Розтяжка для спини: основні вправи

Наша спина призначена для постійного руху, і обмеження в цьому призводять до болю і натягнутості в м`язах. Кожна людина, незалежно від віку і статі, може отримати користь, виконуючи вправи для розтяжки спини і хребта, які наведені в статті.

Загальні поради, щоб зменшити біль в попереку

Розтяжка для спини для початківців вимагає виконання деяких умов. Що потрібно врахувати:

• Зручний одяг, яка не буде сковувати рухи.
• Процес повинен бути безболезненним- не потрібно скручувати тіло у важкі позиції.
• Всі вправи виконувати повільно, уникаючи стрибків і роблячи правильні присідання.
• Поверхня повинна бути чистою і рівною, з досить великим вільним простором для переміщення.
• Утримувати позиції можна від 10 до 30 секунд, для розм`якшення суглобів і м`язів. Розтяжка для спини виконується регулярно, з першого разу полегшення не відбудеться. Як правило, для відчутного результату потрібно виконати комплекс 5-6 разів.

При наявності болю в спині або шиї краще порадитися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб обговорити, чи слід робити певний комплекс вправ.

Відео: Розтяжка спини: 10 простих вправ

Розтяжка спини і хребта, яка виконується регулярно, може допомогти зберегти м`язи гнучкими, запобіжить напруга і дискомфорт в спині. Гімнастика для початківців елементарна, і її можна виконувати у себе вдома або на роботі, не витрачаючись на тренажерні зали та фітнес-клуби.

Відео: Розтяжка для початківців / Вправи для ніг і спини / Стретчинг

Вправа 1. Поза кота

За допомогою цієї вправи добре проводиться розтяжка спини і хребта. Приймається поза на колінах, руки попереду долонями до підлоги. Пальці повинні бути в протилежну сторону від тіла. Повільно опустити голову вниз, а хребет підняти вгору, вигинаючи хребет і витягаючи.

Якщо є травми шиї, перед виконанням вправи для розтяжки спини і хребта потрібно поговорити з лікарем про те, чи можна виконувати таку гімнастику. Якщо є звичайні болі в шиї, потрібно впевнитися, що прийняте положення тіла на рівні торса, не потрібно підбирати підборіддя вниз. Крім того, якщо є труднощі з заокругленням верхній частині спини, знадобиться чиясь допомога. Нехай хтось помістить руку між лопаток в той час, як буде прогинатися хребет.

Вправа 2. Перевтілення з кішки в собаку

Виконувати вправу потрібно в позі кішки на руках і колінах з округленим хребтом, долоні поставлені на підлогу, напрямок пальців - в сторону від тіла. Повільно вирівнюється спина, погляд спрямований вгору, витримується п`ять секунд і займається знову поза кішки. Таким чином досягається слабку напругу м`язової тканини, полегшується біль в попереку і підвищується гнучкість.

Вправа 3. «Крокодил»

Щоб зробити цю позу, потрібно зайняти положення лежачи на животі. Згинаються лікті і кладуться долоні на підлогу на рівні пахв. Після цього робиться наголос на грудну частину тіла і її піднесений.

поза "крокодил" добре підходить тим, хто також займається дихальною гімнастикою. За допомогою такої практики зменшується почуття тривоги на додаток до розтягування задньої частини.

Вправа 4. «Герой»

Потрібно сісти так, щоб ноги були зігнуті в колінах і литках, ступні будуть перебувати з боків, а підошви ніг спрямовані вгору. Пальці ніг повинні стосуватися тіла або бути максимально зближують. Руки знаходяться на колінах. Витримується максимальний час. У такій позі можна дивитися телевізор і поєднувати приємне з корисним. У процесі відбувається розтягнення попереку, знімається втома ніг після напруженого дня.

Розтяжка для спини. універсальні методики

Є ряд вправ, які показані всім без винятку. Їх можна проробляти для зняття втоми і хворобливих відчуттів в спині. І для підтримки загального тонусу вони корисні людям будь-якого віку ..

Відео: bodymaster: Розтяжка найширших м`язів спини лежачи

Вправа 1. Твіст за допомогою стегон

Ця зарядка закручує нижню половину тіла в протилежному верхній половині тіла напрямку, витягаючи і вирівнюючи хребет. Лежачи на спині, згинається ліве коліно вгору і переміщається до правого боку. Руки лежать плазом, не відриваючись від статі, голова дивиться вгору або в протилежну сторону для кращого натягу. Таким чином тіло повільно крутиться в різні боки з затримкою по 10 секунд. М`язи живота напружені для підтримки спини.

Вправа 2. Використовуємо м`яч для фітнесу

Робиться наголос животом і тазом на м`яч сверхутакім чином, щоб не відчувалося зайвої напруги. Руки на потилиці, голова тягнеться вгору, що сприяє прогинанню хребта і розтягуванню тулуба. М`яч забезпечує додаткову підтримку і допомагає хребту вигинатися природно.

Вправа 3. Задня розтяжка за допомогою поворотів

Така гімнастика допомагає розслабити не тільки спину, але і стегна. Положення лежачи на спині, ноги разом, коліна піднімаються так, щоб таз знаходився перпендикулярно землі, а гомілки паралельно, руки з боків. Під кутом 90 градусів можна акуратно піджати коліна до грудей для більшого розтягування. Також можна нахиляти ноги то до правої, то до лівої сторони, зберігаючи при цьому позицію - стегна притиснуті до підлоги.

Вправа 4. Спинний твіст

Положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Виконуються повороти тулубом верхньою частиною в області талії тіла в обидві сторони, розтягуючи спину. Можна завести зігнуту в коліні ногу за іншу і, упершись ліктем в коліно, провертати тулуб. Застигнути в такій позі на двадцять секунд і повторити в обидві сторони. Якщо розтяжка проводиться вліво, потрібно намагатися дивитися через ліве плече.

