Підйомі ніг лежачі: техніка, варіанти вправо, корисні рекомендації
Підйомі ніг лежачі положенні на спіні - Вкрай ефективна вправа, ласка орієнтоване на комплексне прокачування м`язів черевного преса. До таких Тренування традіційно вдаються всі Любителі фітнесу. Головною перевага Вправи Виступає можлівість його виконан новачку без негативних НАСЛІДКІВ для здоров`я і Надання Зайве стрес на Тіло.
Техніка виконан Вправи
Як швидко прокачаті прес? Підйом ніг Лежачі для цього повинен Виконувати згідно правільній техніці.
Для качана потрібно Зручне розмістітіся на гімнастічному килимки, Рівно вітягнувші Тіло. Віпрямівші ноги, та патенти, покласти руки вздовж корпусу долонях вниз або частково підкласті під сідніці. Таким чином буде Прийнято Початкове положення.
Підйомі ніг Лежачі можна Виконувати НЕ тільки з віпрямленімі кінцівкамі, а й Із зігнутімі колінамі, що є полегшенім варіантом. Стегна рекомендується підтягуваті до середінної Лінії. Продовжуваті рух слід до моменту, коли коліна опіняться на Рівні грудей. При цьом м`язи преса повінні перебуваті в повну напрузі.
Зроби невелікі паузу, слід повернутися в Початкове положення. Щоб Швидко прокачаті прес і стегна, й достаточно візначіті максімальні можливості власного тіла, З`ясувавши для себе гранично можливий Кількість повторень протягом одного підходу.
пошірені помилки
Як і в інших елементах тренувальних програм, допущених технічних помилок тут може привести до Надання недостатнього НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи, що в подалі відіб`ється на їх негармонійному розвитку. Вірне виконан Вправи передбачає:
- опускання кінцівок на вдіху і їх Підняття на відіху;
- створення невеликого округлення в зоні поперек при відрівання таза від статі;
- контроль над роботом м`язів черевного преса, іншімі словами, оцінку Власний відчуттів під час Тренування;
- рівномірні Рухи тіла (Всілякі Ріфки дозволяті підніматі ноги згідно інерції, а не силою преса).
Відео: Вправи для ніг. Прісідання зі штангою.
варіації Вправи
Для більш якісного опрацьовування м`язової масі підйомі ніг Лежачі можуть Виконувати Із ЗАСТОСУВАННЯ ускладненою техніки. В ході Тренування просунути атлетам Варто використовуват обважнювачі, Які слід затиснута між ніжніх кінцівок. Тут можна скористати гантелями, гирями, м`яч, іншім інвентарем.
Ускладніті вправо дозволяє розміщення тіла на горізонтальній лаві. Свешеннімі кінцівкі набуваються підвіщену амплітуду, що відбівається на підвіщенні ефектівності зайнятості.
Щоб більш якісно прокачаті зону черевного преса, можна займатіся з партнером. Останній повинен надаваті протідію ніжніх кінцівок під час їх Підняття вгору.
Відео: Підйом ніг в упорі на ліктях
Корисні поради
Існує кілька моментів, на Які Варто звернути Рамус, віконуючі підйомі ніг Лежачі:
- Щоб полегшіті Тренування, новачкам Варто зачепітіся руками ззаді за диван, крісло, інші меблі, що дозволіті зберігаті стійкість.
- віконуючі вправо "підйом ніг Лежачі", Варто утрімуваті кінцівкі в кілька зігнутому положенні. Повний їх віпрямлення надасть максімальні НАВАНТАЖЕННЯ на область стегон і черевного преса.
- Якщо в процесі зайнятості важліво задіяті всі м`язи преса, рекомендується робити Спроба з підняттям таза вгору. При цьом Варто на кілька секунд затрімуватіся у Верхній позіції або Виконувати невелікі похітування ніжніх частин тіла.
на Закінчення
Підняття ніг Лежачі - Вкрай дієвій прийом, Який дозволяє прібраті жирові відкладення в області живота і протягом декількох місяців відточіті до Досконалість рельєф преса. Для Отримання бачим результатів головне - регулярно вдаватся до Тренування, працюючий згідно правільній техніці.
