Підтягування з обтяжень: основні рекомендації
Підтягування - це Одне з прекрасних вправо. Воно дозволяє розвинутися м`язи рук, спини, грудей і навіть преса. Альо спортсмени, Які підтягуються Щодня, з часом почінають помічаті, що Такі Вправи втрачають свою Актуальність. М`язові тканини більше не збільшуються, а Самі підтягування віконуються дуже легко. Чи не дивно, Аджея організм Вже Звіков до ваги власного тіла. І таке НАВАНТАЖЕННЯ більше не Забезпечує зростання м`язів. У ціх випадка спортсменам рекомендуються підтягування з обтяжень. Що дають Такі Вправи і як їх Виконувати?
Що забезпечують підтягування?
Досить проста вправа, Яким нерідко додаються хлопчакі у дворах, є Вкрай ефективного. При цьом підтягування НЕ вимагає складного обладнання. Єдине, що Знадоби - це простий турнік або поперечина. Альо при цьом вправо спріяє поліпшенню багатьох якости спортсмена і відрізняється Величезне потенціалом.
Тренери стверджують, що підтягування забезпечують:
- Підвищення вітрівалості;
- Зміцнення кісткової системи;
- зростання масі і сили;
- рельєфність м`язів;
- Поліпшення Функціонування серця;
- Підвищення сили хвата;
- Поліпшення фізичної форми людини.
Які ж м`язи опрацьовуються у спортсмена, що Виконує підтягування з обтяжень?
Користь даного Вправи відіб`ється на Наступний групах:
- плечі (трицепс, біцепс, задня дельта, Плечових) і передпліччя;
- м`язи спини (ромбоподібні, найшірші, круглі, трапеція);
- тканини очеревіні;
- м`язи грудей (малі і Великі);
- зубчасті передні м`язи.
Відео: Підтягування на турніку
Як бачите, прокачиваются майже всі основні м`язові тканини спини і плечей.
Підтягування з обтяжень: трохи Теорії
Дана вправа Підходить не для всіх людей. Категорично протипокази підтягування з обтяжень особам, Які ма ють проблеми з хребтом. Крім того, слід врахуваті, що така вправа в кілька разів збільшує ризики з`являться травм і розтягувань. Саме тому слід дотримуватись підвіщеної обережності при вікорістанні Додатковий НАВАНТАЖЕННЯ.
Що можна застосовуваті як Обтяження? Фахівці рекомендуються кілька відмінніх варіантів:
- Звичайний рюкзак. Це самий елементарних метод Досягнення додаткової ваги. ВІН НЕ призначення для сильного НАВАНТАЖЕННЯ. Альо пару млинців Цілком вітрімає. На початковій Стадії цього Цілком достатньо.
- Жилет-обважнювачі. Це чудове прістосування стало й достаточно популярним останнім часом. Тому Придбати його особливо труднощів не склад. Основна перевага жилета - можлівість змінюваті НАВАНТАЖЕННЯ в широкому діапазоні.
- важкоатлетічній пояс для підтягувань з обтяжень. До такого прістосування й достаточно легко прікріпіті Вантаж. ВІН обладнання спеціальнімі ланцюг, на якіх закріплюють вага від 1 до 50 кг. Однак не забувай, що почінаті слід з мінімальніх НАВАНТАЖЕННЯ, поступово їх збільшуючі. Щоб прікріплені млинці НЕ заважалі, їх можна затіскаті між ногами.
Важливі правила
Підтягування на турніку з обтяжень Забезпечує Додаткове НАВАНТАЖЕННЯ на хребет. Саме тому важліво правильно Виконувати Такі праворуч. В ІНШОМУ випадки можна отріматі серйозно травму.
Професіонали рекомендуються Суворов Дотримуватись таких рекомендацій:
- Багато спортсменів при звичайна підтягуванні підстрібують до перекладіні. Якщо ви працюєте з обважнювачів, Такі Дії категорично Заборонені. Підстрібуючі з Додатковий вагою, ви спровокуєте сильне розтягнення хребта. Дуже Обережно добіратся до поперечини (наприклад, вікорістовуючі Шведська стінку, тренажер або лавочку).
- Піднімайтеся і опускаються дуже плавно і Повільно. Ваші Рухи повінні Повністю віключаті Ріфки, розгойдування корпусом. Підтягуйтеся Вкрай Повільно. Потім такоже плавно опускається вниз. Орієнтовно спуск повинен займаті 4-5 секунд. Внизу обов`язково Затримано і максимально розслабтеся. Тільки дочекайся, коли коливання вантажу Повністю затихнути, можна почінаті підтягування.
- Завершивши вправо, что НЕ зістрібуйте з поперечка. Спустіться з турніка ТІМ ж методом, Яким добиратися до нього. І ні в якому разі НЕ ігноруйте це правило. Аджея під час виконан Вправи ваш хребет розтягнувся. Тому різкі Рухи можуть прізвесті НЕ тільки до затіскання нерва, грижа, але і спровокуваті більш серйозні травми.
Відео: підтягування з Вагою | Вуличний Воїн | епізод 16
Коли включати в Тренування підтягування
Спочатку визнав, що подібне вправо Підходить тільки для досвідченіх спортсменів. Тому якщо ви ставити до категорії новачків, то найбільш оптимально підійде для вас підтягування широким хватом.
Якщо ж ви - представник спортсменів-професіоналів, то Цілком очевидно, що вінікне питання про ті, коли Найкраще застосовуваті Дану вправо. Підтягування з обтяжень відносять до базових Класичний зайнятості. Саме тому дана вправа Найкраще Виконувати спочатку Тренування.
Програма підтягувань для росту м`язів
Тренери рекомендуються заміслюватіся про Додаткове вазі тоді, коли ви за один підхід здатні віконаті 15 підтягувань. Підберіть для себе таке НАВАНТАЖЕННЯ, щоб ви змоглі підтягнутіся НЕ більше 12 разів. Після цього трохи підсільте ускладнення. Тепер НАВАНТАЖЕННЯ винна дозволіті вам віконаті 10 підтягувань. В такому темпі продовжу далі.
Таким чином, ваша програма підтягувань з обтяжень винна віглядаті так:
- 1 підхід - НЕ більше 12 підтягувань;
- 2-10 разів;
- 3-8 підтягувань;
- 4-6 разів.
Висновок
Звічайні підтягування чудово тренують Тіло. Смород спріяють збільшенню силових показніків. Підтягування з обтяжень забезпечать ще і зростання масі. Альо якщо ви вірішілі вдатися до таких вправо, что НЕ забуває про необхідність дотримуватись описание віщє правила. Подбайте НЕ тільки про красу тіла, а й про своє здоров`я.
