Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до зростання м`язів
Коли метою є зростання м`язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велика вага, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.
Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно підготувалися - придбали стійку, лаву, пояс, щоб зробити тренування безпечніше і різноманітніше. Чому штанга? Тому що вона підвищує результативність базових вправ - тих самих, які відповідають за вироблення тестостерону.
Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін.
Як набрати м`язову масу?
Чоловічий гормон, поряд з гормоном росту, сприяє набору м`язової маси. Дослідження показали, що вироблення даних речовин найбільше сприяють присідання, підйом штанги з поштовхом вгору і станова тяга. Ривок зі штангою вважається складним маневром для новачків, яких турбує збільшення м`язової маси. Тому замість нього слід виконувати інші базові вправи.
Наступні вправи зі штангою будинку обов`язково повинні включатися в програму для зростання м`язової маси:
Відео: Домашня тренування. Три правила росту м`язів.
- Станова тяга тренує безліч м`язів (75% всього тіла), навантажує серце і легені, але вважається травмоопасной - техніка завжди приоритетнее робочої ваги. Важливо при опусканні штанги нижче колін зберігати прямий спину і відводити стегна назад. Статичну електрику по всій задній поверхні ніг і сідниць - ознака вірного виконання.
- Присідання для розвитку квадріцепсов, сідничних м`язів, біцепсів стегна і гомілки. Многосуставное вправу з більшою вагою млинців добре тренує плечі і прес. Техніка у виконанні вправи для ніг зі штангою стоїть на першому місці, так як є ймовірність травмувати поперек. Присідання «у коліна» - найбільш груба помилка новачків, які замість вирівнювання спини і відведення стегон назад навантажують суглоби.
- Жим лежачи зі штангою ефективно тренує весь масив грудних м`язів, а також залучає до роботи трицепси і плечі. До занять з великими вагами варто переходити тільки після освоєння віджимань, щоб відчути напругу грудних м`язів. Жим цілком можна виконувати без стійки на підлозі, а штангу з млинцями піднімати на опори (книги, стільці). Змінюючи хват з широкого на вузький, можна отримати дієвий варіант вправи на трицепс зі штангою - намагатися розводити лікті якнайширше.
- Тяга штанги до поясу перевершує по ефективності роботу з блоковим тренажером і використання гантелей, оскільки дозволяє задіяти м`язи спини, навантажити плечі, груди, м`язи рук і навіть ноги. Зігнуті коліна, легкий прогин в попереку, рівна спина і відведені назад плечі - умови правильної техніки виконання та нарощування маси. Відпрацьовувати вправи зі штангою будинку краще із середньою вагою, щоб уникнути травм.
- Армійський жим штанги передбачає вертикальний підйом ваги в положенні стоячи. Максимальне навантаження припадає на плечі, одночасно зусилля докладають м`язи спини і преса. Опускати штангу потрібно на груди, а при вертикальному поштовху тримати нейтральне положення хребта (не згинати і не прогинати).
Перераховані базові вправи зі штангою будинку обов`язково повинні бути в програмі новачка. Звичайно, їх можна доповнити локальними навантаженнями - французьким жимом, підйомом на біцепс, розгинання рук зі штангою, шрагами, щоб скласти повноцінну програму для тренувань 2-3 рази в тиждень.
