Підтягування широким хватом - краща вправа для спини
Відео: Бодібілдинг. Тренування найширших м`язів. Підтягування широким хватом для верхньої частини спини
Така вправа, як підтягування широким хватом, є одним з найкращих в тренажерному залі для опрацювання м`язів спини. Фахівці в області фітнесу та спортивної медицини запевняють, що під час його виконання працюють всі м`язи торсу - від нижніх областей преса і поясниці до верхніх пучків трапецієподібної м`язи і мускулатури шиї. Незважаючи на гадану простоту цієї вправи, необхідно володіти деякими навичками та знаннями для того, щоб правильно його виконувати. В іншому випадку замість величезної користі можна отримати шкоду і навіть спровокувати отримання травм опорно-рухового апарату.
Питання про те, як правильно виконувати підтягування широким хватом, які м`язи працюють в ньому в першу чергу, повинні виникати в голові у кожного початківця спортсмена, перш ніж він приступить до практики. Відомо, що існує кілька варіантів цієї вправи. В одному з них тіло людини переміщається таким чином, щоб у верхній точці амплітуди перекладина торкнулася області потилиці, а в іншому - підборіддя. В обох версіях вправи працюють найширші м`язи спини, а також всі ті частини цієї області, які відповідають за розвиток її ширини. Підтягування широким хватом до грудей, крім вище озвученого регіону мускулатури, включають в тренування пекторальние зону.
Відео: Як накачати спину (підтягування широким хватом, техніка)
Техніка виконання цієї вправи повинна бути такою, щоб у верхній точці траєкторії передпліччя перебували в паралельних один одному областях. Саме в такому положенні вони будуть отримувати максимально можливий фізичний стрес, так як амплітуда буде найбільшою. Підтягування широким хватом має виконуватися таким чином, щоб в ході руху лопатки одночасно розходилися в сторони, а потім зближувалися до хребта. Ліктьові суглоби в ході руху зобов`язані весь час триматися в задньому положенні, неприпустимо вести їх занадто далеко вперед. Кисті рук на перекладині повинні завжди розташовуватися тільки в прямому положенні, а сам хват - в закритому.
Найчастіше метою цієї вправи є нарощування м`язової маси. Тому в ході його виконання необхідно дотримуватися кількох простих вимог. По-перше, підтягування широким хватом ефективно для збільшення обсягу мускулатури тільки тоді, коли час під навантаженням і кількість повторень відповідає режиму гіпертрофії. Перший параметр повинен залишатися в інтервалі значень від 25 до 40 секунд, а другий - від 8 до 12.
Кількість робочих сетів і пауза між ними також повинні відповідати єдиній тренувальній мети. Слід зазначити, що більша частина людей, що займаються для набору м`язової маси в області спини, поєднує підтягування широким хватом з іншими не менш ефективними вправами. Наприклад, на тренуванні також виконують вертикальну і горизонтальну тягу блоку, тягу штанги або гантелі в нахилі. У будь-якому випадку обсяг фізичних навантажень не повинен перевищувати встановлених норм, інакше можна дуже легко перевтомити організм. Не рекомендується за одне тренування проробляти більше 10-12 робочих сетів на одну групу м`язів.
