Програма тренувань на турніку для новачків і спортсменів зі стажем
Якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень, зробити свою фігуру рельєфною, наростити м`язову масу, стати витривалими, тоді вам допоможе спеціальна програма тренувань на турніку. Цей снаряд в сукупності з іншими вправами, в тому числі на брусах, допоможе досягти бажаних результатів.
Турнік і бруси: програма тренувань. День перший
Відео: Тренування на турніку і брусах для початківців. Як правильно тренуватися (гойдатися)
Даний план вправ розрахований на 3 тренувальних дня, які потім повторюють знову. Займатися краще на відкритому повітрі, на спеціально обладнаних спортивних майданчиках. Для досягнення найкращих результатів необхідно присвячувати цьому 3-4 дні на тиждень.
Програма тренувань на турніку і брусах на першому занятті спрямована на прокачування трицепсов і м`язів грудей. Після невеликої розминки підійдіть до брусів і займіть вихідне положення. Для цього обхопіть їх руками, повісніте, відірвавши ноги від землі, лікті трохи зігніть. На вдиху випрямити руки, щоб підняти тіло ще вище над землею. Потім знову зігніть лікті, опустивши корпус вниз. Ноги при цьому не повинні торкатися землі.
Роблять дану вправу стільки разів, скільки дозволяє ваша фізична підготовка. Всього виконують 4 підходи. Перші підходи Андрійовича не викладайтеся максимально-якщо ви здатні зробити 10 подібних вправ, виконайте 7-8. Останні два підходи - основні. У них постарайтеся зробити по 12 повторень.
Відпочиньте не більше двох хвилин і підійдіть до турніка. Повиснувши на ньому, в маху максимально підніміть з`єднані разом ноги, трохи зігнувши коліна. При цьому у вас будуть задіяні трицепси і м`язи живота. Виконайте вправу таким же чином: перші два підходи - 70-80% від максимально можливого, останні два підходу - 120%.
Щоб ефективність тренувань була більшою, на закінчення виконайте віджимання від лавки таким же чином в 4-х підходах.
День другий
Програма тренувань на турніку на наступному занятті змінюється. Через день підійдіть до цього снаряду, повісніте на перекладині руками, зробивши широкий хват. Виконуйте підтягування в перших двох підходах, які не викладаючись максимально, в двох інших - видавши 120%.
Після 1-2 хвилин відпочинку продовжуйте заняття. Тепер потрібно зафіксувати кисті рук на перекладині зворотним хватом, тобто пальці спрямовані до себе. Виконайте підтягування. Зробіть 3-4 підходи з такою ж кількістю повторень, як і в попередній вправі.
Після невеликого перепочинку підійдіть до брусів. Займіть вихідне положення. Спираючись прямими руками об поперечини, підніміть своє тіло. Утримуючи його в такому положенні, здійснюйте махи ногами вперед, піднявши їх так, щоб вони стали паралельні землі. Робіть це на видиху, опустіть ноги - вдих.
Третій день
Програма тренувань на турніку допоможе зміцнити косі м`язи живота. Цьому присвячено третє заняття. Повиснувши на руках на перекладині, піднімайте зігнуті в колінах ноги по черзі - то в ліву, то в праву сторону. Коли ви згинаєте коліна вправо, стопи направляються в зворотну сторону.
Щоб в цей день дати м`язам живота хороше навантаження, виконайте вправу на лаві, прокачавши прес. Технологія та сама: 4 підходи, перші два з меншим числом повторень, два останніх - з найбільшим.
загальні рекомендації
Через добу відпочинку знову виконайте вправи першого комплексу, ще через 1-2 дні - другого. Зробивши перерву ще на добу, відтворіть програму третього тренувального дня.
Ось яка схема тренувань на турніку і брусах для опрацювання м`язів рук, грудей, спини і преса.
Якщо вам складно виконувати вправи за такою технологією, ви можете почати з більш простих, а потім вже скористатися представленою вище тренувальною програмою.
Відео: З чого почати новачкові (Школа турніка 36)
Ази для новачків
Тренування на турніку для початківців в перші хвилини занять передбачають невелику розминку, після якої приступають до основних вправ. Зробивши кілька дихальних вправ, розігрійте тіло, підготувавши його до більш серйозної навантаженні.
Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін.
Підійдіть до турніка, спробуйте підтягнутися хоча б 1 раз. Відпочиньте кілька секунд і повторіть свій рекорд. Таким чином займайтеся протягом 15-20 хвилин. Навіть якщо ви поки змогли за один підхід виконати лише одне підтягування, за весь час ви цілком зможете зробити сумарно 20. Якщо вранці у вас будуть боліти м`язи, то це добре. Значить, ви все зробили правильно, і м`язи отримали достатнє навантаження.
Коли біль пройде, приблизно через 2-3 дня, продовжите виконувати вправи на турніку.
Таким же чином зробіть підтягування. Бути може, за один підхід вам вже вдасться зробити не одне, а два або три. Якщо не вийде, не впадайте у відчай. Відпочивши 1-2 дня після другого тренування, на третій постарайтеся виконати трохи більше повторень за один підхід.
Різноманітність в підтягуванні для початківців
Виконуйте вправи на турніку з хорошою амплітудою руху, без ривків. На даному загальнодоступному тренажері можна здійснювати підтягування різного роду. Наступні підійдуть для досвідчених спортсменів.
1. Зафіксуйте своє тіло так, щоб корпус і верхня частина стегон знаходилися над поперечиною. Руки при цьому прямі, долонями міцно затиснута горизонтальна частина турніка. Згинаючи руки в ліктях, трохи опустіть корпус, притягнувши груди до перекладині, потім поверніться у вихідне положення.
2. Вхопившись руками за перекладину, підійміть одночасно обидві ноги так, щоб торкнутися миска стоп горизонтальної частини турніка.
Ви можете виконувати і інші види підтягувань. Головне - займатися з настроєм, стежити за самопочуттям. Краще проводити тренування щодня або через день, відпочинок між підходами - не більше 20-30 секунд. Тоді через 1-2 місяці ви побачите перші результати, а через рік не дізнаєтеся своє тіло, на якому будуть чітко проглядатися гарні рельєфні м`язи.
