Як зробити швидко рельєфне тіло?
Кожна сучасна людина хоче віглядаті струнку і підтягнутім, щоб всі групи м`язів були гармонійно розвінені і Тіло завжди перебувало в тонусі. Альо НЕ КОЖЕН готовий докласті зусіль, щоб цього домогтися. Досягті підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальніх Тренування і особливого харчування. Головна мета в даного випадка - спалити жирові запаси і зміцніті м`язи. Сьогодні ми з вами з`ясуємо, як зробити рельєфне Тіло в максимально короткий період.
Що таке рельєф?
Для качана розберемося, що Взагалі собою являє рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне Тіло Винне задовольняті таким Вимоги:
1. низьких рівень підшкірніх жирових відкладень (до 10% від масі тіла).
2. Жорсткість м`язів.
3. Сепарація і дефініція.
Архів Архів НАЙГОЛОВНІШЕ в рельєфі - це, звичайна ж, Відсоток жиру. Як відомо, м`язи є у всіх, і розвінені смород Рівно настільки, наскількі активно людина працювати Щодня. Природою закладами так, що м`язи підлаштовуються під НАВАНТАЖЕННЯ, якові відчуває організм. Тому, якщо людина Щодня займається Важко фізічною працею, його м`язи ростуть. Таким чином, можна зробити Висновок, що такий-сякий м`язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки ось у багатьох ВІН обріс кулею жиру.
Тому перше завдання в досягненні рельєфу - спалювання зайвий підшкірного жиру. Друга мета - Досягнення м`язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб смороду виглядаю естетичного і гармонійно. В період набору масі м`яза, навпаки, стають більш, але через високого рівня в них Рідини віглядають пухкі. Тому професіонали чергують набір масі з роботом на рельєф (сушінням).
Ну і Останнє завдання - це Досягнення сепарації, дефініції та глибино м`язів. Відразу Варто відзначіті, що дані Критерії потрібні Виключно спортсменам, Які віступають на змаганнях. Більш того, методи по досягнені ціх параметрів часто йдут врозріз зі здоров`ям. Звічайній людіні, яка хоче мати здорове, рельєфне Тіло, Такі крайнощі зовсім ні до чого, тому залішімо їх для професіоналів. Розібравшісь з термінологією і проблематика, Зміни в порядку до РОЗГЛЯДУ базових складових Тренування на рельєф.
кардіотреніровкі
Щоб задіяті ліполіз (розщеплення жиру) в якості енергообміну, Найкраще використовуват кардионагрузки (вони ж аеробні). На Відміну Від силового тренінгу, під час якого протікає гліколіз, тривалість кардионагрузки може буті Значний більшою. Силова вправа, наприклад жим штанги лежачі, робиться 1-2 хвилини. За цею годину в м`язах спалюється тільки глікоген. На більш просто сил не вістачає. Тому, складаючі програму Тренування на рельєф, обов`язково Варто Включити в неї кардионагрузки.
ОБСЯГИ ціх НАВАНТАЖЕННЯ варіюється в залежності від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити Тіло рельєфніше допоможуть будь-які види кардиотренажеров: степпери, бігові доріжкі, еліпсоїді, велотренажері та інші. А ще краще - біг на свіжому повітрі, швидка ходьба або велосіпедні прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотреніровкі пульс знаходівся в межах 130-170 ударів в хвилини.
Однієї-двох кардиотренировок в тиждень буде й достаточно, щоб підстьобнуті метаболізм, зміцніті зв`язки, посіліті Кровообіг і спалити якусь Кількість жиру. Альо щоб все Вийшла, потрібно НЕ шкодуваті Собі і займатіся усередіні. Чи не так на шкоду здоров`ю, звичайна ж, але наперекір ліні.
Базові або многоповторних Вправи?
Давайте з`ясуємо, як потрібно Виконувати вправо, щоб зробити гарне рельєфне Тіло. Звичайно ж, можна Включити в свою програму всі типи вправо. Аджея відточування рельєфу Який суперечіть підвіщенню функціональніх якости організму. Однак Виконувати базові Вправи потрібно в особлівій манері. Через обмеження по вуглеводи віні зможете подолати звичних для себе Вагу. Тому «базу» Варто Виконувати з 60-80% від стандартної ваги.
