Не знаєте, як м`язи розслабити? Поради, вправи та ефективні способи

Далеко не всі знають і розуміють, як м`язи розслабити. Особливо нелегко це зробити людині, яка не займається спортом, у якого м`язи не треновані. Для таких людей важливо навчитися проявляти зусилля, щоб навчитися відчувати і контролювати себе.

Важливо не просто зрозуміти, як м`язи розслабити, але і вміти знімати напругу з певних груп, наприклад, тих, що не беруть участі в русі. Це потрібно і для правильного виконання різних фізичних вправ, і в звичайному житті.

Після спортивних занять, якщо тіло правильно розслабляється, це сприяє швидкому відновленню, а також знімає психічне навантаження.

Розглянемо, як м`язи розслабити на тілі в цілому, а також на деяких ділянках його окремо.

Чому ми весь час напружені?

Може скластися враження, що зняти напругу - зовсім просто, і будь-хто може зробити це без праці. Досить прилягти або присісти, і тіло вже розслаблено. Втім, так скаже, швидше за все, людина, погано знає своє тіло. Адже відомо, що навіть під час сну м`язи напружені (тонічно). У них, хоч і слабо, по черзі напружуються волокна. Таким чином, ми завжди готові до якого-небудь дії.

А якщо людина не спить, то тонічне напруження підтримує його тіло в певній позі. Наприклад, завдяки цьому стану воно зберігається у вертикальному положенні.

Тонус залежить від ступеня м`язового натягу. Справа в тому, що ці м`які тканини прикріплені до кісток вже трохи в натягнутому положенні. Тому стан напруги присутній спочатку. У цьому і криється причина, чому не виходить розслабитися повністю.

Проте відомо, як м`язи розслабити до кінця. Для повного зняття з них напруги потрібно зробити так, щоб вони могли вкоротити.

При розслабленні трицепса, біцепс розтягується, і навпаки. Такі ж взаємини складаються і зі скелетними м`язами. У кожної з них є антагоністи. Тому все відразу вкоротити не вийде. Для розслаблення найкраще приймати положення, коли м`язи кінцівок і тулуба перебували б в однаковому натягу.

Такий стан можливо в воді, але тільки тоді, коли немає почуття ознобу. При низькій температурі тонус навіть збільшиться. Зате процедури з теплою водою (ванна, душ, лазня) допоможуть тілу розслабитися. Такий же ефект виходить при легкому погладжуванні, яке, крім збільшення температури, заспокоїть нервову систему.

З чого почати?

Щоб розслаблення було більш успішним, цього потрібно поступово вчитися. Зробіть наступну вправу. Сядьте в зручне крісло, притуліться до його спинці, покладіть руки на підлокітники, а ноги розведіть і зігніть в колінах. Ця поза створює умови для хорошого розслаблення. Звичайно, сівши так, ви автоматично не розслабитися. Але, якщо будете робити вольові зусилля, незабаром у вас це почне виходити швидко.

Відео: Уроки вокалу. Вправа на розслаблення м`язів шиї: Так! Так!

Знімаємо напругу з очей

Вправи для очей корисні для всіх людей. Але особливо вони необхідні тим, хто багато часу сидить за комп`ютером. ось як розслабити м`язи очей можна, роблячи невеликі перерви за роботою.

• Переміщують погляд вгору і вниз, повертаючись у вихідне положення, а потім так само в сторони.
• Міцно мружаться, а потім розслабляються.
• Двома пальцями масажують зону за мочками вух. Це допоможе зняти набряклість під очима. Також з проблемою допоможе справитися натискання вказівними пальцями на внутрішні куточки очей. У цій зоні знаходяться точки, розслаблюючі м`язи очей і допомагають позбавитися від набряків.
• Вказівний і середній пальці притискають зовнішні краї брів. Потім підтягують пальці до волосся і дивляться на кінчик носа. Розслаблюють м`язи. Кожну вправу повторюють по десять разів.
• Якщо хочете прибрати зморшку, покладіть два пальці між нею і потримайте так. Ця область розігріється і пом`якшиться. Також можна розм`якшити і зону під очима. Але тільки робити це потрібно вкрай обережно, так як шкіра тут дуже тонка.
• В кінці розігрівають долоні, розтираючи їх одна об одну, роблять в них «ямочку», а потім прикладають до очей. Вправа виконується сидячи, упираючись ліктями в стіл. Постарайтеся максимально розслабитися в цілковитій темряві.

Знімаємо напругу з особи

Ігнорувати напруга лицьових м`язів ні в якому разі не можна. Адже тоді зморшки з`являться набагато раніше. Постійна напруга буде сприяти забрудненню пір і навіть волокон м`язів. Тому неодмінно потрібно знати, як розслабити м`язи обличчя і регулярно робити це.

