Як сісти на шпагат з нуля: теорія і практичні рекомендації
Відео: Як швидко сісти на шпагат ?! Лучшее- покрокове відео навчання. День 1.
Перш за все слід сказати про те, що добитися чудовою розтяжки під силу кожному, незалежно від того, скільки людині років і до якої статі він належить. Цьому факту є безліч підтверджень, а виключення складають лише люди, що володіють особливим анатомічною будовою, але таких дуже мало, тому шанси опинитися в цій групі практично нульові. Отже, як сісти на шпагат з нуля? Якщо немає ніяких протипоказань через травми, перше, з чого потрібно почати - це скласти свій персональний графік тренувань.
Відео: Поздовжній шпагат (хануманасани) Як сісти на шпагат Асани хатха йоги Йога для початківців
Коли буде результат?
Чимала частка тих, хто раніше пробував робити вправи, але не досяг бажаного успіху, пояснюють свою невдачу віком, відсутністю часу і обмеженістю можливостей свого тіла. Насправді, причина здебільшого криється в тому, що багато новачків, які цікавляться тим, як сісти на шпагат з нуля, хотіли якомога швидше отримати бажану розтяжку, витративши при цьому якомога менше часу. Хочемо відразу ж застерегти від такого підходу - занадто інтенсивні зусилля в цьому випадку недоречні і навіть бувають шкідливими. Розтяжка, щоб сісти на шпагат, повинна бути поступовою, але постійною. Тому запасіться терпінням і налаштуйтеся на отримання результату. А то, скільки часу піде на отримання результату, більше залежить від індивідуальних особливостей будови тіла, а не від інтенсивності і частоти тренувань.
Відео: Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин. Stretching the splits
Перед тим як приступити до вправ
Під час своїх занять виконувати вправи потрібно до того моменту, поки не буде відчуватися «тягне» слабка біль. Вона ні в якому разі не повинна бути різкою. Як тільки з`являться сильні неприємні відчуття, відразу ж припиняйте тренування, інакше може виникнути надрив м`язів - штука дуже болюча і вкрай неприємна.
Відео: Як сісти в поздовжній шпагат з нуля 1/2. Скорочена версія. Павло Артем`єв (метод безпечної йоги)
розминка
Як можна сісти на шпагат без попереднього розігріву м`язів? Та ніяк! Хороша попередня розминка - запорука успішного результату. Тому безпосередньо перед виконанням вправ на розтяжку буде чудово, якщо ви зробите короткочасну пробіжку, а якщо погодні умови цього не дозволяють, підійдуть присідання або стрибки на скакалці. А можна просто на хвилин 10-15 прийняти гарячу ванну. Для остаточної підготовки м`язів виконуйте махи прямими ногами. Пам`ятайте, що мета цієї вправи не в тому, щоб підняти ногу максимально вгору, а в тому, щоб гарненько її розігріти. Фахівці, які відмінно знають те, як сісти на шпагат з нуля, також рекомендують розминати суглоби і зв`язки, так як ці частини тіла теж беруть участь у виконанні шпагату. Тому слід зробити обертання ногою, зігнутою в коліні, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти годинникової. Потім виконайте повороти корпусу.
Як сісти на шпагат з нуля. Основні вправи:
- Перекати. Стоячи, розставте широко ноги і 30 раз плавно сідайте то на ліву, то на праву ногу. Постарайтеся тримати корпус прямо і якомога ближче до підлоги.
- Випади. Зігніть одну ногу в коліні і виставите її вперед, друга нога при цьому повинна бути випрямлена і відведена назад. Спина рівна. Тепер зробіть по 30 пружинистих рухів вниз-вгору на кожну ногу.
- Метелик. Сидячи на підлозі, зведіть стопи разом, а коліна - в сторони. Потім робіть пружинисті руху колінами, намагаючись дістати ними до підлоги. При цьому можна допомагати собі руками. Ця вправа також потрібно зробити 30 разів.
- Нахили вперед. Сядьте і витягніть зведені разом ноги вперед. Постарайтеся дотягнутися до шкарпеток руками і притиснутися грудьми до колін. Допомагати собі і згинати ноги не можна! В крайньому нижньому положенні затримаєтеся довше. Виконати 3 рази.
- Нахили убік. Тепер, залишаючись в сидячому положенні, можна максимально розвести ноги і зробити нахили до кожної з них, а також вперед - між ними. По 30 разів.
В кінці цього комплексу спробуйте сісти на шпагат і затриматися в нижньому положенні стільки, скільки зможете. Бажано зробити кілька підходів. Тепер обережно підніміться і по черзі струсіть кожну з ніг, тим самим скидаючи напругу, що нагромадилася.
