Як сідати на поперечний шпагат правильно? Розтяжка і вправи для поперечного шпагату

Шпагат є одним із способів продемонструвати гнучкість тіла. Кожна дівчина мріє здивувати оточуючих своєю розтяжкою, залишивши незабутнє враження. Шпагат використовується в різних сферах діяльності - гімнастики, балеті, бойових мистецтвах і танцях. Іноді поперечний або поздовжній шпагат - головний елемент виступу. Але мало хто знає, як правильно сідати на поперечний шпагат без шкоди для здоров`я.

Відео: Поперечний шпагат | Комплекс вправ Катерини Буйда

Що таке поперечний шпагат?

Цей вид шпагату вважається більш важким для виконання, багатьом не вистачає сили волі досягти такого результату. Тут головне - поставити перед собою мету і мати бажання здійснити її. Але як сідати на поперечний шпагат і як він виглядає? Поперечний шпагат являє собою повністю розведені ноги в сторони в положенні сидячи. Існує багато різноманітних вправи на витривалість і розтягування м`язів, що дозволяють досягти мети швидше.

Основні правила на шляху до поперечного шпагату

Всім має бути зрозуміло, що швидко сісти на поперечний шпагат ніяк не вдасться, тому потрібно дотримуватися кількох правил, які допомагають досягти очікуваного результату набагато швидше.

1. Розтягування м`язів. Без розтяжки ні в якому разі не можна робити фізичні вправи, особливо це стосується шпагату. Дані вправи дозволять розігріти все тіло. Для цього варто зробити кілька легких рухів: біг на місці, нахили тулуба і махи ногами в сторони. Щоб отримати подвійну користь, рекомендується розминатися після кардіотреніровки.

2. Щоденні тренування. На питання про те, як сідати на поперечний шпагат, один відповідь - регулярні заняття, які зможуть привести до успіху. Бажано робити розтяжку в будь-який вільний час протягом дня. Спочатку варто тренуватися через день, а коли організм звикне до навантажень - кожен день.

Відео: Як сісти на поперечний шпагат? Комплекс вправ.

3. Одяг. Від того, як одягається людина під час тренування, залежить і остаточний результат. Займатися необхідно лише в теплому приміщенні, попередньо вдягнувши вільну футболку, спортивні штани і шкарпетки. Якраз шкарпетки дозволяють ковзати по підлозі, що позитивно впливає на розтяжку, тому краще віддати перевагу підлогу килимовому покриттю. Ковзання має бути контрольованим, інакше можна порвати зв`язки.

4. Тренування удвох. Щоб заняття проходили цікавіше, можна долучити до цього свого друга. А більш досвідчена людина підкаже, як тримати поставу і виконати правильний поперечний шпагат. Друг може натискати на плечі і ноги, що сприяє поглибленню шпагату.

5. Не поспішати. У всьому потрібно знати міру, це стосується і розтягування м`язів. Занадто сильний тиск призведе до травм, після чого доведеться відмовитися від будь-яких вправ на тривалий період.

6. Навколишнє обстановка. Над шпагатом можна працювати як в спокійному, так і в шумному місці, це залежить від уподобань людини. Обстановка повинна надихати. Тільки в комфортній обстановці людина зможе зосередитися на своєму тілі і відчуттях. Наприклад, деякі не уявляють занять без гучної музики і телевізора.

Вправи для поперечного шпагату

Будь-яке тренування повинна починатися і закінчуватися розтяжкою, особливо це стосується шпагату, де все навантаження припадає на опрацювання м`язів ніг.
Щоб не було таких проблем, як порвані зв`язки і розриви м`язів, слід спочатку розігріти тіло. При цьому не варто намагатися зробити все вправи за один раз.

"Оса"

ІП: ноги ширше плечей, шкарпетки - в сторону, глибоке присідання. Стопи притискаються до підлоги, стегна знаходяться паралельно підлозі, коліна розгортаються в сторони. У такому положенні потрібно ліктями впертися в коліна, одночасно виштовхуючи таз вперед. Це допоможе розім`яти тазові м`язи. Дана вправа допоможе розпочати тренування і наблизить до заповітної мрії - сісти на поперечний шпагат.

Випади в боки

ІП: одна нога витягнута в сторону, на інший (зігнутою нозі) зосереджена вага тулуба. Стопа повністю ставиться на підлогу, а стегно максимально розтягується. Після закінчення 30 секунд вага тіла переноситься на другу ногу. Цю вправу можна виконати трохи інакше: стопа не ставиться повністю на підлогу, а нога лягає на внутрішню частину стопи, напружуючи м`язи в колінному суглобі.