Вправа 5. Верхні повороти

Виконуючи таку розтяжку, задіють м`язи верхньої області спини. Дихання повинне бути глибоким. Рухи виконуються ритмічно, але без особливого поспіху.

Вправа 6. Поза «Друк»

Для наступної розминки потрібна хороша гнучкість, при наявності травми спини краще її відкласти. Проте для тих, хто в хорошому стані, буде проведена розтяжка для спини нижній частині при одночасному зміцненні м`язів живота.

Сісти на підлогу, коліна зігнуті. Повільно піднімаються зігнуті ноги, до тих пір, поки таз НЕ буде майже вертикально до землі з гомілками, що вказують назовні. Ноги тримають разом, залишаючи при цьому простір між гомілками і стегнами.

Після цього передпліччя переміщуються через отвір між стегнами, потрібно підвернути їх під литками і протягнути руку, щоб обхопити навколо щиколотки.

Ця поза утримується щонайменше 20 секунд при комфортному самопочутті.

Розтяжка для спини на робочому місці

При сидячій роботі, коли доводиться весь день перебувати біля комп`ютера або просто за столом, страждає найбільше хребет. До вечора людина відчуває тягнуть болі і тяжкість у всій спині і шийному відділі. Щоб уникнути цього, час від часу варто проробляти нескладні вправи прямо на робочому місці.

Вправа 1. Сидячий твіст

Робиться розминка, не встаючи з крісла. Виконується сидячи під кутом 90 градусів з прямою спиною. Виробляючи повільні повороти тулубом в обидві сторони, потрібно стежити, чи спостерігається натяг в боках. При поворотах задіють живіт, спину і плечі, все в одному напрямку. Після того як тіло скручене в одну сторону, витримати паузу протягом 15-20 секунд, потім зайняти вихідне положення і повернутися в інший бік.

Без фанатизму! Не потрібно крутитися занадто швидко або завертатися далеко. Щоб поглибити твіст, можна розмістити одну руку на протилежному коліні і обережно відштовхуватися від нього. При прокручуванні тіла вліво рука повинна знаходитися на зовнішньому краї лівого коліна.

При повороті вліво потрібно намагатися дивитися в ліву сторону через плече, і навпаки. Можна допомагати собі руками, схопившись за боки у крісла (якщо вони є).

Вправа 2. Прокрутка плечових суглобів

Це можна робити, перебуваючи на вулиці, в місті, в автомобілі або в душі. Проводиться прокрутка плечима назад 10-15 разів. Відпочивши, повторити в зворотному напрямку.

Повторюється щонайменше п`ять разів в обидві сторони. При цьому погляд спрямований вперед, не потрібно напружувати м`язи шиї.

Вправа 3. Обнимашки

Обома руками обхоплюється корпус в районі грудей. У положенні «обнімашкі» потрібно затриматися не менше десяти секунд, вдихати і видихати, щоб зняти напругу з тіла.

Вправа 4. Обнимашки ніг

Проводиться «обійми ніг». Це розминає спину, шию і плечі. Положення сидячи на краю стільця (без коліс), ноги на підлозі. Виконуються нахили до ніг таким чином, щоб груди стосувалася гомілок. Руки нехай звисають, наче вони померли. Після цього, відчувши розслаблення, розташуйте руки навколо ніг, захоплюючи протилежну руку за передпліччя або лікоть. Витримується не менше 10 секунд і повторюється принаймні два рази.

Вправа 5. Нахили

Коли робиш вправи нахили, більше задіюється тазостегновий ділянку, ніж спина. При цьому весь хребет розтягується, від шиї до куприка. Нахилившись, не згинаючи колін, потрібно дотягуватися, наскільки це можливо, до пальців ніг. Інший варіант - із зігнутими ногами доторкнутися до пальців і повільно випрямляти коліна, не відриваючи рук.

Потрібно протриматися протягом десяти секунд і виконати рух п`ять разів.

Вправа 6. Розтяжка передпліччя і плеча

Не встаючи з крісла, береться протилежна рука і переміщається в іншу сторону тіла. Потрібно намагатися при цьому притиснути руку максимально близько до тіла і відчути натяг. Тримайте розтяжку протягом 10-15 секунд. В обидві сторони по п`ять разів.

Вправа 7. Для верхньої частини спини

Сидячи з прямою спиною, витягати руки паралельно. Зімкнути долоні і витягнутися трохи вперед, як ніби потрібно зробити стрибок у воду, голова і шия при цьому розслаблені. Витримати позицію тридцять секунд. Повернути тулуб в сидяче положення з піднятими руками з боків, повторити п`ять разів.

Вправа 8. Присідання

Правильні присідання роблять м`язовий корсет міцніше. Для цього потрібно поставити ноги на ширину плечей, тримати спину рівно і під кутом 90 градусів згинати коліна.

Як виконувати зарядку для ледачих

Для тих, хто не хоче особливо напружуватися, є безліч помічників і пристосувань.

Тренажер для розтяжки спини дає розслаблення і полегшення хворобливих відчуттів в м`язах спини і шиї. Такі винаходи допомагають відновлювати правильну поставу, форму хребта, знімають втому. Спеціальні корсети можуть тримати спину в фізіологічно правильної позі і знімати навантаження, не дозволяючи сутулитися.

Тренажери прості, компактні і при правильній експлуатації не мають протипоказань. Заняття займає від п`яти до десяти хвилин в день, при регулярному використанні добре тренується м`язовий корсет хребта, підвищується гнучкість і знімається напруженість.