Завдання під силу далеко не всім - підтягування на одній руці.
Багато з нас пам`ятають уроки фізкультури в школі. Дівчата повинні були освоїти скакалку, ну а хлопчаки показати клас на турніку. Так, підтягування. Для кого-то це було свято, для деяких ганьба. Все залежить від фізичної підготовки. Хлопці, які активно займаються спортом, включають в свою програму підтягування на перекладині. Це силове вправа добре розвиває спину і двоголову м`яз плеча. Все залежить від хвата. Розглянемо найбільш поширені види підтягувань.
Звичний для багатьох прямий хват акцентує навантаження на згинах передпліччя. активно працюють м`язи спини. Багато спортсменів беруться за перекладину широким хватом і здійснюють підтягування до грудей. Таким чином, опрацьовується верх крил, трапецієподібні м`язи. Підтягуючись широко до грудей, ви зробите свій тулуб ширше. Здійснюючи аналогічну вправу тільки за голову, відмінно прокачується середня частина крил. За допомогою зворотного хвата качають безпосередньо біцепс. Хочете зробити свої плечі ширше? Вузький хват якраз добре розвиває зубчасті м`язи. Систематично тренуючись, рано чи пізно спортсмен буде робити 20 і більше підтягувань за один підхід. Дійшовши до таких висот, можна спробувати зробити підтягування на одній руці.
Далеко не кожен атлет може зробити хоча б один підйом підборіддя, до перекладині використовуючи при цьому лише одну верхню кінцівку. Якщо ви підтягується 20-25 разів, слід починати тренування, за допомогою яких ви зможете збільшити свою абсолютну силу. У цій вправі техніка відходить на другий план. Головним фактором, який дозволить вам здійснити підтягування на одній руці, є сила м`язів. Для цього необхідно попрацювати з обтяженнями. Тобто, підтягуватися на обох руках з додатковою вагою. Не забувайте про силі хвата. Тренуйте кисть за допомогою звичайного експандера. Плюс до цього можна перекинути через поперечину рушник і підтягуватися, тримаючись за нього. Такий простий спосіб значно підвищить силу вашого хвата.
Відео: Протистояння 7: Супермен Vs Людина-павук
У будь-якому випадку техніка підтягування повинна дотримуватися. Під час вправи другу руку найкраще тримати ближче до тіла. Вона повинна прилягати до грудей. Таким способом вам буде легше контролювати спуск. Задіюються потужні м`язи спини. Часто початківці спортсмени, здійснюючи підтягування на одній руці, втрачають рівновагу. Щоб уникнути такого неприємного дефекту, потрібно робочу руку тримати ближче до тіла, а другу кінцівку притиснути впритул до корпусу. Під час першого підтягування на одній руці ви помітите свої слабкі місця. Повірте на слово, такі будуть.
Відео: Віджимання для йога - частина 2. (Yoga Push-ups - part 2)
Розглянемо кілька вправ, які дозволять усунути всі помилки. Візьміть пару метрів міцної мотузки. Накиньте на один кінець вантаж вагою в 11 кілограмів і перекиньте через перекладину. Робочої рукою візьміться за турнік, а другий за мотузку. Таким чином, ви навчитеся контролювати вільну руку в процесі підтягування. Вся навантаження лягатиме на робочу верхню кінцівку. Буває, що людина займається на турніках кілька років, а результатів немає. Якщо вам важко дається підтягування на одній руці, спробуйте допомагати собі пальцями другої кінцівки. Спочатку використовуйте чотири, потім три, два і один пальця. Поступово ви придбаєте необхідну силову міць. Багатьом допомагають так звані негативні підтягування. Ця вправа добре опрацьовує передпліччя і м`язи грудей.
З вищевикладеного матеріалу випливає, що підтягування на одній руці - доля сильних тілом і духом людей. Головне цілеспрямовано йти до поставленої задачі. Однак надмірні тренування приведуть до виснаження організму. займайтеся 3-4 дні на тиждень. Цього буде цілком достатньо.
