Як безпечно сісти на шпагат в домашніх умовах
Мати гарні, стрункі, підтягнуті ноги мріє кожна жінка і будь-який чоловік. Домогтися цієї мети допоможуть заняття фітнесом і тренування в тренажерному залі. Регулярні заняття спортом зберігають молодість, здоров`я і красу. А хороша розтяжка ніг додасть незвичайну гнучкість і витонченість форм. Досягти такого результату допоможуть вправи на розтяжку, які цілком можна виконувати у себе в квартирі.
Здатність швидко сісти на шпагат прямо залежить від віку. Адже з роками тіло і суглоби стають менш гнучкими, а зв`язки і м`язи втрачають еластичність. Молода людина з середніми даними у віці до 25 років при регулярних заняттях зможе сісти на шпагат через пару-трійку місяців. Початківці спортсмени віком 25-35 років досягнуто результату через півроку. А людям старшого віку знадобляться тренування протягом більше півроку. Але вікові причини не повинні затьмарювати настрій. Головне, щоб було бажання, завзятість і прагнення.
Існує три типи розтяжок, які можна використовувати при різній розвиненості мускулатури ніг. Вибравши більш прийнятну для себе, цілком можна добитися головної мети - сісти на шпагат. Вправи виконуються після інтенсивного розігріву м`язів. У розминку включаються стрибки на скакалці, легка пробіжка, підскоки, різні згинання ніг, приседи і полуприседи, руху на тренажерах. Посилені руху ніг збільшують скорочення серцевого м`яза і обсяг кровотоку.
Балістична розтяжка більше підходить для тих, хто регулярно займається спортивними навантаженнями. Вона складається з пружних рухів і різних махів з максимальним зусиллям. Під час виконання активних вправ м`язи стегон подовжуються, і як результат - виникає розтягнення.
Відео: Як не сісти на шпагат / Помилки новачків!
Статична розтяжка полягає в розтягуванні м`язів ніг під вагою власного тіла або за допомогою помічника (інструктора). При цьому корпус знаходиться нерухомо, і ніякі інші дії не робляться. Цілком підходить новачкам.
Відео: Як сісти на шпагат за 10 тренувань?
Пропріоцептивна розтяжка - це скорочення і напруження м`язів без будь-якого руху в розтягнутій позиції. Більше підходить при середній фізичної підготовленості.
Варіюючи всі види розтяжок, починаючи з першої, цілком можна сісти на шпагат в домашніх умовах. Щоб уникнути отримання травм, новачкам краще дотримуватися певної схеми. Тягнути м`язи потрібно до появи легкого болю. Потім зупиниться і витримати паузу близько 20 секунд. Якщо після закінчення цього часу біль проходить, значить, навантаження обрана правильно. Якщо больові відчуття тривають - необхідно знизити інтенсивність рухів. Для новачків час одного підходу становить півхвилини.
Щоб сісти на шпагат більш підготовленим спортсмену краще скористатися принципом «біль є - болю немає». Він передбачає під час розтягування дочекатися непрятностей відчуттів, потерпіти 30 секунд і закінчити розтяжку, після того як вони підуть. Цей метод заснований на фізіологічному властивості м`яза. При розтягуванні з`являється біль через стретчинг-рефлексу.
Для того щоб сісти на шпагат якомога швидше, краще проводити заняття двічі на день і не менше однієї години. При цьому на розминку краще витратити 25 хвилин. Від ступеня підготовленості та якості розігріву безпосередньо залежить досягнення мети.
