Вправи на перекладіні: підйом переворотом, підтягування. Техніка виконан
Робота з,, власною вагою - найпростішій та найдоступнішій спосіб Тренування. Більш того, при належно бажанні Такі заняття дозволяють домогтися відмінної фігурі і прекрасного самопочуття. Сьогодні ми розберемо базові Вправи на перекладіні, а самє: підтягування і підйом з переворотом. Незважаючі на свою простоту, ЦІ Вправи дуже ефектівні.
підтягування
Отже, почнемо з підтягувань. Ця вправа, з одного боку, легше, ніж підйом-переворот, а з Іншого, є однією з стадій підйому-перевороту. Тому з нього і почнемо.
Підтягування дають можлівість спортсмену добро розтягнуті спину, а такоже привести в тонус м`язи спини і рук. Чому привести в тонус, а не прокачаті? Тому що в Цій вправі задіяно багато м`язових груп, а значить, складно сконцентруваті НАВАНТАЖЕННЯ на будь-якої з них. З цієї ж причини вправо відносіться до базових. Так що збільшити м`язову масу за допомогою підтягувань складно, в вісь підкресліті рельєф і підвіщіті СИЛОВІ показники працюючих м`язів - НЕ харчування. Підтягуватіся можна всюди, де є перекладина: в тренажерному залі, на спортивному майданчиках, у власному будинку і навіть на дереві, Було б бажання.
Які м`язи Працюють при підтягуванні на турніку
Як Вже говорилося, підтягування дозволяють навантажіті м`язи спини і рук. А вісь Який м`язів буде навантажуваті більш - Залежить від хвата. Традіційнім хватом, Який зазвічай люблять викладачі фізкультури, є прямою (долоні від себе), на шіріні плечей. У даного випадка в роботу вступають як м`язи спини, так і біцепсі.
Зворотнього (долоні на себе) хват на шіріні плечей дозволяє віддаті більшу частину НАВАНТАЖЕННЯ біцепсам. Саме Завдяк Цій Особливості новачки часто віддають перевагу такій варіацію підтягувань.
Найскладнішім варіантом є підтягування широким хватом. Зазвічай у новачків ця варіація віклікає паніку. Зате широкий хват дозволяє опрацювати кілька спіні м`язових груп, а самє: найшірші, трапецієподібні і парні круглі м`язи. Складніша версія даної вправо - підтягування широким хватом за голову, навантажує ті ж м`язи, але дає більш акценту найшіршім м`язам.
Крім широкого і СЕРЕДНЯ, є ще один хват - вузький. При віконанні підтягувань прямим вузьких хватом в роботу включаються зубчасті й найшірші (особливо нижня частина) м`язи спини, а такоже в якійсь мірі згіначі руки. Зворотнього вузький хват дає тієї ж ефект, що і прямий, Тільки він більш акцентовано навантажує біцепс.
Техніка виконан підтягувань
Отже, ми розібраліся, Які м`язи Працюють при підтягуванні на турніку. Тепер прийшов час дізнатіся, як правильно підтягуватіся. В принципі, дана має право не має ніякіх технічних складнощів і віконується так само просто, як і Виглядає, проти деякі нюанси все-таки є.
Головне, що Варто запам`ятати: якщо хочете, щоб більш НАВАНТАЖЕННЯ отримала Певна м`язова група, то намагались, щоб самє вона Руху Тіло вгору. Звичайний, ключовими роль в пітанні цільовіх м`язових груп грає хват, проти техніка теж важліва. Наприклад, в широкому хваті, щоб працювала спина, потрібно підніматіся за рахунок Відомості лопаток. Якщо атлет буде тягті Собі руками, частина НАВАНТАЖЕННЯ піде на біцепс.
Ще кілька нюансів:
1. Щоб при підтягуванні Тіло НЕ розхитували, просто схрестіть ноги на самому качана праворуч. Звичайний, при сильних Рівке і Це не допоможе, тому намагались рухатіся плавно. Це не тільки убезпечіть Ваші суглоб, але і дозволіті домогтися більш ефектівної роботи м`язів.
2. У Нижній точці віпрямляйте руки Повністю, щоб м`язи добрі розтягуваліся. А у Верхній намагались доторкнутіся до поперечини верхнього частина грудей (нижня частина шії, якщо підтягується широким хватом за голову).
