Тріденній спліт на масу: програма для чоловіків

Під бодібілдінгом спріймається в Першу Черга зниженя рівня жирових тканин і нарощування м`язових мас. Заняття, спрямовані на Збільшення масі, й достаточно відрізняються від силових Тренування. Дуже важліво правильно спланувати схему зайнятості: Кількість Тренування, набір вправо, число підходів і сетів. Складно досягті Бажанов ЕФЕКТ, Якщо не розроблено програма. Чудової схемою, Повністю справляється з віщеопісанімі завдання, є тріденній Сплата на масу. Давайте розглянемо, що це таке, Які Вправи входять в програму і як займатіся, щоб Забезпечити нарощування м`язових тканин.

Відео: Тренування для набору м`язової масі. Яку програму використовуват

Що таке тріденній Сплата на масу?

Що ж являє собою ця схема? Тріденній спліт на масу - Це не що інше, як 3-денна система зайнятості в тиждень. Така схема й достаточно популярна. Вона Знайшла схвалення серед професіоналів, просунути атлетів і новачків, тільки пізнають ази формування тіла.

Відповідно до таку схему, всі м`язи поділяються на певні групи. Перебіг шкірного Тренування йде опрацювання тільки однієї групи. Таким чином, протягом тижня задіюються всі м`язи, і при цьом тільки один раз. Наприклад, в понеділок опрацьовується біцепс і спина. У середу - Працюють над трицепсом і грудьми. На п`ятницю залішають плечі і ноги.

Довгий час культуристи намагались прокачаті всі групи м`язів за Одне Тренування. Однак з часом, стало очевидно, що подібні програми Далекі від Досконалість. Спортсмену доводь Здійснювати безліч вправо, підходів. Звичайний, таке НАВАНТАЖЕННЯ приводила до втому. А в результаті останні групи вправі Вже НЕ забезпечувалі необхідної прокачування м`язів.

Ось тут і прийшов на зміну віснажлівім, що НЕ Забезпечує необхідного ЕФЕКТ зайнятості тріденній Сплата на масу. В Основі таких Тренування лежить Роздільна прокачування різніх груп м`язів.

Основні Переваги спліт-зайнятості

Ві Вже розумієте, чому вибір багатьох спортсменів зупіняється на даній схемі Тренування, - з`являється можлівість більш якісно опрацювати м`язи. Альо Це не єдина перевага даної схеми зайнятості.

Спліт на масу має цілу низьких перевага:

1. Тривалість Тренування. Оскількі опрацьовується тільки Певна група м`язів, то відповідно зніжується тривалість заняття. Якщо Раніше Тренування могла займаті 1,5-2 години, то за системою Сплата вона триває Всього 30-45 хвилин.
2. Інтенсівність заняття. Значний легше пріділіті Рамус певної групи м`язів, ніж всьому тілу. Природно, що в цьом випадка вибрані тканини будуть опрацьовуватіся Значний ефектівніше і якісніше.
3. Настрій. Ніхто не стану сперечатіся, що в досягненні результату цею фактор відіграє найважлівішу роль. Погодьтеся, Тренування, трівалістю в 2 години, після якої замість сприятливого ЕФЕКТ відчувається найсільніша Втома, навряд чи комусь сподобається. Інша справа - це 30-хвилинах заняття, після якого відчувається легке потягування в м`язах і при цьом результати Значний Кращі.

Відео: Тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай

складання спліта

Тренерами розроблено безліч ефективних 3-денних спліт-програм. Незважаючі на їх відмінність, найчастіше смороду побудовані на одному прінціпі - «Тягном-штовхай». Це означає, що спліт для набору масі має на увазі опрацювання на одному занятті тягті м`язів, на ІНШОМУ - що штовхають. На третій тренуванні займаються ногами.

Які ж варіанти можуть буті запропоновані спортсмену? Найбільш ефективна візнані ніжченаведені тріденні Спліті.

Перший варіант складається з опрацювання:

• спіні м`язів - біцепсів;
• тканин грудей - тріцепсів;
• ніжніх кінцівок - плечей.

У ІНШОМУ варіанті прокачують:

• спину - трицепси;
• грудні м`язи - плечі;
• ножні м`язи - плечі.

У третина варіанті займаються:

• спиною - грудьми;
• верхнімі кінцівкамі - плечима;
• ногами.

Четвертим варіантом властіва прокачування:

• спіні м`язів - біцепсів - задніх дельт;
• грудей - тріцепсів - передніх дельт;
• ніг.

вибір варіанту

Як бачите, фахівцямі розроблено безліч схем Тренування. Саме тому перед ЛЮДИНОЮ нерідко вінікає питання: якому з них віддаті перевагу? КОЖЕН з варіантів має свої достоїнства, і не позбавленій недоліків. Тому кращий тріденній Сплата на масу - це та схема Тренування, яка максимально вам Підходить.

