Як сісти на шпагат за 10 днів? Розтяжка і комплекс вправ для швидкого шпагату в домашніх умовах
Вправи, які необхідні для збільшення розтяжки, виглядають наступним чином: ноги повинні бути розставлені в напрямках, протилежних один одному, і розташовуватися на одній лінії. Внутрішні сторони стегон повинні утворювати при цьому кут, рівний 180 градусам. Такий стан і носить назву шпагат. Воно необхідне зазвичай в таких видах спорту, як гімнастика, фігурне катання, танці, бойове мистецтво, плавання і йога. Крім того, шпагат служить найголовнішим показником гнучкості тіла. Тому немає нічого дивного в тому, що останнім часом особливої популярності почав набувати питання про те, як сісти на шпагат за 10 днів, а то і швидше.
Зробити це може кожен
Ні для кого не є секретом той факт, що подібне вправу під силу виконати як молодій людині, так і того, хто вже переступив межу під назвою «середній» вік. Багато що, якщо навіть не всі, буде залежати насамперед від бажання і грамотної підготовки.
як сісти на шпагат? За 10 днів ви цієї зробите або за більший термін, буде залежати від вас. Варто розглянути, що являє собою подібне вправу і як підготувати себе до його виконання.
Відео: Як сісти на шпагат за 5 хвилин? Комплекс вправ [Workout | Будь у формі]
Причини, через які багато хто хоче виконати дану вправу
З чим пов`язане виникнення питання про те, як сісти на шпагат за 10 днів в будь-якому віці? На багато впливає той фактор, що цю вправу приносить просто величезну користь всьому організму. В першу чергу підвищується рухливість таза, а саме - крижового відділу. Крім того, відбувається поліпшення кровообігу, збільшується рухливість малого таза, поліпшується робота органів черевної порожнини. До всього іншого, шпагат вважається відмінним засобом для профілактики численних захворювань, які зустрічаються в сечостатевій сфері. Вправа подібного роду впливає і на нормалізацію роботи кишечника.
Важливу роль в питанні про те, як сісти на шпагат за 10 днів, грає попередження такого захворювання, як варикозне розширення вен. При обліку всіх перерахованих позитивних моментів дуже важливо грамотно підійти до питання підготовки. Однак в першу чергу розглянемо ті різновиди вправ, які має на увазі під собою шпагат.
Які види вправ є?
Є кілька різновидів подібної розтяжки. І ви повинні їх знати, якщо плануєте сісти на шпагат за 10 днів.
1. Поперечний. У даній ситуації ноги треба розводити в сторони.
2. Поздовжній. Подібна розтяжка на увазі, що ноги повинні розлучатися вперед і назад.
3. провисніть. У даній ситуації кут між ногами перевищує 180 градусів.
4. Вертикальний. Виконувати його необхідно в положенні стоячи, спираючись на одну ногу.
5. Вправа на руках.
Відео: Шпагат для початківців [Workout | Будь у формі]
Якщо ви задалися питанням, який вид вибрати, щоб сісти на шпагат за 10 днів, то варто враховувати, що у кожного з них є свої власні особливості. Найбільш простий для деяких людей вважається поздовжнє розтяжка, так як вона найбільш природна. В разі поперечного шпагату в меншій мірі відбувається робота м`язів. Однак і травму спини з ним отримати набагато простіше.
У чому може полягати небезпека?
Багато для себе приймають таке небезпечне рішення: «Все, сідаємо на шпагат за 10 днів!» Чому небезпечне? Тому що подібне вправа повинна супроводжуватися систематичними тренуваннями. І чим менше їх буде, тим вище ймовірність отримання травм. Однак не варто засмучуватися, тому що розтяжка подібного роду під силу кожному з нас. Адже є різноманітні способи, які допоможуть сісти на шпагат навіть після 30 років. А вже про такий вік, як 15 років, і говорити не треба. Все і так ясно.
Що потрібно знати?
Як швидко навчитися сідати на шпагат? Варто розуміти, що це такий різновид вправ, яка деяким може даватися досить легко, а іншим і зовсім не вистачає терпіння на те, щоб його освоїти. З чим це пов`язано? Багато в чому з тим, що розтяжка є болючим прийомом. Тому треба заздалегідь себе готувати до того, що доведеться досить серйозно попрацювати над собою, перш ніж подужати подібний навик. І швидко сісти на шпагат вийде тільки в тому випадку, якщо є певна вміння.
Відео: Як швидко сісти на шпагат ?! Лучшее- покрокове відео навчання. День 1.
Необхідності в тимчасових рамках немає
Багатьом хотілося б освоїти шпагат якомога раніше. Такі люди завжди шукають спосіб виконати вправу за короткий період часу. Однак варто розуміти, що в цій справі тимчасові рамки не потрібні. Якщо вам хочеться навчитися подібному навику, то для початку варто задатися питанням про те, як робити розтяжку для шпагату. Поставте собі мету і досягайте її незалежно від того часу, який витрачається вами. Далі будуть наведені деякі рекомендації, які допоможуть освоїти дану вправу.
