Як розрахувати бжу: особливості, норми і рекомендації

Для підтримки фізичної форми, набору м`язової маси або успішного схуднення людині необхідно контролювати свій раціон харчування, знати, як розрахувати БЖУ, визначати енергетичну і харчову цінність кожного споживаного страви. Пильно стежать за змінами своєї ваги худнуть люди намагаються якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів, переглядаючи свій раціон і знижуючи його поживність. Але іноді прагнення до швидкого результату грає з ними злий жарт. Чому?

Базова цінність раціону

Позитивний результат схуднення можна отримати за рахунок правильного розрахунку калорійності раціону і енергетичної цінності кожного з вживаних продуктів. Відмови від їжі, виснажливі голодування і сумнівні монодієти не тільки завдають шкоди організму, але нерідко викликають відчуття болісного дискомфорту. У той же час грамотне співвідношення корисних компонентів в процесі харчування забезпечує організм необхідною кількістю енергії для повноцінної життєдіяльності і одночасно допомагає кожному худне будувати фігуру своєї мрії, безпечно позбавляючись від зайвих кілограмів. Більшість професійних рекомендацій, які розповідають, як розрахувати БЖУ для людей, що підтримують свою вагу, прагнуть наростити м`язову масу або скинути зайві кілограми, в першу чергу прив`язані до нормативів ВООЗ по правильному харчуванню. На думку професіоналів, здоров`я і активність людини залежать від добового надходження білків (1 г на 1 кг маси тіла), жирів (1,1 г на той же обсяг) і вуглеводів (4 г відповідно). Це базове співвідношення БЖУ цілком укладається в «коридор» - від 10 до 15% білків, від 30 до 35% жирів і від 50 до 60% вуглеводів. Але багато фітнес-тренери рекомендують своїм підопічним перед тим, як розрахувати БЖУ для схуднення, використовувати схему: 30-35% білків, 10-15% жирів, 50-60% вуглеводів. Або поширене співвідношення: 30/20/50. У цій формулі протеїну була присвоєна невластива йому енергетична функція замість жиру.

Історія появи «золотий» схеми схуднення

Для того щоб підтримувати вагу в нормі, фахівцями було виведено класичне співвідношення БЖУ по грамах - 1: 1: 4. Ця норма у відсотках виглядає так: 14/31/55 і в сумі становить 2400 ккал. Дієтологи вважають, що для ефективного схуднення пацієнтів цю енергетичну цінність раціону можна скоротити вдвічі, до 1200 ккал. Зменшувати добову норму білків не можна, тому було зрізано вуглеводи і жири. Зі співвідношення 4/9/16, які в сумі дають 29, виокремили 14, відібравши 5 одиниць від жирів і 9 - від вуглеводів. У підсумку залишилося 4/4/7, що в відсотках означало 27/27/46. Скоротивши жири і округливши білки з вуглеводами, професіонали вивели універсальну формулу, яка допомагає дізнатися, як розрахувати БЖУ для схуднення: 30/20/50. Але дана схема справедлива тільки для раціону калорійністю в 1200 одиниць! На сьогодні Інститутом харчування РАМН встановлені добові норми споживання для дорослої людини: білків - не менше 70-105 г (10-15% раціону на добу) і жирів з ідентичною масою в грамах, але 30-35% калоража. Різниця в кількості поживних речовин обумовлена індивідуальною фізичною активністю людини.

