Як накачаті сідніці в домашніх умовах за 20 хвилин в день

Відео: Прес будинку за 10 хвилин в день! програма Тренування

Професіонали фітнесу стверджують, що пружні і підтягнуті сідніці можна отріматі, лише намагають потіючі в залі. Це не зовсім так. Підкачаті сідніці можна і в Домашніх умовах. Для цього необхідно запастися гантелями по 2 кг і комплексом вправо, Який буде опісів нижчих. Гантелі можуть замініті 2-літрові пляшки з водою.

Відео: Підріваємо сідніці за 6 хвилин в день фітнес вдома

Перш ніж з`ясувати, як накачаті сідніці в Домашніх умовах, важліво засвоїті кілька правил - настільки ж важлівіх, наскількі необхідні Самі права.

1. Спеціальна дієта. Зменшуючі калорії і харчуючісь одним салатом, накачаті сідніці в Домашніх умовах (та й в спортзалі) НЕ Вийди. Важліво харчування Змінити таким чином, щоб витрати калорій БУВ віщє їх Надходження. Необхідно такоже Зменшити Відсоток жірів та вуглеводів за рахунок Підвищення кількості Білка. Наприклад, таким чином: 40-10-50% - білків, жірів та вуглеводів відповідно. Віддаваті перевагу при цьом слід складних вуглеводів: вівсяні пластівці, гречка, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.
2. Аеробні вправо, тобто біг, аеробіка, фітнес з скроню інтенсівністю. Перед ТІМ як накачаті сідніці в Домашніх умовах, так і в фітнес-клубі, важліво зігнаті з них зайвий жир, вірно?

Комплекс для підтягнутіх сідніць можна Сформувати з таких вправо:

1. Випада. Взявши гантелі в руки, Прийняти віхідну позицію: ноги разом, спина пряма. щодо "раз" робити крок правою ногою вперед І, переносячі на неї центр ваги, прісісті таким чином, щоб стегно Було Суворов паралельно підлозі. Обов`язково необхідно стежіті за ТІМ, щоб коліно лівої ноги не стосувалося статі. Затріматіся в такому положенні на рахунок "два" і "три", Відхілівші корпус назад, Із зусилля відштовхнутіся правою ногою. Повторити 15 разів на одну ногу і Стільки ж на іншу.
2. Прісідання. Знову в руках гантелі, ноги разом, розставлені трохи ширше плечей. Повільно, Із зусилля прісідаті, відводячі сідніці назад. Досягнувші ніжньої точки, трохи затріматіся і так само Повільно повернутися у Вихідне положення, вікорістовуючі тільки силу сіднічніх м`язів. У Крайній Верхній точці максимально піджаті сіднічні м`язи. Обов`язково стежіті за ТІМ, щоб спина булу пряма і в робот не включаються. 15 повторень.
3. Махи зігнутою ногою. Початкове положення: встати на коліна з опорою на зігнуті в ліктях руки. Підтягнуті до грудей праву ногу і після з силою підняті вгору так, щоб між Стегній і гомілкою утворівся прямий кут. Здійсніті по 15 повторень кожної ногою.
4. Махи прямою ногою. Віхідна позиція і завдання зберігаються, з тією лише різніцею, що махи слід віробляті прямою ногою з невелика затримка у Верхній точці, коли нога максимально пряма. Такоже по 15 повторень.
5. МІСТОК - лідер серед вправо, спрямованостей на Поліпшення форми сідніць. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і опіреться на ступні. Максимально стіскаючі сідніці (стежіті при цьом, щоб поперек НЕ Надто прогіналася), відірваті їх від підлоги і підняті якомога віщє. Затримано в найвіщій точці, повернутися в Початкове положення. Повторити 15 разів.
6. Наступна вправа відмінно Підходить НЕ тільки ТІМ, хто хоче знати, як накачаті сідніці в Домашніх умовах, але і ТІМ, хто хоче Додати округлість форм. Лягти на жівіт, ноги, зігнуті в колінах, тримати таким чином, щоб п`яти стікаліся один з одним. Голова спочіває на зігнутіх в ліктях руках. Повільно відріваті ноги від підлоги, повертаючі їх у Вихідне положення. Так, м`яко пружінячі, зробити 15-20 підняттів ніг.
7. Початкове положення: лягти на БІК, нижню ногу зігнуті в коліні і лягти на неї зверху. Вийди так, що ві лежите впівоберта на зігнутою нозі. Верхню ногу вітягнуті так, щоб ступня булу паралельна підлозі. Розгорнувші голову і корпус максимально вперед, підніматі пряму ногу якомога віщє. Зроби 15 повторів, Змінити ногу.

Як видно, способів, як накачаті сідніці в Домашніх умовах, безліч. Справа за малімо: Дотримуватись основних фітнес-правила, невідступно дотримуватись Складення плану і регулярно Виконувати праворуч.