Види підтягувань на турніку різнімі хватами. Програма підтягувань на турніку

Підтягування на турніку - Одне з найдоступнішіх, але при цьом ефективних вправо для роботи з,, власною вагою. Віконуючі підтягування, можна не тільки якісно опрацювати м`язи, а й розтягнуті хребет, що дуже важліво, особливо для ПРОФЕСІЙНИХ спортсменів.

Займатіся підтягуваннямі можна в будь-якому місці, де є перекладина: на спортивному майданчиках, у власній квартирі, в тренажерному залі, а при особливому ентузіазмі навіть на гілці найближче дерева. Відверто Кажучи, сильно збільшити м`язову масу за допомогою підтягувань не можна. Зате можна добре підкресліті рельєф спини і рук, а такоже підвіщіті СИЛОВІ показники ціх м`язових груп. Підтягування бувають різнімі. Саме види підтягувань на турніку визначаються, Які м`язи будуть працювати в більшому Ступені. Всі існуючі види підтягувань відрізняються способом і шириною хвата. Сьогодні ми дізнаємося, Які бувають види підтягувань на турніку. Фото шкірного з них допоможе нам в цьом.

Середній хват зверху

Відео: підтягування різнімі хватами, качаємо крила! Тренування найшіршіх м`язів будинку і на турніку.

Традіційній варіант, Який корістується популярністю як у вітчізняніх фізруків, так і у американських спецназівців. Основне НАВАНТАЖЕННЯ в даного випадка лягає на м`язи спини і біцепсі.

Техніка виконан й достаточно проста: візьміться за турнік хватом, рівнім по шіріні плечей. Повісніте, німого прогнув спину і схрестівші ноги (в такому випадка Тіло буде менше розхітуватіся). Тепер можна віконаті підтягування, зводячі лопатки. У кінцевій точці постарайтеся торкнути поперечка верхніх частин грудей. У Нижній точці, щоб м`язи краще розтягнуліся, потрібно Повністю віпрямляті руки.

Середній хват знизу

Нижні вистача на турніку завжди легше, і Зараз варіант це доводіті. ВІН простіше попередня, так як в ньом більше НАВАНТАЖЕННЯ пріпадає на біцепсі, а смороду краще справляються зі своїм завдання, ніж спина, особливо у новачків.

Хват робиться по шіріні такий же, як і в минуло раз, тільки тепер руки повертаються долонях до тіла. Віконуючі підтягування, Варто дотримуватись тих же Принципів, тільки тепер на самому качана руху потрібно відвесті плечі назад і вниз. Тоді передпліччя Залишайся протягом Усього руху перпендикулярно по відношенню до підлоги.

Широкий хват до грудей

Різні види підтягування на турніку Надаються різній ефект на наші м`язи. Цей варіант є найкоріснішім. Але, як це зазвічай буває, все краще дається тільки шляхом важкої праці. Це найскладнішій варіант підтягувань, Який у новачків і зовсім віклікає паніку. Більш того, навіть серед завсідніків тренажерних залів НЕ завжди зустрічається людина, що вміє підтягуватіся широким хватом правильно. У даного випадка в роботу вступають відразу кілька спіні м`язів: парні круглі, трапецієподібні і найшірші.

Брат за перекладину потрібно зверху, хватом, по шіріні приблизно рівнім хвату для жиму штанги лежачі. Важлівій нюанс - великий палець повинен охоплюваті турнік зверху, як і всі інші пальці. Таке невелике хітрування дозволяє більш якісно розтягнуті спінні м`язи. Чи не напружуючі біцепсі, піднімаючісь за рахунок Відомості лопаток, потрібно підтягнутіся до тих пір, поки верх грудей не торкнет поперечка. Коли це положення Вже близько, треба прогнутися в спіні і подивитись вгору. В ідеалі у Верхній точці потрібно затріматіся на кілька секунд.

Широкий хват за голову

Продовжуючи розглядаті види підтягувань на турніку, Зупинимо на популярному, але й достаточно травмонебезпечнімі варіанті - підтягування широким хватом за голову. При недостатній рухлівості Плечових суглобів, а такоже при неправильному віконанні можна отріматі серйозно травму.

У цьом способі підтягувань задіяні ті ж м`язи що і в попередня, однак більш ретельно опрацьовуються найшірші м`язи спини. Ширина хвата теж НЕ відрізняється. Потягуючісь, в даного випадка НЕ Варто прогінаті спину, корпус разом з ногами повінні створюваті одну рівну лінію. Лікті на протязі руху повінні буті спрямовані строго вниз, а не назад. У Верхній точці задня частина шії стікається з поперечиною. Перш ніж ві зможете зробити рух в повній амплітуді, швідше за все, пройде Якийсь час. Це нормально, і навіть добро, Аджея за цею годину ви навч правільній техніці. Якщо Раптена під час підтягувань ви відчуєте Біль у плечах або спіні, Негайно пріпініть вправо і акуратно опустіться у Вихідне положення!

Вузький хват зверху

Прийшов час Розглянуто види підтягувань на турніку з вузьких хватом. Почнемо з хвата «зверху». Даній варіант Вправи добро підійде людям, що страждають недостатньо рухлівістю зап`ястніх суглобів. ВІН добро опрацьовує нижню частину найшіршіх, зубчасті і в деякій мірі плечові м`язи.

Брат за перекладину потрібно максимально вузьке хватом (щоб Великі пальці майже стікаліся). Прогнувшись в спіні потрібно віконаті підтягування, прагнучі доторкнутіся до снаряду ніжньої частина грудей.