Популярні формули підрахунку співвідношення нутрієнтів в дієтхарчування

Щоб розрахувати норму БЖУ виходячи з двох поширених формул - Харріса-Бенедикта (запропоновану в 1919 році і модифіковану сучасниками) і Миффлин-Сан Жеора, виведену зовсім недавно (у 2005 році), необхідно вирішити, яка з них підходить худне більше. Для людей, які ігнорують заняття спортом і вважають за краще пасивне проведення часу, коефіцієнт рухливості (КП) відповідає 1,2 для тих, хто займається спортом помірно (3 рази в тиждень), він зростає до 1,375- посилено тренуються (5 раз на 7 днів) треба враховувати КП = 1,4625. Всім працівникам фізичної праці, які при цьому ще й захоплені силовими вправами, підійде КП 1,6375- займаються інтенсивно кілька разів на день - 1,725- але якщо до цього щільному графіку тренувань додати і фізична праця, то КП виросте до значення 1,9. Обидві схеми підрахунку основного добового калоража використовують цю можливість. У першій (Харріса-Бенедикта) розрахунок йде таким чином: 655,1 + 9,563 х вага в кг + 1,85 х зростання в см - 4,676 х вік. Потім результат множиться на КП. Даний підрахунок має невелику похибку для сучасної людини (близько 5%), тому частіше дієтологи користуються другий формулою. Знаючи свій зріст і вагу, також можна вирахувати базовий обмін речовин (БОВ) за схемою Мафіни-Джеора (як ще називають - формула Миффлин-Сан Жеора) для жінок: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зростання в см - 4,92 х вік - 161- для чоловіків: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зростання в см - 4,92 х вік + 5. Добова потреба в калоріях дорівнюватиме отриманими значеннями, до яких треба додати 10% від базового обміну речовин (енергія, яка використовується для перетравлення їжі) і суму помножити на коефіцієнт активності: СПК = (БОВ + БОВ х 0,1) х КП.

При вирахувати даними способом калораже людина може підтримувати свою вагу, але для схуднення потрібно створити дефіцит, скоротивши його на 500 ккал. Для комфортного зниження ваги вираховуємо коридор калорій. Для цього до отриманого результату необхідно додати 100 ккал (верхня межа) і з вихідної цифри відняти 250 ккал (нижня межа). Наприклад, якщо раціон повинен складати 1500 ккал (2000 - 500), то нижня межа коридору буде дорівнює 1250 ккал, а верхній - 1600 ккал. Беручи до уваги калорійність нутрієнтів: білків (4 ккал), жирів (9 ккал) і вуглеводів (3,75 ккал) на 1 грам відповідно, можна розрахувати калорії БЖУ і кількість кожного з нутрієнтів в раціоні. Білки становитимуть 1500 х 0,3: 4 - приблизно 113 г, жири - 1500 х 0,2: 9, т. Е. Приблизно 33 г, вуглеводи - 1500 х 0,5: 3,75 (приблизно 200 г). Таким чином, енергетична цінність білків в раціоні буде дорівнює 450 ккал (113 г х 4), жирів - 300 ккал (33 х 9), і 750 ккал вуглеводів (200 х 3,75).

Відео: Як розрахувати БЖУ? Простий і швидкий метод

білки

Критики цього методу підрахунку співвідношення нутрієнтів за допомогою добової калорійності раціону звертають увагу на істотний перекіс у харчуванні: надмірна кількість протеїнів, недолік жирів і мала кількість вуглеводів. Перед тим як розрахувати БЖУ за порадами дієтологів, які дотримуються вищеописаного методу, необхідно врахувати, що надлишок білків призводить до: підвищеного навантаження на внутрішні органи (особливо страждають нирки і печінку) - збільшення концентрації сечовини в крові-гнильної диспепсії (гниття протеїнів в товстій кишці) - надмірне навантаження на шлунково-кишкового тракту. Достаток білка в харчуванні протипоказано людям, що страждають на діабет (2 типу), що нерідко буває при ожирінні.

жири

Скорочення життєво важливою середовища для розщеплення жиророзчинних вітамінів A, D, E і K призводить до порушення їх енергетичної та пластичної функції. Погіршення стану шкіри, нігтів і волосся - зовнішній прояв дефіциту жирів і вітамінів. Гіповітаміноз A - це «куряча сліпота», D - депресія, занепад сил, м`язова слабкість, проблеми зачаття, остеопороз, діабет і ожиріння, E - зниження його антиоксидантної впливу, утворення тромбів, розвиток атеросклерозу судин- K - зменшення згортання крові, посилення проникності капілярів, погіршення регенерації тканин. Жири часто називають «секретом» жіночої краси. Фітнес-тренери часто закликають перед тим, як розрахувати БЖУ, звернути увагу на норми ВООЗ і не допускати надмірного зменшення жирів. Навіть для дуже суворих дієт нижня критична планка вживання важливого нутриента - 0,8 г на 1 кг ваги. Скорочувати калорійність раціону краще за рахунок вживання здорових жирів (рослинних масел) і зменшення обсягу швидких вуглеводів.

