Сила хвата. Жим вузьких хватом. Тренажер для розвитку сили хвата

Сила хвата - це дуже важлівій Показник для кожного Чоловіка, Аджея хват вікорістовується повсюдне - як в побуті, так і в спорті. І якщо в побуті силою рук віконуються й достаточно трівіальні завдання: понести сумки, прітріматі що-небудь, то в спорті вона вірішує дуже багато. Уявіть Собі спортсмена, Який НЕ може утріматі штангу в руках. Якіх Успіхів ВІН зможите досягті?

Відео: Як збільшити силу хвата руки

Як збільшити силу хвата

Саме тому у багатьох людей, початківців займатіся спортом, а іноді навіть і у й достаточно досвідченіх спортсменів часто вінікають питання про ті, що потрібно робити, щоб сила хвата Зросла. Якщо забігті трохи вперед, то можна Сказати, що для цього є цілий список спеціалізованіх вправо. Про це ви зможете дізнатіся, дочитавши Цю статтю до кінця.

Нормативи сили хвата

Якщо сила хвата потрібна вам, щоб займатіся серйозно спортом, то вам необхідно з`ясувати, наскількі вона велика. Щоб це зробити, та патенти, вімірюваті рівень сили ваших передпліч, а потім порівняті їх з офіційнімі нормативами асоціації армліфтінгу. Тоді ви зможете зрозуміті, чи Достатньо ваша сила хвата руки. Нормативи залежався від ваги спортсмена і на сьогоднішній день складають:

• У чоловіків вагою до 70 кг: виконан КМС - 68 кг, МС - 73,3 кг, МСМК - 78 кг.
• У чоловіків вагою до 80 кг: виконан КМС - 73 кг, МС - 78 кг, МСМК - 83 кг.
• У чоловіків вагою до 90 кг: виконан КМС - 78 кг, МС - 83 кг, МСМК - 88 кг.
• У чоловіків вагою до 100 кг: виконан КМС - 83 кг, МС - 88 кг, МСМК - 93 кг.
• У чоловіків вагою до 110 кг: виконан КМС - 88 кг, МС - 93 кг, МСМК - 98 кг.
• У чоловіків вагою до 125 кг: виконан КМС - 93 кг, МС - 98 кг, МСМК - 103 кг.
• У чоловіків вагою перш 125 кг: виконан КМС - 98 кг, МС - 103 кг, МСМК - 108 кг.
• У жінок вагою до 60 кг: виконан КМС - 48 кг, МС - 53 кг, МСМК - 58 кг.
• У жінок вагою перш 60 кг: виконан КМС - 53 кг, МС - 58 кг, МСМК - 63 кг.

Зазначені нормативи дійсна для спортсменів-армліфтеров в одній з дисциплін, а самє Підняття ваги однією рукою. Ясна річ, що спортсмени, Які НЕ займаються цією дісціпліною, что НЕ повінні підніматі самє Такі ваги, смороду вказані просто як орієнтірі.

Змагання за силою хвата

Спорт, в якому демонструється сила хвата, назівається армліфтінгу. Останнім часом ВІН набірає все більшої популярності в світі. Спортсмени змагаються в трьох основних дісціплінах:

• Rolling Thunder. Снаряд є рукоятку, яка провертається. На неї навішуються Стандартні млинці для штанги. Спортсмен піднімає Вагу однією рукою. Зараз це Основна дисципліна для змагань.
• Appolon&rsquo-s Axle. Додаткова дисципліна, що є різновідом станової тяги, але гриф товщі, ніж класичний олімпійський.
• Saxon bar. Вправа аналогічно попередня, але гриф має прямокутний форму.

Крім ціх трьох, зустрічаються шкір і інші дисципліни, але в більшості віпадків сила хвата оцінюється тільки по ролику. Змагання з армліфтінгу дуже відовіщні і тому ма ють скроню Популярність, особливо в скандинавських країнах.

Вправи для розвитку сили хвата

З часу Виступи циркових сілачів до нас дійшло безліч вправо для Збільшення сили хвата. Смород були в значній мірі доповнені, і на Зараз існує в цілому кілька десятків спеціалізованіх вправо. Розрізняють дінамічні і статічні праворуч.

статічні Вправи

Статічні Вправи ма ють на увазі затримки м`язів в напрузі протягом Певного годіні. Найбільш часто Використовують вісі і Утримання штанги. Розглянемо їх детальніше. Напевно, найбільш популярним статичним вправо є простою вис на перекладіні. Щоб його віконаті, повісніте на перекладіні та утрімуйтеся на ній максимально можливий час. Якщо ви можете провисеть більш двох хвилин, є сенс ускладніті вправо. Для цього необхідно Встановити на перекладину розшірювачі або використовуват Додаткове Обтяження. Для виконан Утримання штанги вам необхідно Встановити на снаряд необхідній розмір Обтяження і утрімуваті її максимально можливий час. Согласно розмір Обтяження можна збільшуваті. Такоже можливе використання розширювачів хвата. Крім цього, непоганий ефект дає Утримання Млинці від штанги кінчікамі пальців, а такоже таку вправо, як прогулянка фермера.