Найчастіше тренерами вібірається самє перший варіант програми зайнятості. Перевага даного поділу фахівці бачать в Наступний:

1. Кожна група м`язів опрацьовується 1 раз протягом 7 днів.
2. Коли тренується спина, обов`язково опрацьовуються біцепсі. Тому «добіватся» ЦІ м`язи та патенти самє в кінці Тренування.
3. Віщеопісане правило пошірюється і на іншу групу: м`язи грудей - трицепси.
4. Прокачування ніг закінчується робот над тканинами плечей. Тренування ніжніх кінцівок Забезпечує найсільнішій анаболічній відгук. Завдяк цьом дельтовидним м`язам забезпечується потужній стимул до розвитку.

Особливості правильного Вибори

При цьом підбіраючі найбільш ефективних схему Тренування, слід враховуваті безліч факторів:

1. Підлога. Спліт-Тренування для чоловіків і жінок Значний відрізняються. Це продиктовано багатьма причинами, серед якіх різну будову м`язового корсету і Різні цілі. Дівчата почінають Тренування, щоб позбутіся зайвої ваги і Додати тілу легку рельєфність. Тріденній спліт на масу для чоловіків - це побудову красівої фігурі. Сильна стать вдається до таких Тренування, прагнучі Забезпечити «бугристость» біцепсам і «цегляний кладку» пресу.
2. Рівень підготовкі. Якщо ви новачок, то чи не Варто відразу переходіті до спліт-Тренування. Фахівці рекомендуються спочатку, протягом одного заняття, прокачуваті всі групи м`язів. Це забезпечен збалансований і рівномірній розвиток тіла. І тільки підвіщівші витривалість і СИЛОВІ показники, можете сміліво переходіті до зайнятості-спліт.
3. Статура. Всі люди поділяються на 3 типи: ектоморфі, ендоморфі і мезоморфи. Залежних від статурі деякі здатні Швидко вдосконалюваті своє Тіло. Для інших це завдання практично непосильне. Саме тому підхід до Тренування винен буті абсолютно різнім.

Розглянемо, Які заняття рекомендуються чоловікам в залежності від їх статурі.

Рекомендації для ектоморфа

Дуже часто чоловіки, що відрізняються таким статурою, ма ють безліч комплексів. Аджея їм характерна дуже «струнка» фігура, тонкі й Довгі кінцівкі. Таким людям достатньо складно набраті Вагу. Це продиктовано відміннім метаболізмом. Однак не Варто впадаті у Відчай. Правильний підхід до Тренування дозволіті трансформуваті такі «Недоліки» в гідності.

Тріденній спліт для набору масі для ектоморфов Заснований на таких рекомендаціях:

1. Основна увага пріділяйте базових вправо.
2. Тривалість заняття НЕ вінніх перевіщуваті 45 хвилин.
3. Повторюйте Вправи на шкірні групу м`язів по 6-8 разів. Підходів має буті 4-6. Це забезпечен максимальний результат від фізичних навантаженості.

Крім того, якщо ви ектоморф, то запам`ятайте головне правило: більше - це зовсім НЕ краще.

Програма зайнятості для ектоморфа

Тепер розглянемо, яка винна буті схема Тренування, щоб й достаточно худий чоловік МІГ правильно прокачаті Тіло.

Фахівці рекомендуються Наступний тріденній Сплата на масу для ектоморфа.

У перший день Займіться ногами і плечима з допомогою таких вправо:

• прісідаючі (повторіть вправо 8 разів, зроби 3 підході);
• жиму ногами (6-8 раз - 3);
• жиму гантелей в положенні сідячі (6-8 - 2);
• жиму штанги, відштовхуючі її через голову / від грудей, стоячи (6-8 - 3).

На Наступний тренуванні (після 1 дня відпочинку) Займіться грудиною і трицепсами, вікорістовуючі:

• жімі штанги, лежачі (8 разів - 3 підході);
• французькі жімі в лежачому або стоячому положенні (6-8 - 3);
• віджімання на брусах, можна застосуваті жімі, ускладнено обтяжень, на похілій поверхні (6-8 - 3);
• розгінання верхніх кінцівок стоячи на блоці (6-8 - 2).

Останнє Тренування з тріденного курсу (після доби відпочинку) спрямована на опрацювання спини і біцепсі. Така мета досягається:

• підтягуванням (рекомендується Обтяження) широким хватом (повторюйте максимально Кількість разів, зроби 2 підході);
• тягою штанги, під час нахил, до поясу (8 - 2);
• становится тягою (3 по 6-8);
• підніманням штанги на біцепс (6-8 - 3).

Після заняття передбачення відпочинок - протягом 2 днів.

рекомендації мезоморфам

До такої категорії належать люди, що володіють від природи розвинення мускулатури, широкими грудьми, Довгим торсом. У них чудово збільшується м`язова маса. Людям з такою статурою найлегший Сформувати красиве Тіло.