вуглеводи

Найбільш цінні компоненти цих речовин - дисахариди і моносахариди. Їх баланс забезпечує повноцінне функціонування м`язової системи, зміцнюючи її і змушуючи інтенсивно працювати. При нестачі цих речовин худнуть випробовують загальне знесилення, нездужання, збої в роботі ЦНС. У разі надлишку надходять вуглеводів людині загрожує ожиріння, цукровий діабет і проблеми з органами травлення. Відомо, що ці компоненти продуктів дають енергію організму і живлять мозок, тому в раціоні має бути достатня кількість складних (труднопереваріваемих) або повільних вуглеводів, які дають насичення і сили. А споживання швидких простих вуглеводів краще звести до мінімуму і не харчуватися ними в другій половині дня, коли організм найбільш схильний конвертувати їх в жири.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення

Для коректного підрахунку співвідношення нутрієнтів в раціоні професіонали дієтології та спортивної нутріцологіі радять головним параметром використовувати індивідуальний вага в кілограмах. Норма білка при цьому буде відповідати світовим стандартам (1 г на 1 кг ваги), а необхідний дефіцит калорій (400-500 одиниць) створюватися за рахунок адекватного скорочення жирів і вуглеводів. Зменшувати їх необхідно пропорційно, а при порушенні прикордонних норм вважати основними рекомендації ВООЗ, змінюючи загальний калораж. Тільки в цьому випадку вдасться правильно розрахувати кількість БЖУ, що не формуючи перекіс в харчуванні, і, як наслідок, схуднення стане протікати комфортно і безпечно для здоров`я. Тільки для спортсменів, тривалий час займаються силовими тренуваннями, людей, які дружать зі спортом все життя, процес нарощування м`язів за рахунок спалювання підшкірно-жирової клітковини (сушіння тіла) пов`язаний зі збільшеним споживанням пісного білка разом зі зниженням кількості вуглеводів в раціоні. Дані заходи проходять в комплексі з цілою програмою рекомендацій, тому при помірному фізичному навантаженні фахівці не радять використовувати їх самостійно.

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

БЖУ: як правильно розрахувати їх кількість в одній страві

Розібравшись з калорійністю добового раціону і обчисливши енергетичну цінність кожного з нутрієнтів в дієтхарчування, необхідно визначити, яка кількість білків, жирів і вуглеводів міститься в кожному з приготувати страв. Для підрахунку потрібно озброїтися арсеналом інструментів: кухонними вагами, калькулятором, таблицями калорійності сирих продуктів - і завести харчовий щоденник. Саме вони допоможуть розрахувати БЖУ страви один раз, а в майбутньому використовувати вже готові значення. Крім того, щоденник стане джерелом інформації про ваших харчові звички, які в разі порушень завжди можна буде підкоригувати. Для початку зважуємо всі продукти і вираховуємо їх загальну калорійність, включаючи енергетичну цінність нутрієнтів в сирому вигляді. Дізнаємося також масу готового блюда (обов`язково віднімаючи вагу каструлі). Вода не має калорій. Наприклад, енергетична цінність 100 грам сухої гречаної крупи становить 336 одиниць, каша з неї розварилася і важить 200 грам, але загальний калораж залишився колишнім - 336 одиниць. Тому 100 грам готової каші будуть володіти калорійністю в 168 одиниць. У смажених стравах до поживності основного продукту потрібно додавати 20 відсотків - енергетичну цінність вбрався масла під час термообробки. Курка-гриль стає калорийнее на третину, а сушена риба за рахунок втрати вологи - вдвічі. У солі, нарівні з водою, калорії відсутні. У бульйон йде п`ята частина загального числа калорій сирих продуктів (20%), які варяться в ньому (м`яса, риби, грибів або овочів). Ягоди і фрукти віддають компоту третину своєї калорійності (30%).

Поради

Фітнес-тренери на практиці рекомендують при самостійному підрахунку індивідуального співвідношення БЖУ не виходити за рамки мінімальних значень: білка (не менше 1 г на 1 кг ваги), жирів (не менше 0,8 г на 1 кг) і вуглеводів - не менше 50 г на добу (в умовах дотримання низкоуглеводной кето-дієти з переважним кількістю протеїнів в раціоні). Якщо стартова маса тіла людини до схуднення досить велика, то розрахунок БЖУ краще проводити поетапно (після кожних 5-10 втрачених кілограмів).