Формула харріса-бенедикта для розрахунку основного обміну
Відео: # 08. Формули розрахунку основного обміну і добового калоража. Проста альтернатива складним розрахунками
Проблема зайвої ваги турбує безліч людей в сучасному світі. Кожен задається питанням: "Як же схуднути без дієт і фізичних навантажень?" Відповідь давно відомий: це практично неможливо. Якщо людина не хоче щось змінити в своєму раціоні і способі життя, то нічого не вийде. Але і сидіння на дієтах ніяк не допоможе вашому організму залишатися здоровим, і все скинуті кілограми не просто повернуться, а призведуть до ще більшого набору маси. Вихід дуже простий - правильне харчування і активний спосіб життя.
Відео: Як розрахувати БЖУ для схуднення? # ПП
калорійність харчування
Відео: Homework help 2
Будь-яка їжа, яка надходить в наш організм, є джерелом енергії для нього. Її кількість прийнято вимірювати в килоджоулях або кілокалорії. Якщо людина з`їдає дуже багато їжі, то надлишок надійшла енергії перетворюється в жирову тканину і відкладається рівномірно по всьому тілу до того часу, коли вона знадобиться. Якщо ж, навпаки, трапляється голодування, ці жирові тканини витрачаються для нормальної життєдіяльності людини. Таким чином, кожна людина повинна споживати таку кількість їжі, енергія від якої б дорівнювала витраченої протягом дня. У такому разі не буде відбуватися ні набір маси, ні її спадання. Тому розрахунок норми калорій так важливий. Якщо встановити її дефіцит, то можна безпечно худнути і не відчувати негативного впливу на організм.
Як розрахувати споживану енергію?
На сьогоднішній день існують формули, які дуже точно можуть показати, скільки ж енергії потрібно споживати окремій людині. Розрахунок норми калорій проводиться по нескладним показниками, таким як вага, зріст і вік. Також сюди варто додати рівень фізичної активності. Для того щоб розрахувати точно, скільки ж калорій вам необхідно, можна використовувати рівняння, такі як формула Харріса-Бенедикта або пізніша версія - формула Миффлин Сан-Жеора.
Поняття про основний обмін
Основним обміном називається той рівень витрат енергії в організмі, який притаманний людині в спокійному стані. Адже навіть якщо не рухатися, а, наприклад, просто спати, в нашому тілі постійно відбувається безліч процесів, про які ми навіть не замислюємося. До них можна віднести дихання, роботу серцево-судинної системи, виробництво шлункового соку, відтворення нових клітин шкіри, крові і їх заміну, зростання нігтів і волосся, а також мільйони інших хімічних реакцій. Кожна з них вимагає постійної витрати енергії протягом усього життя. Розрахунок норми калорій забезпечить людині розуміння того, що потрібно йому для повноцінного існування. Безліч чинників впливають на основний обмін. У дітей, наприклад, він вище, так як вони знаходяться в постійному зростанні. А у літніх людей нижче, адже їх обмін речовин уповільнений. Також підлогу і фізичний стан впливають на цей показник. Наприклад, якщо жінка годує грудьми дитину, то вона витрачає набагато більше калорій, ніж в звичайному житті.
Основний обмін за формулою Харріса-Бенедикта
Одним з двох найпоширеніших рівнянь, яке допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Харріса-Бенедикта. Вона показує калорійність раціону не для схуднення, а лише для підтримки того ваги, який є на даний момент. Ця формула підходить для людей, які не займаються спортом систематично, адже бодібілдери, наприклад, мають зовсім інші потреби. Як говорилося вище, потреба в калоріях відрізняється для різних статей, тому і формули для них трохи різні.
Формула Харріса-Бенедикта для жінок має такий вигляд: 655,1 + (9,6 маса тіла в кг) + (1,85 зріст людини в см) - (4,68 вік в роках). Це допоможе будь-якій жінці, що не веде активний спосіб життя, дізнатися, скільки калорій в день їй потрібно споживати для підтримки вже існуючого ваги.
Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків виглядає так: 66,47 + (13,75 маса тіла в кг) + (5 зростання в см) - (6,74 вік в роках).
Основний обмін за формулою Миффлин Сан-Жеора
Другим рівнянням, яке допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Миффлин Сан-Жеора. Вона вважається більш надійною, тому що формула Харріса-Бенедикта була виведена ще в 1919 році, а темп і ритм життя простих людей з тих пір дуже змінилися. Це призвело до того, що у неї є похибка близько 5%. У рівнянні Миффлин Сан-Жеора такого немає, так як вона була виведена в 2005 році і більше орієнтована на сучасну людину. Вона також розділена за статевою ознакою.
Для чоловіків: (10 вага в кг) + (6,25 зростання в см) - (5 вік в роках) + 5.
Для жінок: (10 маса тіла в кг) + (6,25 зростання в см) - (5 вік в роках) - 161.
Після того як вираховується цей коефіцієнт, потрібно ще визначити ступінь фізичної активності людини. Певна активність позначена числом від 1,2 до 1,9. Тому основний обмін, який вже підраховано, множиться на ступінь активності. Це допомагає більш точно визначити, скільки енергії потрібно саме для вашого організму.
користь формул
Якщо людина стурбована своїм здоров`ям і хоче підтримувати себе в певній формі, формула Харріса-Бенедикта або ж Миффлин Сан-Жеора стане для нього хорошим помічником. Адже коли знаєш свій основний обмін, можна вирішити, скільки калорій варто споживати. Якщо ваша вага вас влаштовує, але ви не хочете набрати кілограми, просто не споживайте зайву енергію. Якщо ж ви хочете схуднути, то просто створіть дефіцит в нормі калорій, і ваш організм почне відшкодовувати його з внутрішніх запасів.
Відео: Скільки калорій в день вам потрібно? / Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
Таким чином, знання свого основного обміну дуже допоможе бажаючим схуднути. Розрахувати його просто, якщо вибрати один або обидва з варіантів. Слід враховувати, що більш старої і менш корисною буде формула Харріса-Бенедикта. Калькулятор, варіантів якого чимало, і вони доступні, зробить все складні розрахунки за вас.