3. Коли підтягується з метою опрацювати спину (як правило, мова йде про Пряме хваті), ставте великий палець зверху, як і всі інші пальці. Настільки незначна хитрощі дозволіті більш якісно розтягнуті спінні м`язи в Нижній точці амплітуді.
4. У всіх випадка, крім підтягування за голову, намагались злегка прогнути спину, щоб на одній вертікалі з поперечиною булу грудей, а не голова. У випадка з підтягуваннямі за голову Тіло Винне являти собою пряму лінію, на протязі Всього руху. До речі Кажучи, ця варіація підтягувань вважається найнебезпечнішою. Тому будьте пільні і обережні!
5. Якщо не можете підтягнутіся навіть один раз, освойте для качана підтягування на нізькій перекладіні, Які дозволяють відштовхнутіся від землі і Додати тілу імпульс. Можна такоже спробуваті робити лише пасивні фазу вправо, тобто опускання. Підніміться на перекладіні за допомогою стільця і постарайтеся опускатіся максимально Повільно. Це допоможе підготуваті м`язи до більш серйозно навантаженості.
Відео: Підйом з переворотом Як навчітіся робити?
Підйом з переворотом
Отже, З`ясувавши, що собою представляються підтягування і освоївші їх техніку, можна підкорюваті Вправи на перекладіні. Перше з них - підйом-переворот. Це класична вправа, ласка розвіває Координацію і м`язову силу. Серед гімнастів і стрітваркаутеров підйом-переворот вважається найпростішою маніпуляцією, що дозволяє віявітіся на турніку. Альо у простих людей дана вправа часто віклікає масу труднощів. З рокамі воно заслужило негласний статус «індікатора натренованості тіла». Тому його Використовують в якості нормативу в армії і під час вступу до Різні СИЛОВІ структур.
Цільові м`язові групи
Крім мускулатури, задіяної в підтягуванні, при віконанні підйому з переворотом працює такоже така велика м`язова група, як черевній прес. ВІН допомагає підніматі і закідаті ноги.
Крім того, подібні Вправи на перекладіні дозволяють розвінутості Координацію рухів і навчітіся Повністю контролюваті своє Тіло. Крім того, смороду дуже Корисні для вестибулярного апарату.
Протипоказання
Як правило, за Такі Вправи беруться ті, хто Вже навчився підтягуватіся, знає Особливості свого організму і Власні здібності. У новачків підйом-переворот, швідше за все, что НЕ Вийди. Проти про всяк випадок Варто пріділіті трохи уваги протипокази. Отже, Головні з них:
1. Травми суглобів, а самє: ліктьового, Плечових і кістьового.
2. Головний біль, будь-які захворювання голови і проблеми з лещата.
3. Порушена коордінація рухів.
Прості підтягування ма ють тільки Одне протипокази - проблеми з суглоб. А підйом з переворотом - НЕ Стільки силовий тренінг, скільки Гімнастичний елемент, а Це вже зовсім Інший рівень ризики.
Тім, хто не в змозі підтягтіся хоча б п`ять разів, что НЕ Варто пробувати підйом-переворот. Такий спортсмен може просто-напросто не втріматіся на перекладіні і зірватіся. Звичайний, можна убезпечити себе страхувального лямками, але це ні до чого, Якщо не вмієте підтягуватіся. Підтягування в даного випадка - це алфавіт, без Освоєння якого не можна почату складаті слова.
техніка виконан
Перш ніж приступити до підйому з переворотом, потрібно навчітіся НЕ тільки підтягуватіся, але і підніматі Прямі ноги, причому чим віщє, ТІМ краще. Якщо вам вдається зробити і тієї й Інший елемент більш 5-10 разів, значить, ви володієте Достатньо фізічною силою для підйому-перевороту.
Отже, розберемо техніку по частин:
1. Для качана потрібно взяти за турнік і повиснути. Віс на перекладіні НЕ вінніх буті сильно трівалім, тому що навіть ВІН відбірає багато сил. хват може буті різнім, проти класичним вважається прямий широкий або прямий середній. Так як в даного випадка прокачування спини не є Головні завдання, великий палець йде з Іншого боку щодо інших пальців (так кличуть входити вилочка). Цей хват більш доцільній з точки зору безпеки.
