План тренування в тренажерному залі для дівчат і чоловіків для схуднення

У сучасному світі діє культ краси. Люди перш за все звертають увагу на зовнішні дані. Чим привабливішими і стрункішими людина, тим більше захоплених поглядів він буде ловити. Тому тренажерні зали з кожним днем набирають все більшої популярності.

Такі заняття передбачають наявність знань про основи складання плану тренувань, вибору продуктів харчування. Якщо у вас таких знань немає, то оптимальним буде звернутися до тренера.

Більшість відвідувачів тренажерного залу цікавиться, який план тренування вибрати для спалювання жиру і промальовування рельєфу. З настанням тепла все хочуть мати підтягнуте тіло без відкладень в недозволених місцях. Це цікавить як дівчат, так і чоловіків. Тренування перших і других будуть трохи відрізнятися. Спробуємо розібрати їх.

Основні правила в схудненні

Перш ніж розглядати план тренування, необхідно ознайомитися з основними правилами:

• потрібно працювати не тільки над проблемними зонами тіла, а над кожною групою м`язів, інакше форма буде виглядати негармонійно;
• слід поєднувати силові тренування і кардионагрузки, не допускати їх розмежування;
• перед початком тренування необхідно добре розім`ятися, щоб уникнути травм;
• починати тренування варто з простих вправ, поступово переходячи до складних;
• перш за все йдуть силові вправи, а після - кардіонагрузку;
• не можна тренуватися щодня, оптимальним буде раз на 2 дні.

Тренування для схуднення

Найбільш ефективними з точки зору позбавлення від зайвої ваги є вправи суперсетами. Як відомо, спалювання підшкірного жиру буде відбуватися в тому випадку, якщо на тренуванні спалюється багато калорій, а цього можна домогтися високоинтенсивним тренінгом. Збільшення підходів і повторень, зниження часу відпочинку і додавання кардионагрузки допоможуть процесу схуднення.

Відео: Тренування в залі для дівчат. основи

Що таке супермережу?

Суперсети часто включають в план тренувань для схуднення. Це поняття означає виконання в одному підході двох вправ без відпочинку. Таким чином, за один і той же час можна виконати в два рази більше, ніж на тренуванні класичним способом. Інтенсивність змушує працювати організм в прискореному режимі, витрачати більше енергії, завдяки чому процес спалювання жирів протікає швидше.

Тренування для дівчат

План тренувань в тренажерному залі для дівчат на схуднення покликаний виконати кілька завдань:

• поліпшення витривалості;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• спалювання жиру;
• збереження м`язів.

Всі групи м`язів будуть розбиті на три дні, кожна вправа повинна складатися з 3-4 підходів і 15-20 повторень. Оптимально тренуватися в режимі 3 підходи по 20 повторень або 4 по 15.

Перший день качаємо ноги, прес, плечі, спину, біцепс:

• гиперєкстензия і підйом ніг;
• жим платформи і поперемінним жим гантелей сидячи
• розгинання стегна в кросовері і тяга за голову з верхнього блоку;
• приведення ноги в кросовері і тяга горизонтального блоку.

Другий день тренуємо ноги, прес, груди:

• скручування на похилій лаві і нахили зі штангою на плечах;
• присідання і жим гантелей лежачи (30 градусів);
• розгинання ніг сидячи і розводка гантелей;
• згинання ніг лежачи і пуловер.

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі [Частина 1]

Третій день качаємо ноги, ікри, прес, спину, плечі, трицепси:

• підйом ніг на лаві і підйом на шкарпетки з гантелей;
• станова тяга і тяга з верхнього блоку (зворотний хват);
• випади і жим штанги через голову стоячи;
• присідання в гакк і французький жим.

Тренування для чоловіків

План тренувань для чоловіків на схуднення виконує наступні завдання:

• спалювання жирових відкладень;
• рельєф м`язів;
• розвиток витривалості.

Перший день тренуємо прес, спину і груди:

• скручування на лаві і підйом ніг (3 підходи по 12-20 повторень);
• станова тяга 3х8-12 і нахили зі штангою на плечах 5х10-15;
• жим штанги лежачи 4х8-12 і розводка гантелей 4х12-15;
• тяга штанги в нахилі (Зворотний хват) 4х8-15 і тяга з верхнього блоку за голову 4х10-15.

Другий день качаємо руки:

• віджимання від брусів 5х8-12 і розгинання рук з верхнього блоку 5х10-20;
• підтягування (зворотний хват) 4х8-12 і згинання рук зі штангою стоячи 4х12-15;
• французький жим 3х10-20 і згинання рук з гантелями 3х10-15;
• згинання кистей сидячи 3х12-20 і пуловер 3х12-15.

Третій день тренуємо прес, ноги і плечі:

• скручування в висі 3х12-20 і гиперєкстензия 3х10-15;
• присідання 5х8-12 і розгинання ніг сидячи 5х12-20;
• жим штанги стоячи 4х8-12 і махи гантелями в сторони 4х12-20;
• жим штанги через голову стоячи 4х10-12 і махи гантелями вперед 4х12-20.

кругова тренування

План тренувань в залі для дівчини по круговому методу не відрізняється від чоловічих занять. Плюс кругового тренування полягає в тому, що можна пропрацювати всі групи м`язів за одне відвідування залу. Для спалювання жирів це воістину дивно.

Крім цього, такі тренування прискорюють метаболізм, покращують витривалість і скорочують час на навантаження. Суть полягає у виконанні вправ на всі групи м`язів одне за іншим без зупинки. Тобто заняття включатиме по одному підході на кожну групу м`язів. Це дуже енергоємна тренування і забирає багато сил і енергії, тому працювати з великими вагами в цьому випадку не вдасться навіть чоловікові.

