Тренажерний зал для початківців: програма тренування

З приходом зими середньостатістічна людина починає розуміті, що не за горами черговий пляжний сезон, а Стрілка на його терезах показує непріпустімі цифр. Значить, пора брати Собі в руки. Так, в більшості віпадків вінікає бажання піті займатіся в тренажерний зал. Потрапивши Туди, людина відкріває для себе новий світ, в якому ВІН, швідше за все, Нічого НЕ розуміє. Сьогодні ми поговоримо про ті, на що потрібно звернути Рамус, якщо ви записали в тренажерний зал. Для початківців Вкрай важліво Нічого НЕ Пропустити, щоб позитивний результат не змусив Собі чекати. Нижчих такоже будуть розглянуті основні тренувальні програми для новачків.

тренер

Перше, що потрібно зробити, Потрапивши в тренажерний зал, - найняті тренера. Яким би Розумна і успішною ЛЮДИНОЮ віні були, професіонал більш знає про спорт, Аджея це його робота. Тому гордість в даного випадка краще Залишити з туфлями в роздягальні. Через пару місяців, коли ви Вже будете знати техніку всіх вправо, від тренера можна буде і відмовітіся. Альо на Дерлей порах краще довірітіся професіоналу.

Якщо ви не можете дозволіті Собі тренера або просто не хочете його найматі, вихід все ж є. В Інтернеті можна знайти масу інформації про фітнесі та бодібілдінгу. Статті та відео допоможуть вам отріматі базис знань, достатній для новачка. Ще один спосіб отріматі знання без тренера - спілкуватися з більш досвідченімі спортсменами. У залі вам Ніхто НЕ відмовіть в раді або підстрахування. Тільки НЕ Варто сильно часто відволікаті людей від їх Власний зайнятості.

один

Важліва складових успішніх зайнятості - підтримка. Тому, щоб завжди зберігалася мотивація, краще вірушаті в зал з одним. Коли ви будете знесілені і захочу Залишити вдома, Лежачі на дівані за Перегляд улюбленого серіалу, вірний товариш просто змусив вас піті на Тренування. Ті ж самє і ві Зроби для нього. Крім того, коли поруч є хоч один Знайомий, початківці в тренажерному залі відчувають себе набагато комфортніше.

Головне, что НЕ хвалитися перед одним і досвідченімі спортсменами своїми досягнені. Якщо ви давно не займаюсь спортом і тільки почали приводити своє Тіло в тонус, то надмірну старанність приведе до того, що найбліжчі кілька днів віні зможете Нічого робити через дикого болю в м`язах. І це тільки в кращий випадки. А людям, Які займаються не один рік, абсолютно все одно, скільки тиснути новачки. Люди в зал приходять і йдут. На сторонніх Ніхто НЕ звертає уваги. Проти, якщо потрібна порада або допомога, то досвідчений спортсмен не відмовіть.

стисненому

Тренування для початківців в тренажерному залі спочатку даються Важко. Новачок НЕ розуміє що Робить, что НЕ відчуває своїх м`язів. ВІН просто Виконує вказівки тренера. Альо через Деяк годину прийде ПОВНЕ усвідомлення Дій. Тоді КОЖЕН рух буде обмірковані. Чи не Варто соромітіся, якщо спочатку ви робіте Щось не так. Ні хто з вас сміятіся НЕ буде, так як всі колись починалося. Чи правильна техніка обов`язково прийде, лише наберіться Терпіння.

Програма для початківців в тренажерному залі

Тепер прийшов час поговоріті безпосередно про Тренування. Прийшовши в зал, людина можете Собі нашкодіті. Щоб цього не ставши, потрібно строго дотримуватись плану зайнятості і не намагатіся показати свої надздібності. Тренажерний зал для початківців - місце, в якому Перевірці піддасться ваша сила Волі, цілеспрямованість і вміння жити за графіком.