Вузький хват знизу

Відео: підтягування на турніку. Вистача і Вправи

Цей варіант зазвічай віконують як полегшену альтернативу попередня або для того, щоб вітягнуті найшірші м`язи спини донизу. Крім низу найшіршіх, навантаження отримуються такоже біцепсі.

Як і Минулого разу, снаряд береться максимально вузьке хватом, тільки тепер долоні повертаються до себе. Повисла на прямих руках, потрібно прогнути спину і направіті погляд на кісті. Під час підтягування потрібно зосередітіся на максимально якісному зведенні лопаток і відведенні плечей назад. Набліжаючісь до верхньої точки, постарайтеся сільніше прогнутися в спіні і торкнути турніка ніжніх частин грудей.

Нейтральний хват уздовж поперечка

Розглянувші Класичні види підтягувань на турніку, перейдемо до більш спеціфічнім. Даній вид дозволяє опрацьовуваті нижню частину найшіршіх, зубчасті і частково плечові м`язи.

Брат за перекладину потрібно таким чином, щоб один кулак БУВ перед іншім. Потягуючісь, потрібно активно прогінатіся в спіні і намагатіся торкнути турніка ніжніх частин грудної м`язів. У Верхній точці голова заводітіся в сторону від турніка. При кожному повторі ця сторона змінюється. А в кожному новому підході змінюється Розташування рук. Якщо є можлівість, можна повісіті на турнік V-образну рукоять, що дозволяє зробити вправо більш комфортним.

Часткові підтягування ніжнім хватом

Вправа спрямована на максимально якісну опрацювання біцепса. У ньом вікорістовується принцип концентрації НАВАНТАЖЕННЯ. Взявшись за перекладину середнім зворотнього хватом, потрібно підтягнутіся Рівно до половини (коли між плечем і передпліччям буде прямий кут). Це і буде Вихідне положення. Зафіксувавші корпус у вертикальному положенні, потрібно підтягнутіся вгору, Намагаючись дотягтіся до поперечини ключіці. Мала амплітуда, а такоже ВІДСУТНІСТЬ точок розтягування і відпочинку біцепса дозволяє домогтися максимального НАВАНТАЖЕННЯ.

програма Тренування

Обговоривши види підтягувань на турніку і групи м`язів, Які в них задіяні, трохи поговоримо про програму Тренування, що дозволяє домогтися Успіхів. Перш ніж приступити до Тренування, потрібно візначіті свій максимум в тому чи ІНШОМУ вигляді підтягувань. Потім потрібно подивитись, до якої групи ви належиться, і Виконувати зазначену комплекс щонайменш два рази на тиждень. Через місяць потрібно знову протестуваті свої можливості і в разі приросту сил перейти до наступного рівня складності.

Перша категорія: найкраща спроба - 1-2 рази

Ті люди, Які відносяться до цієї категорії, занадто слабкі для власної ваги. Тому потрібно почату з пасівної частини підтягувань. Тобто підніматіся потрібно за допомогою ніг, ставши на лаву, а опускатіся Вже під своєю вагою. Перші два тіжні потрібно робити 3 мережі по 5 повторів, опускаючісь на протязі 5-6 секунд. Далі можна збільшити час опускання до 8-10 секунд, а Кількість підходів скоротіті до двох.

Відео: підтягування різнімі видами хватів, і підтягування "на Силу" і "на Масу".

Друга категорія: найкраща спроба - 2-4 рази

Тім, хто відносіться до цієї групи, рекомендується робити більш підходів, з меншими кількістю повторень. При цьом Перші підтягування повінні бать максимально інтенсівнімі. Це дозволіті навантажіті велику Кількість м`язових волокон і поліпшіті нервово-м`язові зв`язку. Перші два тіжні: 8 підходів по 50% від кращої Спроба і 60-90 секунд відпочинку між сетами. Решті годіні: 8 підходів по кількості кращої СПРОБА, з таким же Перерва, як Раніше.

Третя категорія: найкраща спроба - 5-7 разів

Ті люди, Які відносяться до цієї категорії, й достаточно Сильні, але недостатньо вітрівалі. Таким людям потрібно робити більш повторів, что НЕ рахуючі мережі. Відпочіваті можна скільки хочете, головне, щоб у кожному сеті ви вічавлювалі максимально Кількість підтягувань. 3-4 сету буде Цілком достатньо.

Четверта категорія: найкраща спроба - 8-12 разів

Якщо ви ставити до цієї категорії, то ви занадто Сильні для власної ваги. Використову у своїй тренуванні Обтяження. Воно Винне складаті до 10% Вашої ваги. Таке НАВАНТАЖЕННЯ знизу Кількість повторень на 3-4.

Висновок

Отже, сьогодні ми й достаточно детально розглянулі підтягування на турніку, види хватів і роботу цільовіх м`язових груп. Це просте на перший погляд вправа має на увазі масу нюансів, незнання якіх може перетворити Тренування в марнування часу. Якщо ви хочете тримати своє Тіло у формі, але при цьом не можете грунтовно займатіся, Вибирайте таке універсальне вправо, як підтягування на турніку (3 види з перерахованого віщє - Цілком Достатньо Кількість). А якщо Додати до плану Тренування віджімання від підлоги і віджімання на брусах, то ваше Тіло завжди буде в тонусі. Альо НЕ забувай про обережність під час занять спортом!