За тренування потрібно пройти 3-5 кіл і зробити по 12-20 повторень без відпочинку між вправами в одному колі. Розглянемо план тренування.

Перший день:

• скручування на лаві;
• гиперєкстензия;
• тяга з верхнього блоку за голову;
• присідання;
• віджимання від підлоги широким хватом;
• випади;
• жим гантелей стоячи;
• розгинання ніг сидячи;
• тяга гантелей в нахилі;
• підйом ніг в упорі.

Другий день:

• підйом ніг на лаві;
• нахили зі штангою на плечах;
• жим гантелей лежачи під кутом;
• станова тяга;
• тяга штанги в нахилі (зворотний хват);
• присідання в гакк;
• віджимання від брусів;
• згинання ніг лежачи;
• жим штанги стоячи через голову;
• згинання рук зі штангою стоячи.

Хоча цей план тренувань в залі і розрахований на два рази в тиждень, але оптимально буде займатися 3 і навіть 4 рази, просто чергуючи тренування. Це допоможе спалювати більше калорій і худнути швидше.

План проведення тренування підходить і жінкам, і чоловікам, адже навантаження розподілено рівномірно, і немає упору на якусь одну групу м`язів, оскільки для спалювання жирів необхідно комплексно впливати на організм, а не прицільно тренувати певні м`язи.

Виконуючи в середньому по 15 повторень в одній вправі, за чотири кола (1 година) можна виконати 600 дій (10 в хвилину). Це дуже інтенсивне навантаження, завдяки якій жир буде добре горіти. З точки зору виконання, таке тренування дуже трудомістка, і працювати доведеться на знос. Однак через пару місяців результати дадуть про себе знати, і ви зрозумієте, що всі витрачені сили були не дарма.

кардиотренировки

У план тренувань в тренажерному залі для посиленого жироспалювання необхідно включити кардіосессіі від 30 хвилин. Після тренування весь глікоген в м`язах витрачений, і цей час найоптимальніше для проведення кардіо. Для енергії організм буде змушений спалювати запаси жиру практично відразу, оскільки глікогену більше немає. Оптимальний час для аеробного навантаження складає 45 хвилин.

Відео: Комплекс вправ для жінок в тренажерному залі при схудненні

Якщо ж робити кардіо до силових вправ або в інший день, то жир почне спалюватися хвилин через тридцять після початку, оскільки буде витрачатися в першу чергу глікоген. Тому оптимальний час для аеробних навантажень &minus- після силових. Кардіонагрузку можна виконувати на велотренажері, біговій доріжці або еліпсоіда, що не так важливо. Важливіше тримати пульс в цільовій зоні, в якій жир спалюється найбільш інтенсивно. Її можна вирахувати наступним чином: 220 мінус вік і помножити на 0,7.

Спортивна дієта для схуднення

План тренувань в тренажерному залі для дівчат і для чоловіків &minus- не саме головне в схудненні. Потрібного результату не досягти без правильного харчування. Тому в боротьбі з жиром потрібно дотримуватися дієти &minus- витрачати більше, ніж отримувати. Існує маса дієт, точно так же, як і тренувань, проте останнім часом спортсмени віддають перевагу білково-вуглеводним. Суть зводиться до чергування споживання білків і вуглеводів, що допомагає повільно і вірно скидати вагу.

Відео: Тренування Олени в 52 роки для здоров`я і схуднення в тренажерному залі

Дієта для дівчат

Для дівчат цикли дієти будуть наступними:

• 1 і 2 день &minus- білкові (2 г білка і 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги);
• 3 день &minus- вуглеводний (5 г вуглеводів і 1 г білка на 1 кг ваги);
• 4 день &minus- змішаний (2 г білка і 2 г вуглеводів на 1 кг ваги).

Дієта для чоловіків

Для чоловіків норма споживаної їжі повинна укладатися в межі:

• 1 і 2 день &minus- білкові (3 г білка і 0.5 г вуглеводів на 1 кг ваги);
• 3 день &minus- вуглеводний (6 г вуглеводів і 1,5 г білка на 1 кг ваги);
• 4 день &minus- змішаний (2,5 г білка і 3 г вуглеводів на 1 кг ваги).

Добавки для схуднення

Найпопулярнішою добавкою серед жироспалювачів є L-карнітин. Ця речовина виробляється в нашому організмі, однак його недостатньо для спалювання жирових запасів. Варто зауважити, що без дотримання дієти препарат працювати не буде. Тобто потрібно споживати калорій менше, ніж витрачати. Спільно з дієтою, тренуваннями і карнітином це дасть чудовий результат.

L-карнітин випускається в порошку і рідкому вигляді, коштує він відносно недорого. Також популярним жиросжигателем є Lipo 6, він стоїть на порядок дорожче попереднього кошти, проте володіє більшою ефективністю. Виступаючі спортсмени неодноразово відзначали хороший видимий ефект від жироспалювачів, тому якщо ви чітко націлені на результат, можна сміливо їх використовувати. Включаючи в свій план тренування помічників для жіромобілізаціі, ви зможете швидше досягти бажаних результатів.

Таким чином, поєднуючи всі способи схуднення правильно, ви зможете домогтися результату за короткий термін і скинути зайві кілограми. головне &minus- це пам`ятати, що до всього треба підходити з розумом і не кидатися в крайнощі. Різке урізання їжі або надмірні навантаження не приведуть до позитивного результату, а, скоріше, навпаки, принесуть зовсім небажаний ефект у вигляді погіршення стану і уповільнення метаболізму. Тренуйтеся і харчуйтеся розумно!