Перша програма, якові ми розглянемо, націлена на створення когось фундаменту. Вона передбачає підготовку спортсмена до подалі, більш складним випробування. У ній немає особливо премудростей і якіх спеціфічніх методик. Ця програма Включає в себе в основному роботу у вільній вазі. Причина тому проста - далеко не у всіх залах є СПЕЦІАЛЬНІ тренажери, розраховані на опрацювання тієї чи Іншої м`язи. Щоб не вінікало питання (чим замініті вправо на цьом тренажері?), Програма максимально спрощена. Проти вона дуже ефективна. Тренування повінні проходити три рази в тиждень. З досвідом спортсмени розширюють програму до 4-6 днів. Альо нам це поки що ні до чого.

Перший день

ВІН Виглядає приблизно так:

1. Розминка. Робиться до 10 хвилин. Передбачає зарядку і кардіотреніровкі.
2. Грудні м`язи. Потрібно робити жим гантелей лежачі, такоже можна їх розводіті осторонь.
3. Трицепс. робляться Різні жімі: французький, Лежачі Вузька хватом, вниз на верхньому блоці.
4. Плечі. Піднімаємо руки з гантелями перед собою. Далі робимо жим штанги стоячи.
5. Тренування преса (будь-яка вправа на вибір).
6. Розтяжка.

другий день

Покроковий Тренування Виглядає так:

• Розминка.
• Спина. робимо різну тягу: верхнього блоку до грудей, штанги до пояса в нахілі. Передбачені підтягування широким хватом.
• Біцепс: згінання рук з гантелями або штангою. Підйом штанги на лаві Скотта.
• Плечі. Спочатку піднімаємо гантелі в сторони. Потім робимо тягу штанги до підборіддя.
• Опрацювання преса.
• Розтяжка.

третій день

Програма трохи трансформується:

1. Розминка.
2. Ноги: прісідання зі штангою, розгінання і згінання на тренажері.
3. Плечі: розведення гантелей в нахілі, відведення рук на тренажері «Пек-Дек».
4. Прес.
5. Розтяжка.

Всі вправо, віконуються в три підході по 10-15 разів. Крім тих, біля якіх вказано інше Кількість повторень. Вага снарядів Варто підбіраті таким чином, щоб ви могли зробити самє Стільки підходів, скільки вказано віщє. Зрозуміло, в вправі, де все Залежить від Вашої сили, наприклад, в підтягуванні або тренуванні преса, потрібно робити Стільки, скільки віходів, Намагаючись довести свої показники до максимуму.

Крім Розминка, на качана Тренування НЕ зайве будуть разогревающие підході з порожнім грифом. Робити їх потрібно ні перед шкірніх вправо, а перед Качаном Тренування тієї чи Іншої м`язової групи. 10-20 повторень буде достатньо, щоб м`язи збагатіліся пожівнімі Речовини, Які, як відомо, приходять з кров`ю.

Вище Було Розглянуто стандартний план Тренування, в якому Кожна м`язова група опрацьовується в Певний день. Альо є й Інший метод. Згідно з ним, все Тіло тренується комплексно - за один похід в тренажерний зал. Для початківців такий підхід теж дуже Ефективний. Для порівняння розберемо і його.

програма №2

Ця програма на перший погляд здається неординарною. Однак вона дає колосальний ефект. Тренування Виглядає таким чином:

• Розминка.
• Плечі: підйом штанги над головою, тяга до підборіддя.
• Ноги. Робимо прісідання зі штангою.
• Біцепс. Передбачає підйом штанги.
• Спина: тяга снаряда до поясу в нахілі.
• Груди: жим лежачі (горизонтальна лава).
• Прес: підйом ніг у вісі.
• Розтяжка.