Відео: Розтяжка на ПОПЕРЕЧНИЙ ШПАГАТ / Middle splits stretches

"Жаба"

ІП: сісти на коліна, бруски - збоку. Коліна розлучаються убік і ставляться на бруски, руки упираються в підлогу. Кути між стегном, гомілкою і корпусом повинні бути прямими. Тут потрібна допомога друга, який сідає зверху. Зараз потрібно постаратися максимально розслабити всі м`язи, при цьому партнер буде спостерігати за правильним положенням тазу. Ця вправа трохи болісно, адже розтягується пахова частина. Поспішати не слід.

Для тих, хто не знає, як сідати на поперечний шпагат, але дуже хоче цього, вправа ускладнюється. Потрібно прибрати брусок, що знаходиться під коліном, і витягнути ногу в сторону. Стопа також повністю притиснута до підлоги. Розтягуватися слід мінімум 3 хвилини, змінюючи ноги. Далі акуратно виймається другий брусок і витягується друга нога.

"метелик"

ІП: сісти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи з`єднані. П`яти максимально підтягуються до тіла, коліна притискаються до підлоги за допомогою рук. Спина не згинається і тримається в прямому положенні. Перед ступнями розташовуються руки і робляться нахили вперед. Спина пряма і коліна повністю притиснуті до підлоги. Ця вправа допомагає розтягнути внутрішню частину стегна і підвищити гнучкість пахових сухожиль.

"Млинець"

ІП: сісти на підлогу, ноги прямі, розведені в сторони, шкарпетки направлені вгору. Руки витягуються вперед, робиться нахил перед собою. Потрібно постаратися доторкнутися грудною кліткою до підлоги і затриматися в такому положенні на декілька хвилин. Витягнутими руками робляться розвороти до одній нозі, а потім - до другої. Потрібно спробувати обхопити руками ступню і зробити по 10 нахилів в 5 підходів. Ця вправа дозволяє ефективно розтягнути внутрішню і задню частини стегна і сухожилля під коліном і діє як ефективна розтяжка на поперечний шпагат.

Дотик пальців ніг

ІП: стоячи, ноги прямі, стопи - разом. Робиться нахил до підлоги - треба спробувати дотягнутися до пальців ніг. Коліна повинні залишатися прямими, а при кожному нахилі потрібно затримуватися в такому положенні на 40 секунд. Цю вправу можна виконувати з однієї зігнутою ногою, що благотворно впливає на м`язи та сухожилля в області коліна.

Дотик ліктями підлоги

ІП: стоячи, ноги - на ширині плечей. Ноги повинні бути прямі, і при нахилі вперед потрібно постаратися дотягнутися до підлоги руками. У такому положенні слід максимально прогнутися і покласти лікті на підлогу. Стоячи, робляться нахили до щиколоток по черзі - треба спробувати їх обхопити руками. Ця вправа одне з найважливіших і виконується перед тим, як сісти на шпагат. Робити його треба по 10 раз в 5 підходів.

Попередження для початківців

Ніколи не варто сідати на шпагат різко, це не призведе до гарних результатів, а тільки травмує м`язи і зв`язки. На жаль, у багатьох людей не виникає питання про те, як сідати на поперечний шпагат, адже їх будова тіла не призначене для повного розтягування. В цьому випадку фізично неможливо сісти на повний поперечний шпагат, незалежно від кількості та тривалості тренувань.

Поради початківцям

Необхідно бути гранично терплячим, адже сісти на шпагат з першого тренування не вийде. Іноді досягти бажаного результату можна через кілька місяців посилених тренувань, але ніяк не годин. Для різноманітності рекомендується робити шпагат у стіни, витягуючи ноги перед стіною, немов намагаючись зробити шпагат. Виконувати інші вправи дозволено тільки після відчуття напруги в м`язах ніг.

Шпагат для дітей

Багато дорослих вважають, що діти з народження гнучкі і їм не потрібна підготовка для шпагату. Це глибока помилка, адже дитину потрібно тренувати, вчити правильно сідати на нього, і розтяжка на поперечний шпагат в цьому допоможе. Якщо дітей привчати до фізичних вправ з раннього віку, то вони будуть відрізнятися від своїх однолітків пластичністю і гнучкістю. Кращий час для залучення дитини до спорту - 5-7 років, коли м`язи особливо еластичні. Заняття проводяться регулярно, і починати потрібно з вправ на гнучкість.