Без розминки виконувати вправу можна
Для того щоб без болю навчитися даного навику, є спеціальний комплекс вправ для шпагату. Вони допоможуть підготувати організм. Природно, як і в будь-якому іншому спортивному заході, для початку потрібна хороша розминка. М`язи потрібно як слід розігріти і підготувати. Для цього відмінно підійде скакалка. Просто пострибайте протягом деякого часу. Крім того, можна побігати на біговій доріжці. І ще варто задуматися про пошук грамотного інструктора, який допоможе вам у вирішенні нелегкого завдання про те, як виконати, наприклад, поперечний шпагат. У домашніх умовах цю вправу теж можна зробити. Однак процес більш складний.
Про що потрібно пам`ятати, щоб домогтися успіхів
Для того щоб зуміти сісти на шпагат, необхідно Прочитайте ці прості рекомендаціями.
1. Слід дотримуватися регулярність тренувального процесу. Він повинен проходити як мінімум три рази на тиждень. За своєю тривалістю він зазвичай складає близько тридцяти хвилин. Якщо хочете домогтися результатів якомога швидше, то необхідно збільшити тренування до п`яти разів на тиждень. Варто враховувати одну важливу особливість: якщо м`язи після комплексу вправ почнуть хворіти дуже сильно, то займатися потрібно через день, щоб адаптувати організм до навантажень.
2. Доведеться підібрати правильний одяг. Найбільш оптимальним варіантом є штани з еластичної тканини. Тіло в такій ситуації буде закрито, а значить, і ризик переохолодження м`язів буде зменшений.
Відео: Як швидко сісти на шпагат (tutorial) Фітнес будинку
3. Для того щоб розігрітися, необхідно виконати таку вправу, як обертання тазостегнового і колінного суглобів. Крім того, можна побігати або позайматися на велотренажері. Підійде і бігова доріжка.
4. Слід додати в свій тренувальний процес такі силові вправи, як випади з гантелями і присідання з невеликою вагою. Також відмінно підійдуть махи в різні боки з обважнювачами. Розтяжка стане більш ефективною в тому випадку, якщо будуть виконуватися силові вправи.
5. При виконанні тренувального комплексу треба намагатися максимально розслабити всі м`язи. У тій ситуації, якщо ви напружені, ефективність розтяжки помітно зменшиться. Є й свої особливості, які треба враховувати. Наприклад, розтягують зусилля повинні тривати протягом 15 секунд максимум. Робити це потрібно на видиху. На вдиху необхідно повертатися у вихідне положення. Якщо виникне відчуття болю, напруга варто трохи послабити.
6. Варто визначити, які м`язи недостатньо розтягнуті - задня поверхня стегна або внутрішня. З ними потрібно працювати якомога більше.
7. У свій комплекс вправ необхідно додати наступне завдання: треба сісти на підлогу, максимально розсунути в різні боки ноги. Після цього починаємо тягнутися вперед. Тягнутися повинні не тільки руки, але і все тіло в цілому. В результаті ви повинні просто лягти на поверхню підлоги всім тілом. Треба встати, розставити ноги по ширині плечей, перехопити руками лікті і почати тягнутися вниз, з кожним разом зменшуючи відстань до ніг.
8. Є також базові завдання, які допоможуть сісти на поздовжній шпагат. Виконувати їх слід поступово. Тренувальний комплекс повинен починатися з розминки. Для того щоб правильно розтягнути м`язи, потрібно виконувати вправи з опорою, в якості якої підійде спинка стільця, балетний верстат, підвіконня. На цю опору слід закидати кожну ногу по черзі. Також великою ефективністю володіють махи. Кожне тренування повинна супроводжуватися виконанням розтяжки «до кінця». Виконувати вправи треба дуже повільно і бажано під чиїмось контролем.
Виконуючи всі перераховані вище прийоми, ви швидко зрозумієте, як сісти на шпагат за 10 днів в домашніх умовах. Звичайно, терміни все-таки краще збільшити, щоб знизити ймовірність виникнення травм.
Яких небезпек можна очікувати?
В першу чергу, перед тим як почати виконання вправи, слід запам`ятати, що можна травмувати м`яз при наявності дуже сильного бажання. Тому треба намагатися все робити акуратно. Однак в тій ситуації, коли травми уникнути не вийшло, треба відразу припинити всі вправи, прикласти до пошкодженої м`язі лід і знизити рухову активність до мінімального рівня.
Починати виконувати вправи після травми треба дуже акуратно
Якщо ж ви зважилися почати виконання вправ знову, то треба намагатися все виконувати з самого початку і дуже повільно. Слід проявляти всю свою акуратність. Не менш частою є проблема виникнення болів в тазостегновому суглобі після спроб виконанні розтяжки. Все це відбувається через те, що вправи виконувалися не зовсім правильно. У такій ситуації таз необхідно виставляти вперед. Коли ви виконуєте поздовжній або поперечний варіант, завжди є ймовірність зіткнутися з болем в колінах. Цього треба намагатися уникати.
висновок
Якщо ви хочете швидко сісти на шпагат і не нашкодити при цьому своєму здоров`ю, то слід виконувати всі вправи на розтяжку досить акуратно, щоб ненароком не пошкодити м`язи. Крім того, слід якісно і грунтовно підходити до виконання розминки. Від того, наскільки добре будуть розігріті м`язи, залежить їх гнучкість. Однак і про інші вправи забувати не варто. Тільки при інтенсивному і регулярному виконанні тренувального комплексу можна домогтися поставлених цілей. Слід побажати вам удачі в такому досить непростому занятті і успіхів у ваших починаннях!
