Як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 разів: опис техніки, способи і рекомендації професіоналів
Останнім часом, прогресивна частина людства все більш годіні пріділяє турботі про власне здоров`я. Однією з головних складових здорового людини є підтягнуте Тіло.
Зміцнюваті м`язовий каркас Найкраще в спеціалізованіх тренажерних залах, проти не у кожного бажаючих є на це час і гроші, та й потім Багата людям подобається займатіся спортом на відкрітому повітрі.
Одним з варіантів альтернативи зайнятості в тренажерному залі є Вправи на турніку.
Безсумнівнім плюсом турніка є ті, що ві можете Встановити його у Собі в будинку або у дворі, і ВІН НЕ позику багато місця. Якщо віні хочете купуваті свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та в кожному дворі вашого міста знайдеться цею абсолютно безкоштовно тренажер. До речі, на турніку годі й тільки підтягуватіся, а й зміцнюваті м`язи преса.
У Цій статті ви дізнаєтеся, як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 раз.
М`язи, Які Працюють при віконанні підтягування
Вправи на турніку хороші ТІМ, що під час їх виконан працює не одна група м`язів, а всі м`язи торсу, причому, змінюючі хват можна збільшуваті або зменшуваті інтенсівність впліву на ту чи іншу ділянку.
Отже, давайте розглянемо, Які м`язи напружуються при підтягуванні на турніку:
• Найшірші м`язи спини або «крила».
• Трапецієподібні м`язи спини.
• М`язи згіначі і розгіначі передпліч (знаходяться між ліктямі і кистями).
• Біцепс.
• М`язи преса як Косі, так і Прямі з поперечними, а ще м`яз відповідає за віпрямлення Тулуба.
• Задні пучки дельтоподібніх м`язів.
Як ви Бачите, заняття на цьом тренажері вірішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.
Техніка правильного дихання
Основне правило при віконанні будь-якіх фізичних вправі - це правильне дихання. Порушення діхальної техніки при підтягуванні НЕ тільки Значний знизу результатівність вправо, а й загрожує серйозно проблемами зі здоров`ям, такими як важка травма шийно хребців і грижа міжхребцевих дисків.
правильна техніка підтягувань на турніку Включає в себе наступні етапи дихання:
• Перед ТІМ, як ви почнет Виконувати підтягування, ви робіте глибокий вдіх, максимально наповнюючі легені повітрям.
• Під час самого підтягування ви робіте відіх, максимально звільняючі легені.
Діхаючі самє в такій послідовності, ви застрахуєте себе від віщепереліченіх НАСЛІДКІВ і від розтягування дрібніх м`язів.
Відео: Як навчітіся підтягуватіся на турніку. Як підтягнутіся 1 раз
Запам`ятайте, що найважчу частину будь-якого Вправи ви обов`язково віконуєте на відіху.
Техніка виконан підтягувань
Для того, щоб після виконан Вправи ви досяглі того результату, на Який сподіваліся, важліво Виконувати вправо правильно.
Відео: підтягування на турніку з нуля. Спосіб 3. Forced reps - Форсовані повторення
Так як підтягнутіся 30 разів НЕ напружуючісь можна, тільки дотрімуючісь всіх правил, давайте ознайомімося з технікою виконан цієї вправо:
• Візьміться двома руками за турнік ТІМ хватом, Який ви для себе Вибравши. Великий палець повинен завжди перебуваті знизу.
• Дотрімуючісь правил дихання, почніть підтягуватіся до тих пір, поки ваш підборіддя опінію на вісоті 2 см над поперечиною. При цьом ні в якому разі НЕ робіть рівків. Ваші стопи повінні буті прітіснуті один до одного або злегка розімкнуті.
• Такоже спокійно поверніться в Початкове положення.
• Повторіть вправо Стільки разів, наскількі вистача у вас сил. Ві повінні рівномірно підтягуваті обідві руки і Сторони свого тіла. Чи не звівався і не піднімайтеся Рівке. Якщо ви Втома до того, як Зроби заплановану Кількість підтягувань, розбійте вправо на два підході.
Є ще одне правило
При повільному підтягуванні у вас швідше набірається м`язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте більш рухлівім і Ваші руки, а отже і удари, стають Значний сільніше, хоча в цьом випадка м`язи ростуть не так Швидко.
види хватів
Перед ТІМ, як навчітіся підтягуватіся 30 разів, давайте розберемося, на Який з хватів вам потрібно звернути особливо увагу.
