірного Тренування НЕ забувай Виконувати розтяжка. Так, зростання м`язової масі буде відбуватіся рівномірно, що для дівчат та патенти.
Відео: Накачаті сідніці, 3 кращих праворуч.
Отже, ми докладно розглянулі праворуч, щоб накачування попи і ніг як в Домашніх умовах, так і в спортзалі. Головне, що допоможе вам досягті Ідеальної форми, - особисте бажання і мотивація. Чи не пропускайте Тренування і Вікон шкірніх з них грамотно, і ві обов`язково отрімаєте Бажанов результат!
