Присед зі штангою - база для ніг

Відео: НОГИ

Якщо ви хочете, щоб результат від тренувань не змусив себе довго чекати - присідайте, присідайте і ще раз присідайте. Головним чином вправа спрямована на опрацювання м`язів ніг, сідниць і низу спини. Присед зі штангою сприяє прискореному зростанню м`язової маси і виробленні гормону росту. Його корисно виконувати як чоловікам, так і жінкам.

Відео: Рекомендації по тренуванню ніг від Дениса Гусєва.

правильна техніка

Від деяких людей можна почути різноманітні негативні відгуки про присіданні і те, чому вони їх не роблять. Формуються дані висновки в першу чергу через неправильну техніки виконання вправи. Присед зі штангою повинен виконуватися з максимальною підготовленістю, безпекою і впевненістю. Головна причина того, що деякі новачки травмують поперековий відділ і коліна, криється в тому, що в момент виходу з нижньої точки вони переносять всю вагу на носки і відривають від підлоги п`яти. Це категорично протипоказано при виконанні вправи. Протягом усього підходу вся стопа повинна міцно стояти на підлозі, а вся вага необхідно зосереджувати на п`ятах. Спина повинна бути злегка прогнута, це, в свою чергу, не дасть вам завалитися зі штангою назад. Щоб не пошкодити поперековий відділ, рекомендується розвивати і розтягувати біцепс стегна, щоб він став менш розкутим, що дасть вам можливість при виконанні вправи відставити таз назад. Коліна завжди повинні бути розведені в сторони і під час виконання вправи дивитися на носок. Відстань ніг підбирається індивідуально, але загальноприйнятим варіантом є середня постановка ніг, шкарпетки злегка дивляться в сторони. Перед тим як починати виконувати присед зі штангою, в обов`язковому порядку слід розім`яти і розігріти м`язи спини, квадріцепси і задній біцепс стегна.

Відео: Пряма СПИНА або присідання зі штангою. цикл: "Будь мужиком - роби базу!"

різновиди присідаючи

Відео: Присідання зі штангою! Денис Борисов! (Good simulator)

Сьогодні існує безліч варіантів виконання даної вправи. Кожен підхід покликаний в тій чи іншій мірі прокачати м`язи ніг. Основним і одночасно класичним вважається присед зі штангою на плечах. Чим глибше рух, тим сильніше буде ефект на верхні і нижні квадріцепси. Крім цього, досить велике навантаження надходить на м`язи спини.
При такому підході до виконання вправи штангу рекомендується класти трохи нижче, прямо на дельтовидні м`язи. Це убезпечить спину від несприятливих наслідків, що виникають через поперечного тиску на хребет. Братися за штангу руками потрібно трохи ширше плечей. Присед зі штангою на грудях по-іншому називають фронтальним приседом. Відмітною моментом, як ви вже здогадалися, є вихідне положення снаряда. Тепер штанга лежить спереду на плечах. Потрібно максимально близько притиснути її до шиї, щоб убезпечити себе від її непередбаченого падіння. Хват руками при цьому повинен бути хрестоподібним, що тим самим дозволяє зафіксувати снаряд. Такий присед зі штангою ефективно опрацьовує всю передню частину ніг. При правильному виконанні будь-якого виду присідаючи можна домогтися значного ефекту, а точніше, збільшення обсягів ніг, зміцнення спини і додання фігурі естетичного вигляду.