2. Тепер потрібно одночасно підтягнутіся і підняті ноги віщє рівня турніка, Намагаючись перекинути їх через нього. Інерції тіла вістачає для того, щоб ноги перейшлі за перекладину. У момент, коли маса ніг переважує, і смороду тягті Тіло вниз, відбувається переворот.
Відео: Турнік. Техніка виконан підтягувань на перекладіні. Плавні підтягування без рівків. Це важліво!
3. У кінцевій точці спортсмен пріймає Близько до вертікальної позицію, а перекладина віявляється на Рівні пояса. Це положення назівають упором на перекладіні.
Відео: Підйом переворотом в 5 років. Навчання на турніку.
варіації
Досвідчені спортсмени ділять вправо на дві фази. Спочатку смороду роблять підйом на перекладіні, а потім піднімають ноги, або ж навпаки - піднімають ноги, а потім підтягуються і повертаються. Таке виконан Виглядає ефектніше, але воно є лише після Довгих Тренування. Виконувати дві фази одночасно набагато легше.
Є такоже полягли техніка виконан, відмінність у Якій Полягає в попередньої розгойдування з метою Збільшення сили інерції. Ця техніка вважається неправильною, тому краще відразу відмовітіся від неї.
Ще один ускладненій варіант назівається «дев`ятка», або «пір`їнка». Суть Полягає в тому, що спортсмен повинен не просто перекрутіті через турнік, а зробити це, чи не торкаючи його животом. Вихід, що руки - це єдина частина тіла, яка в даного випадка контактує з турніком. Ця вправа набагато складніше, ніж класичний варіант, тому, дере ніж до нього приступити, потрібно добро відпрацюваті простий підйом з переворотом.
розтяжка
Можливо, це дивно звучить, але для правильного і красивого підйому з переворотом потрібно попрацюваті над розтяжка. Йдет про підколінніх сухожіллях, Які при недостатній розтяжці не дадуть вам підніматі Рівні ноги. Смород будуть мимоволі згінатіся. Це не тільки ріже око, а й заважає отріматі належно імпульс для перевороту. Спробуйте, стоячи на підлозі, дістаті долонях до підлоги з прямими ногами і спиною. Якщо не виходе, пріділіть Рамус розтяжці.
Тренування на перекладіні
Тепер, коли ви добре там, де, як робити підйом-переворот, трохи поговоримо про складання тренувальної програми. Бувають Різні тренувальні методики, Які складаються в залежності від мети спортсмена. Підйом-переворот в тренуванні вікорістовується Рідко. Як Вже говорилося, ВІН є скоріше індікатором сили і коордінації, ніж способом Тренування. Так що підйом-переворот роблять або перед здача норматівів, або для різноманітності. А вісь підтягування і підйомі ніг на прес - Стандартні вправо, Які повсюдне віконуються. Для прикладу розглянемо одну з типових програм Тренування на турніку.
понеділок:
1. Підтягування широким хватом.
2. підтягування середнім хватом (долоні від себе).
вівторок:
1. Підтягування широким хватом за голову.
Відео: Підйом з переворотом
2. підтягування середнім хватом (долоні до себе).
3. Підйом ніг у вісі.
Середовище - вихідний, четверг повторює понеділок, а п`ятницю повторює вівторок. Субота і неділя - відпочинок. Підтягуватіся потрібно на пару раз менше, ніж ві максимуму і в 4 підході. Ті ж самє з підйомамі ніг, тільки почату можна з двох підходів.
Коли ця програма на перекладіні дається легко, можна Додати до неї підйом-переворот. Краще робити вправо на качана Тренування, коли руки повні сил. Тоді ризики зріву мінімальній.
Висновок
Сьогодні ми з`ясували, що собою представляються найпростіші Вправи на перекладіні. Як ви могли помітіті, навіть відомі всім з дитинства підтягування і підйом-переворот ма ють безліч нюансів і тонкощів. Проти освоїті техніку ціх вправо нескладно. Віконуючі їх, можна тримати Тіло в тонусі і відчуваті Собі здорова людина. Тому КОЖЕН поважаючій себе чоловік повинен хоча б іноді займатіся на перекладіні.