Відомо, що релаксація відчується набагато краще, якщо спочатку напружитися. Тому слід зморщити все обличчя, а потім розслабити його. Вправа повторюють десять разів. Потім подушечками всіх пальців, крім великого, можна помасажувати скроневу область.

Наступна вправа навчить, як розслабити м`язи обличчя, що знаходяться найглибше. Дивляться прямо перед собою. Нижню щелепу опускають якнайнижче і роблять кілька повільних вдихів і видихів, а потім широко посміхаються, фіксуючи положення кілька секунд. Після цього розслаблюють особа і намагаються відчути свої найглибші м`язи. Вправа повторюють десять разів.

Після цього комплексу можна зробити звичайну гімнастику для особи.

Знімаємо напругу з шиї

За допомогою таких вправ ви дізнаєтеся, як розслабити м`язи шиї.

• Опустіть голову і проведіть нею з одного боку в інший. Повторіть рух по десять разів на кожну сторону.
• Плечі піднімають і опускають, роблячи кругові рухи вперед і назад. Так повторюють по п`ять разів на кожну сторону. Після цього нахиляють голову в сторони по сім разів. Потім голову повільно повертають в одну і іншу сторони. Повторюють руху десять разів.
• Спираючись ліктями об стіл, опускають підборіддя на долоні, намагаючись як би вдавлювати голову.
• Для виконання цієї вправи потрібно згорнути рушник в валик і попросити іншу людину допомогти. Лягають на спину, а рушник кладуть під потилицю. Інша людина тягне рушник на себе і тримає його так кілька хвилин. Так повторюють три рази.

Освоївши остання вправа, ви точно будете знати, як розслабити м`язи шиї. Воно виконується, лежачи на спині. Руки витягають за голову, а ноги згинають в колінах. Голову слід нахиляти вперед до тих пір, поки не відчується розтягання. Залишаються в такому положенні протягом декількох секунд. Вправа повторюють п`ять разів.

Знімаємо напругу з рук

Руки розслабити дуже просто. Ось кілька вправ для цього.

Встають прямо і піднімають руки перед собою, пальці стискають в кулак, чи не затискаючи при цьому руку, і роблять руху, подібні до маятника. Повторюють те ж саме, але нахиливши корпус вперед.

І ще одна вправа. Зчіплюють руки в замок за спиною, нахиляються вперед і вільно відпускають руки, щоб вони впали. Всі рухи повторюють по п`ять разів.

Знімаємо напругу з ніг

Відео: Як сісти на шпагат правильно і без травм

Як розслабити м`язи ніг? Зробіть наступні вправи.

• Однією ногою стають на маленьке піднесення, а іншу піднімають пряму вперед наскільки це можливо. М`язи при цьому повинні бути напружені, а носок відтягнуть. Потім відпускають ногу, давши їй «впасти».
• Лежачи на спині, ноги згинають в колінах і розводять без напруги. Потім із зусиллям їх зводять. Вправа повторюють три-чотири рази.
• Лягають на бік, згинаючи коліна. Верхню ногу піднімають, а потім розслабивши, відпускають її в початкове положення.

Знімаємо напругу зі спини

Дізнаємося тепер, як розслабити м`язи спини.

• Треба встати прямо і тримати руки на поясі. По черзі піднімають і опускають то одне, то друге плече.
• Вправа виконується спочатку стоячи на четвереньках і впираючись долонями і колінами в підлогу, а потім стоячи. Спину прогинають, округляючи її.
• Вправи лежачи на животі. Руки підкладають під стегна, ноги прямі і разом. Ступні піднімають якнайвище, утримують їх пару секунд в повітрі і повільно опускають.
• Потім те ж саме роблять з верхньою частиною тулуба, відриваючи голову і плечі від підлоги.
• Лежачи на спині, підтягують коліна до грудей, нахиляють голову і залишаються в такому положенні п`ять-сім секунд.

Крім того, як розслабити м`язи спини, багатьох цікавлять вправи безпосередньо для попереку. У цьому по корисності немає рівних простому плавання. Робіть вправи, імітуючи плавання, лежачи на підлозі. Але все-таки краще, звичайно, поплавати по-справжньому в басейні з теплою водою.

висновок

Таким чином, нехитрі вправи допоможуть розслабити різні групи м`язів. Робіть їх регулярно, і ви помітно підвищите якість свого життя. Дуже ефективним стає чергування, при якому потрібно напружувати і розслабляти м`язи. Якщо відчувати їх спочатку в підтягнутому вигляді, набагато легше робиться релаксація.