Як підтягуватися на турніку. Допомога початківцям турнікменом
Відео: Тренування на турніку і брусах для початківців. Як правильно тренуватися (гойдатися)
Підтягування на турніку - найбільш ефективна вправа для збільшення сили і м`язової маси. Початківці спортсмени бажають мати рельєфне тіло. Для цього вони ходять на турнік і виконують різні елементи і вправи. Далеко не кожен може і навчиться підтягуватися з першого разу. Найчастіше, відбувається так, що початківець турнікмени просто напросто не знає, як підтягуватися. Щоб швидше досягти тієї техніки, яка додасть невеликий рельєф вашому тілу, і почати правильно підтягуватися, необхідно дотримуватись основних правил підготовки свого тіла.
Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку? | Антон Кучумів | 100-денний воркаут - День 16
Для початку слід зазначити: від того, який хват ви приймете, залежить робота різних м`язів. Наприклад, якщо ви взялися широким хватом, то основне навантаження надходить на найширші м`язи спини, а точніше, на їх розширення. Також такий хват характерний навантаженням на крила (м`язи під плечима). Дуже вузький хват, коли руки ставляться впритул, надає навантаження на поздовжні м`язи спини і деякі м`язи грудей.
Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля.mp4
Також важлива техніка. Правильна техніка хвата полягає в тому, що пальці повинні дивитися від спортсмена, а великий палець перекинутий через турнік знизу. Щоб в подальшому було легше засвоїти техніку підтягувань, необхідно з самого початку дотримуватися правильний хват.
Оскільки ваші м`язи ще не звикли до такого вправі, і ви не знаєте, як підтягуватися, необхідно провисеть на турніку з повного вису максимально можливу кількість часу. Також для підготовки м`язів можна виконувати елементарні віджимання від підлоги. Якщо ви можете підтягнутися хоча б раз, то можна приступати до тренування і розробці програми.
Під час перших підтягувань не потрібно робити занадто широкий хват. Варто взяти середній, так як вам буде легше підтягуватися в такому положенні. Якщо ви не можете підтягти себе до перекладини повністю, спочатку краще робити до того рівня, який можливий. Згодом ви почнете виконувати повні підтягування.
Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля? прості поради
При виконанні даної вправи слід строго дотримуватися техніки, інакше ви так і не будете знати, як потягатись правильно. Вона полягає в наступному: ноги і шкарпетки повинні бути витягнуті, тіло необхідно тримати Рівне- для початку дуже повільно і спокійно підтягуємо себе до перекладини і закидаємо за неї підборіддя. Згодом ви можете збільшувати швидкість підтягувань, проте, техніка повинна строго дотримуватися.
На сьогоднішній день кожен турнікмени становить для себе індивідуальну тренувальну програму. Це відноситься і до вас. Тренувальна програма складається в наступному: ви самі під свої фізичні здібності встановлюєте число підтягувань за один підхід. За одне тренування рекомендується виконувати по 5-10 підходів. Необхідно розраховувати свої сили так, що з кожен підходом число підтягувань має зростати. Один такий норматив спортсмен повинен виконувати протягом тижня. Після кожних семи днів норматив збільшується. У цьому полягає сенс тренувальної програми.
Окремо варто сказати про відпочинок між виконаннями нормативів. Після свого першого тренування на наступний день ви, швидше за все, відчуєте біль в м`язах: спині, плечах, руках. Вам вкрай необхідно гарненько відпочити, щоб відновити м`язи. Після виснажливих тренувань вони рвуться, а потім відновлюються. У момент відновлення наростає основна м`язова маса. Слід зазначити, що фаза відновлення триває не менше доби. Тому після кожного дня тренування слід день відпочинку. Після кожного дня відпочинку слід день тренування.
Отже, сьогодні ми вивчили техніку підтягувань і як підтягуватися, в цілому. Як бачите, в цьому немає нічого складного, якщо все робити правильно і методично. Багато і до сих пір не знають, як підтягуватися, але прочитавши цю статтю, ви напевно вже поспішайте на турнік набивати собі мозолі.