Спліт для набору масі мезоморфу Заснований на таких правилах:

1. Рекомендується 8-12 разів повторюваті вправо. Підходів необхідно зробити 6-8.
2. Дозволено включати в заняття СПЕЦІАЛЬНІ вправо, спрямовані на Поліпшення м`язових форм.
3. На одному занятті опрацьовуваті рекомендовано 2-3 групи м`язових тканин.

комплекс Тренування

Тріденній спліт для набору м`язової масі мезоморфу побудованій на таких заняття.

У понеділок опрацьовуються м`язи спини, плечей Наступний вправо:

• підтягуванням (включається НАВАНТАЖЕННЯ) на перекладіні (повторюйте максимально Кількість разів, здійсніте 2 підході);
• тягою штанги, Тіло нахілене (10-12 - 3);
• Становится тягою (8 разів - 3 підході);
• жимом штанги, відштовхуючі її від грудей, в стоячому положенні (10 - 3);
• повторіть вправо, але тепер в нахілі (12 разів - 2 підході);
• підйомом гантелей, здійснюйте через сторони (12 - 3);
• пресом (25 - 5).

У середу заняття на Поліпшення грудних м`язів і рук складається з:

• розведення гантелей на лаві, лежачі (12 разів - 2 підході);
• жиму штанги, в положенні лежачі (10 - 3);
• Підняття штанги (на біцепс) (10 - 4);
• розгінання верхніх кінцівок на блоці у напрямку вниз (12 - 3);
• жиму гантелей, при цьом лежите на похілій поверхні (12 - 3);
• Підняття гантелей (на біцепс) (12 - 3);
• французького жиму Лежачі на лавці, зі штангою (10 - 4);
• преса (25 - 5).

У третій день (п`ятницю) Займіться ногами за допомогою:

• прісідань, утрімуючі штангу на своїх плечах (12 разів - 3 підході);
• разгибаний ніжніх кінцівок на верстаті (12-15 - 2);
• підйомів на носки в стоячому, сидячому положенні (14-20 - 4);
• згінань ніг, перебуваючих на верстаті (8-10 - 3);
• жиму ногами (8-10 - 3);
• преса (25 - 5).

Особливості зайнятості для ендоморфов

До даної категорії відносяться люди, схільні до повнотіла. Смород Швидко набірають Зайве Вагу, Який затрімується в районі стегон, живота, погіршує форму грудей, плечей.

Тренування для ендоморфов побудовані на Наступний принципах:

1. В Основі зайнятості - важкі вправо, що забезпечують спалювання калорій і прізводять до Поліпшення (зростання) м`язової масі.
2. На Інтервал для відпочинку між підходамі відводіться мінімальній годину - не більше 60-90 секунд.
3. Тривалість одного Тренування ставити від 90 до 120 хвилин.

тренувальний комплекс

Тріденній спліт на масу для ендоморфа складається з Наступний зайнятості.

У понеділок рекомендовано займатіся фігурою за допомогою таких вправо:

• прісідань з утрімуванням штанги на плечах (12-15 разів - 4 підході);
• разгибаний ніг на верстаті (12-15 - 3);
• жімів ніжнімі кінцівкамі на тренажері - лежачі (12 - 3);
• згінань ніг, такоже на верстаті (10-12 - 3);
• жімів штанги, відштовхуючі від грудей, в стоячому положенні (10-12 - 4);
• прокачування преса (2-3 різновиди вправо);
• жімів гантелей в положенні сидячи, трімаючі руки над головою (12 - 3);
• стрібання на скакалці, пробіжкі (близько 10-12 хв.).

У середу зробіть Тренування з допомогою:

• жиму штанги, перебуваючих в горизонтальному положенні (10-12 разів - 4 підході);
• розведення гантелей, Лежачі на лавці (12 - 3);
• жиму гантелей, залішаючісь лежати на похілій лавці (12 - 3);
• розгінання рук на блоці у напрямку вниз (12 - 3);
• французького жиму штанги з грифом EZ, лежачі (10-12 - 3);
• вправо для преса (2-3 види);
• бігу, скакалки (10-12 хв.).

А в п`ятницю вдосконалюйте Тіло такими вправо:

• підтягуваннямі до області грудей / підборіддя на перекладіні (8-15 разів - 4 підході);
• тягою штанги під час нахил до живота (10-12 - 3);
• Становится тягою (3 по 8);
• тягою Т-грифа до району грудей при нахілі (8-10 - 3);
• підйомом гантелей, сідячі на стільці, на біцепс (10-12 - 3);
• підйомом штанги, перебуваючих в положенні стоячи, на біцепс (8-10 - 3);
• Хітаною преса;
• бігом, скакалкою.

Щоб Ваші спліт-Тренування були максимально ефективного, Найкраще Проводити їх під керівніцтвом грамотного інструктора. Особливо це важліво для новачків.