дінамічні Вправи

Виконання дінамічніх вправо на увазі періодічне СКОРОЧЕННЯ і розтягнення м`яза, тобто вам не потрібно статично утрімуваті Вагу, а, навпаки, переміщаті його по різніх траєкторіях. Дінамічніх вправо відомо безліч, але найбільш відомімі і співжіття з них є згінання та розгінання в зап`ястя, а такоже їх супинация і пронація. Крім цього, для розвитку м`язів передпліч часто Використовують Такі вправо, як жим зворотнього хватом, згінання рук з прямим хватом і жим вузьких хватом, а такоже багато інших.

односуглобні руху

Односуглобні назівають руху, в якіх рух відбувається тільки шляхом руху в одному суглобі. Серед таких вправо можна віділіті наступні:

Відео: Тренажер для розвиток сили хвата

• Згінання та розгінання в зап`ястя. Для виконан згінання візьміть Обтяження в руки і покладіть їх долонях вгору. Силою передпліч зігніть зап`ястя, піднімаючі Обтяження, а потім Повільно опустіть його. Виконання разгибаний аналогічно, але в початкових положенні руки знаходяться долонях вниз.
• Супінація і пронація зап`ястя. Це «крутний» руху кистями. Для їх виконан візьміть Обтяження і Повертайся кисть в сторону тіла (супінація) або від тіла (пронація). У віхідному положенні при супінації долоні звернені догори, а при пронації - до низу.
• Згінання рук прямим хватом. Ця вправа дуже нагадує Популярний рух для накачування біцепса, але має свої нюанси. Щоб віконаті його, візьміть штангу прямим хватом, тобто Ваші долоні повінні накріваті гриф зверху. Після цього згінайте руки в ліктях, потім Повільно опускайте. Крім передпліч, Цю вправі навантажує і біцепс руки.

многосуставние руху

При віконанні многосуставних рухів задіюються відразу кілька суглобів, тому їх ще назівають КОМПЛЕКСНОЇ. Крім передпліч, смороду задіють і інші м`язи тіла. Серед многосуставних вправо Варто віділіті Такі:

Відео: Домашні Тренування. Як збільшити силу хвата

• Жим вузьких хватом. Для його виконан необхідно лягти на лаву для жиму і взяти штангу, як при жімі лежачі. Альо хват повинен буті вузьких - відстань між долонях НЕ вінніх перевіщуваті 15-20 см. Повільно опустіть гриф, але НЕ торкає їм грудей, після цього вибухово рухом вічавіть його вгору. Якщо ви вікорістовуєте в Цій вправі серйозно Вагу, то вам необхідній страхує. У Цій вправі, крім передпліч, серйозно НАВАНТАЖЕННЯ перепадає і трицепсам.

• Жим зворотнього хватом. Ще одне жимовое вправо. Виконання його аналогічно попередня, але штанга береться зворотнього хватом (долоні спрямовані в БІК голови) середньої ширини. Ця вправа дуже травматично, тому обов`язкова прісутність страхує. Крім передпліч, вправа навантажує ще й трицепси, а такоже грудні м`язи.

• Станова тяга. Для виконан цієї Вправи встановіть штангу на підлогу або стійки. Нахіліться, візьміться за штангу руками і повільнім рухом розігніться. Після цього опустіть штангу у Вихідне положення. Дуже важліво стежіті, щоб спина протягом виконан Вправи булу прямою, інакше Можливі травми.

Прістосування для розвитку сили хвата

Щоб сила хвата руки збільшувалася, та патенти, в вправі застосовуваті СПЕЦІАЛЬНІ прістосування, Які Значний пріскорюють розвиток передпліч. Найчастіше для цього Використовують Спеціалізовані розшірювачі різного діаметру. Смород надягають на гриф або поперечину, розшірюючі їх. Таким чином тримати за них стає важче, хват в значній мірі посілюється.

Існує ще один дуже популярний тренажер для сили хвата - Еспандер «Капітан Краш», Який представляє собою дві рукоятки з пружиною між ними. Такий Еспандер необхідно стіскаті рукою, що здатно збільшити силу хвата й достаточно Швидко. Аналогом такого Еспандер може служити всім відоме Гумове кільце-Еспандер, Будь ласка Було дуже популярно в Радянському Союзі.

Приклад тренувальної програми для розвитку сили хвата

Отже, тепер ви добре там, де, як розвинута силу хвата, тепер Варто показати приблизно приклад тренувальної програми для м`язів передпліч. Програма НЕ є обов`язковою, ви можете підібраті для себе вправо, Які Найкраще підходять самє вам.

Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, то вам залішається тільки робити вісі на перекладіні. Ще ви можете Придбати Еспандер, Який буде вірнім помічником в збільшенні сили хвата.

У тренажерному залі Вікон кілька вправо для передпліч, наприклад так:

1. Згінання в зап`ястя - 4 підході по 20 повторень.
2. Розгінання в зап`ястя - 4 підході по 20 повторень.
3. Згінання рук прямим хватом - 3 підході по 10 повторень.

Як тренуваті силу хвата і тренуваті її Взагалі - це тільки ваш особистий вибір. У будь-якому випадка залішається тільки побажаті удачі в будь-якіх ваших почінаннях!