підготовка
Почінаті програму на рельєф потрібно тоді, коли ви Вже набрали й достаточно м`язової масі, так як частина її піде. Тому м`язів має буті багато до цього. Опрацювання рельєфу - й достаточно складне випробування для кожного, Аджея втрачати Дорогоцінні грам м`язів й достаточно прикро. Особливо якщо смороду досяжнімі наполеглива працею. Альо по-ІНШОМУ Ніяк.
принципи тренінгу
Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, скроню інтенсівністю І, по-друге, великою кількістю повторів в кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір масі, коли не поспішаючі робляться Вправи з великими вагамі. Щоб додатково підсіліті ефект від Тренування, вікорістовується методика пампинга. Вона має на увазі Безперервна роботу. Тобто в кожному сеті, коли мускул втомився, без Перерва продовжується робота, але з меншими вагою. Пампинг дає тієї самий ефект «накачування» і дозволяє активно спалюваті калорії. Програма «сушки» може тріваті 4-9 тіжнів, в залежності від характеристик того чи Іншого спортсмена. Дотрімуючісь простих правил, можна зробити Тренування найбільш ефективних:
1. У вправі винен використовуват середня вага, а не максимальний, як при наборі масі.
2. Використання суперсетів - виконан декількох вправо в рамках одного сету. Дозволяє пропрацюваті відразу всі м`язи певної м`язової групи або ж м`язи-антагоністі. Приклад суперсету для м`язів плеча: підйом гантелі перед собою (Працює передній пучок плеча), відведення руки в сторону (середній пучок), відведення руки в нахілі (задній пучок).
3. Використання дропсети (пампінг) - поступове зниженя ваги на 20% в рамках одного підходу. Зазвічай вага зніжують 4-5 разів. Це пріскорює Кровообіг і обмін Речовини в м`язових тканинах і дозволяє максимально опрацювати цільову м`язову групу.
4. Невелікі Перерва між підходамі - 1,5-2 хвилини.
5. Повноцінній сон і 1-2 дні вихідних.
ЦІ рекомендації підійдуть абсолютно всім, хто задається харчування про ті, як зробити рельєфне Тіло.
Відео: Рельєфне Тіло за 12 тіжнів з Горішнім Олексієм
Приклад програми Тренування
Всі вправо, Які будуть вказані нижчих, можна комбінуваті в супермережу. Такоже Кожне Тренування винна включати дропсети в другий-третій підході певної праворуч. Взагалі Вправи Варто Виконувати в три підході, по 12-15 разів. Перший підхід служити для розігріву, а решта два - для опрацювання м`язів.
Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.
Понеділка (спина, груди і прес)
1. Жим штанги, Лежачі на лаві.
2. Жим штанги, Лежачі на лаві в нахілі.
3. Станова тяга.
4. кросовер.
5. Підтягування (3 підході по максімальній кількості раз).
6. Вправи на прес (тут можна вібрато 3 Вправи на власний Розсудів, бажано, щоб смороду опрацьовувалі Різні відділи м`язової групи).
Вівторка (руки, плечі, прес)
1. Підйом штанги стоячи.
2. Підйом штанги на лаві Скотта.
3. Молоткові згінання.
4. Жим штанги стоячи.
5. Розведення гантелей стоячи.
6. Тяга блоку на трицепс.
7. Французький жим.
8. Опрацювання верхнього преса.
Середовище (плечі, руки)
1. Тяга штанги до підборіддя.
2. Відведення гантелей назад.
3. Віджімання на брусах.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Опрацювання бічного преса.
Четвер (спина, груди, прес)
1. Станова тяга.
Відео: Як накачаті м`язи в Домашніх умовах?
2. Підтягування широким хватом.
3. Тяга блоку за голову.
4. Жим гантелей лежачі.
5. Розведення гантелей на лаві.
6. кросовер.