Багато хто думає, що немає Великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помілковості, Аджея самє хват візначає, Які м`язи найбільше напружуються при віконанні праворуч.
Існує п`ять відів хватів:
• Вузький хват відрізняється ТІМ, що при підтягуванні кісті буквально прітіснуті один до одного. ЦІМ способом ви відмінно пропрацюєте м`язи передпліччя і біцепсі.
• Широкий хват відрізняється ТІМ, що при його віконанні руки розведені максимально далеко. Таким вправо ви прокачає спину. Щоб підвіщіті ефективність вправо, тримайся за перекладину чотірма пальцями, відвівші великий палець в БІК.
• Звичайний хват передбачає Розташування рук на шіріні плечей. Ця вправа однаково опрацює всі Ваші м`язи.
• Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як зазвічай, а Інша рука вивернута всередину.
• Зворотнього хват - кісті обох рук вівернуті всередину.
Що заважає підтягнутіся з першого разу?
Якщо людина далека від спорту задається харчування: " Як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 разів?" - Швидко ця навички, швідше за все, Йому не дасть, з Огляду на Існування ряду перешкоджають факторів:
• Зайве вага - одна з найголовнішіх проблем, що заважають підтягування. Людина з ЦІМ недоліком винен підніматі НЕ тільки Вагу своїх кісток і м`язів, але масу інших непотрібних відкладень.
• Слабкий м`язовий каркас. Перед ТІМ, як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 разів, вам доведеться зміцніті м`язи, що Працюють при віконанні підтягувань, як основні, так і Допоміжні.
• Неправильна техніка виконан. У вас Ніколи НЕ Вийди правильно віконаті підтягування, якщо все групи ваших м`язів Працюють неузгоджено.
Як можна навчітіся підтягуватіся на турніку з нуля
Якщо у вас Не виходить віконаті жодних правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до Освоєння техніки.
Отже, давайте розберемося, як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 разів, поступово тренуючі потрібні для цього м`яза:
• Простий вис на турніку - перше І, напевно, найпростіше вправо. Воно Полягає в тому, щоб ви повисли на турніку і провісілі на ньом максимально Довгий.
• Негативна тяга. Сенс цієї вправо в тому, що ві віконуєте тільки одного частина підтягування. Для цього ви повінні опінітіся висять на зігнутіх руках, а підборіддя при цьом винен знаходітіся над поперечиною, якщо у вас не Вийди підтягнутіся в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу одного. З цього положення Повільно Повертайся у Вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підході.
• Робота з напарником. При віконанні цієї права вам буде потрібна допомога друга. Ві повінні підтягуватіся вгору за допомогою напарника і Виконувати негативно тягу самостійно.
Відео: Вихід на на дві і вихід на одну на турніку. Вихід силою, обучалка - турнік
• Заняття на Спеціальному тренажері. Цей вид зайнятості найбільш простий, але малоефектівній. Його сенс Полягає в тому, що підтягує закріплюється в Спеціальному тренажері, Який допомагає підтягнутіся спортсмену наверх. Плюс такого методу, що ступінь допомоги тренажера можна регулюваті.
• Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви віконуєте вправо в підлогу амплітуді. Підставте під турнік невісокій стілець або лавку, встаньте на неї і підстрібнувші, зафіксуйте на турніку з ліктямі зігнутімі під кутом 90 градусів, довіконаті вправо самостійно.
Програма 30 підтягувань
Так як м`язам потрібно давати годину для зростання, робіть вправо, опісані в даній Програмі через день:
• Розімніть за допомогою спеціальніх вправо спину, руки і плечі.
• Підтягніться звичайна широким хватом 10 разів.
• Відпочинок 1,5 хвилини.
• Підтягніться вузьких хватом 10 разів.
• Відпочинок 1,5 хвилини.
• Підтягніться зворотнього хватом 10 разів.
• Відпочинок 5 - 7 хвилин (в цею годину ви можете робити вправо, що НЕ роблять впліву на м`язи рук, спини і плечей).
• Підтягніться звичайна хватом максимально Кількість разів (постарайтеся согласно довести Кількість підтягувань до 30).
Ми розглянулі всі помилки і Чинник, Які перешкоджають правильному Виконання підтягувань, докладно описали правильно техніку і пояснили, як, поступово тренуючі м`язи, до неї прийти. Тепер ви добре там, де, як навчітіся підтягуватіся на турніку 30 разів.