Займатіся потрібно такоже три дні на тиждень. Тільки Вправи на кожному тренуванні повторюються. Якщо вам менше 20 років, то Одне заняття в тиждень Варто замініті комплексом, спрямованостей на Розширення грудної кліткі і плечей. Виглядає ВІН у такий спосіб:

Відео: Тренування для початківців в тренажерному залі і вдома. ВІДПОВІДІ на типові запитання

1. Розминка.
2. Суперсерія з глибоким прісідань і «пуловера». Кожне з вправі робиться по 15-20 разів. Кількість підходів - 3.
3. Підтягування (до грудей, за голову, зворотнього хватом) по 3 / 15-30.
4. Віджімання на брусах (максимальна амплітуда) - 3-4 / 20-30.
5. Підйом ніг, вісячі на перекладіні.
6. Розтяжка.

З програми, в Якій опрацьовуються всі м`язові групи, рекомендується почату. Початківцю в тренажерному залі перший час не обов`язково прокачуватіся акцентовано. Цей план Тренування можна використовуват Перші 1-2 Місяці, а потім перейти на стандартну програму, де кожному мускулу пріділяється окрема увага.

Відео: Перший раз в залі? Тренування для новачка! Ліндовер Станіслав

Тренажерний зал для початківців дівчат

На Відміну Від чоловіків, дівчата, як правило, йдут в зал не для того, щоб стати більш, а навпаки, щоб стати подтянутее, стрункішою, скинути Зайві кілограмі. Є думка, що займаючісь з обтяжень, панянка втрачає жіночність і стає «качком в Спідниці». Альо це зовсім не так. По-перше, діва такою нормальна дівчина НЕ зможу через ті, що її організм влаштованій не так, як чоловічий. ВІН НЕ схільній до зростання м`язової масі. Як и одного, вправо і НАВАНТАЖЕННЯ, що входять в програму Тренування дівчат, націлені зовсім не так на перетворення леді в купу м`язів. Так що НЕ Варто спрійматі в Штик тієї факт, що представніці слабкої статі теж ходять тренуватіся в тренажерний зал.

Для початківців дівчат метою Тренування є комплексна проробка Всього тіла. А також набуття стрункості і схуднення. Тому найбільш прийнятною буде така програма, в Якій всі м`язові групи опрацьовуються в один день. Вона Зручна. Аджея якщо ви часто пропускаєте Тренування через щільній графік, що НЕ буде м`язів, Які обділені увагу. Отже, наведемо приклад стандартної програми для дівчини:

• Кардіовправі - 10 хвилин з пульсом 100-120 ударів в хвилини.
• Розминка і розтяжка.
• Підйом ніг / Колін у вісі.
• Розгінання ніг сидячих.
• Згінання ніг лежачого.
• Коротка гіперєкстензія.
• Жим гантелей лежачі.
• Тяга верхнього блоку до грудей (зворотнього хват) - 2 / 10-12.
• Жим гантелей над головою.
• Їх підйом - на біцепс.
• Скручування на лаві.

Всі вправо, крім зазначену окремо, робляться в три підході по 10-12 разів. Прийшовши в зал перший раз, кардіо і Розминка Варто зробити повноцінно. А СИЛОВІ - по одному підході. Перерва між повтореннями - близько хвилини. Друге Тренування може буті Вже більш інтенсівною. У Кожній вправі потрібно робити по два підході, а перерва скоротіті до 50 секунд. Третій раз пора почату тренуватіся по повноцінної схеми. Пройде пару тіжнів, і ві побачим, як до зайнятості пріступають інші початківці. Програма в тренажерному залі Вже буде давати легше. Ві відчуєте себе досвідченім спортсменом. Збережіть цею позитивний настрій в Майбутнього, і все буде в порядку.

Висновок

Тренування для початківців в тренажерному залі можуть перетворитися в суцільній стрес, якщо немає розумного підходу до зайнятості і досвідченого наставника. Спочатку, швідше за все, Нічого НЕ буде віходіті. Тому Варто буті уважний, якщо ви вірішілі відвідуваті тренажерний зал. Для початківців чоловіків цею шлях буде простіше, ніж для жінок. Альо і жінкам спорт дається добро, Було б бажання. Сьогодні ми дізналіся, Які Труднощі чекають новачка в тренажерному залі і Яким вправо Варто пріділіті Рамус на Дерлей порах.