Скільки людина повинна вжити калорій в день? Добова норма калорій

Досить актуальна тема сьогодні - скільки людина повинна вжити калорій в день. Насправді всім зрозуміло, що поняття це досить неоднозначне і залежить від безлічі факторів, таких як вага, зріст, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба в калоріях

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена для жінок:

Відео: Як рахувати калорії. Проста математика.

• вага в кілограмах слід помножити на 10;
• зростання в сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі йде до першого числа додати Друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки будуть виглядати наступним чином:

Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Це той мінімум калорій, які повинна споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а значить, денна норма не повинна бути нижче цієї цифри для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за тим винятком, що в підсумку потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки будуть виглядати так:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина знаходиться в стані спокою. Ці розрахунки дають відповідь на питання про те, скільки людина повинна вжити калорій в день. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за представленою вище формулою, і рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

Скільки потрібно калорій в день в залежності від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин і свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для малорухливого способу життя;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має місце бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 - при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень і офісна робота;
• 1,725 - для спортсменів і тих, чия робота пов`язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при важкому фізичному щоденній праці.

Таким чином, основний обмін слід помножити на той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій необхідно для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день для підтримки ваги. Наприклад, в середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід вагу помножити на 24.

Наприклад, для жінки вагою в 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб більш точний і об`єктивний.

ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людина повинна вжити калорій в день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом декількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їх калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу потрібно в середньому порахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день. Розрахунок за такою схемою можна вважати максимально точним, тому що організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин у кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні стоїть гостро, слід звернути увагу на це питання. Дійсно, скільки людина повинна вжити калорій в день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто ту кількість енергії, яке надходить на поточний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують знижувати різко калорійність щоденного раціону, максимум на 10%. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров`ю, самопочуття погіршується. Тобто організм переходить в режим економії енергії, метаболізм сповільнюється, в результаті це може привести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде щоденник харчування для визначення того, скільки людина повинна вжити калорій в день. Тут наочно можна побачити, що можна без праці виключити з раціону або замінити на більш низькокалорійні продукти.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи - білки, жири і вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися ні від одного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири не тільки є джерелом енергії, але і необхідні для транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м`язової тканини і схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка необхідна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи в наступному процентному співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини потрібні нам щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні і шкідливі калорії

Найбільш важливо не тільки те, скільки людина повинна вжити калорій в день для схуднення, а звідки вони надходять в організм. Йдеться про «поганих» і «хороших» калорії. Це звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості і складні. Прості вуглеводи - це цукор і всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідні для роботи мозку, в розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи в натуральному вигляді - мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати в їжу щодня.

Те ж саме стосується жирів, найбільш корисні з них рослинні, а тварини не несуть ніякої користі для організму. Тому в раціоні обов`язково повинні міститися рослинні масла, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров`я і красивої фігури

Тепер ключовий момент - скільки людина повинна вжити калорій в день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з`їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або їсти менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль в тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні, які не несуть жодної користі продукти. Зробити це можна, тільки якщо наочно побачити все, що було з`їдено за останній час. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід з положення, є потрібно стільки, щоб не відчувати постійне відчуття голоду, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина повинна вжити калорій в день, то можна без зусиль скласти собі програму здорового харчування. Не важко буде знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе в харчуванні, досить перейти на корисні і здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м`ясо і рибу, морепродукти.

Тепер можна зробити висновок, скільки людина повинна вживати калорій в день. Добова норма у кожного індивідуальна, досить її визначити самостійно, після чого можна скорегувати своє меню. І при цьому немає необхідності звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов`язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 - 2 кг на тиждень.