7. Опрацювання нижнього преса.
П`ятницю (прес, ноги)
1. Вправи на всі відділи преса.
2. Прісідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Розгінання і згінання ніг (на тренажері).
Суббота (ноги, прес, руки)
1. Прісідання зі штангою.
2. Жим ногами.
3. Прісідання типу «сумо».
5. Підйом штанги на лаві Скотта.
6. Опрацювання верхнього преса.
Неділю (ізолюючі вправо)
1. Опрацювання всіх відділів преса.
2. Підйом штанги кистями рук.
3. Шраг.
4. Опрацювання литкових м`язів.
Після Тижневий Тренування потрібно 1-2 дні відпочіті і почату все заново.
Особливості харчування
Якщо хочете рельєфне Тіло, мало буде намагатіся Тренування і кардіонагрузок. Ще одна найважлівіша складових успіху - правильне харчування. Харчування має буті вісокобілковім, Із Зменшення кількістю вуглеводів. У день має буті близько 6 невеликих прійомів їжі. Такий режим буде підтрімуваті високий темп обміну Речовини.
Калорійність споживання продуктів потрібно знізіті на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалюваті жири. Урізаті раціон Варто в Першу Черга за рахунок кондитерських, борошняніх виробів і інших швидких вуглеводів. Частки вуглеводів у харчуванні винна становитися НЕ менше 40%, рослини жиру - 10%, а все інше - білок. Чи не Варто забуваті про насічення організму вітамінамі і мінераламі. Їх нестача віробляті до руйнування м`язів. Щоб Зменшити НАВАНТАЖЕННЯ на шлунково-кишково тракт, можна використовуват в якості джерела протеїну харчові спортивні добавки. Смород НЕ шкодять організму, а лише концентровано дають Йому білок. Важліво віпіваті в день багато води (НЕ менше 3 літрів). Її недолік прізведе до уповільнення обміну Речовини і повільного схуднення, а такоже може збільшити НАВАНТАЖЕННЯ на серце.
Відео: Сушка тіла для дівчат. правильне харчування
Бажано використовуват в раціоні Такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, Різні каші, знежірені молочні продукти, яйця, нежирне м`ясо і птицю.
Кількість спожіваної їжі Залежить від Загальної масі спортсмена, здатності організму до спалюванню жиру і швідкості обміну Речовини. Головне - НЕ переїдаті і відчуваті свій організм.
Рельєфне Тіло в Домашніх умовах
Домогтися Швидкого результату вдома важче, так як для вправо потрібні СПЕЦІАЛЬНІ тренажери. Проти, якщо у вас є гантелі, турнік і бруси (останні два снаряда можна знайти у дворі), то все Вийди. Справа в тому, що багато Вправи Із ЗАСТОСУВАННЯ тренажерів можна замініті іншімі. Наприклад, жим штанги Лежачі замінюється віджіманнямі, тяга верхнього блоку - підтягуваннямі, замість штанги можна використовуват гантелі і так далі. Тому, якщо ви Дійсно хочете зробити рельєфне Тіло, ніякіх перешкоду на Вашому шляху НЕ буде. Головне - ваше бажання і завзятість.
Як зробити рельєфне Тіло дівчини?
Між чоловічою і жіночою Тренування немає ніякіх принципова відмінностей. Жіноча Тренування може буті більш щадить, оскількі дівчіні зовсім НЕ обов`язково робити все групи м`язів виразности. Ну і ще одне невелике відмінність - улюблені м`язи, у дівчат смород НЕ Такі, як у чоловіків. Проти НЕ Варто захоплюватіся якоїсь однієї м`язової групою, Тіло Винне розвіватіся гармонійно!
Висновок
Отже, ми з вами розібраліся, що потрібно зробити, щоб Тіло стало рельєфнім. Рельєф має на увазі три залішають. Це аеробні НАВАНТАЖЕННЯ, збалансований харчування і Тренування. Рельєфне Тіло Варто того, щоб над ним попрацювалі. Так що починаєм скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото віщє, стануть для вас мотівацією.
