Як домогтися максимального результату для розтяжки м`язів на поперечний шпагат
Одним зі складних методів розтяжки вважається гімнастичний елемент - поперечний шпагат, який являє собою поперечний розведення ніг в пряму лінію. Інша назва цієї вправи - чоловічий або королівський шпагат поперечний. Він використовується в програмі художньої, спортивної гімнастики та аеробіки, в східних єдиноборствах, акробатичних танцях, балеті і інших спортивних та художніх образах.
Відео: Як швидко сісти на поперечний шпагат: ефективна розтяжка
Техніка виконання цього елемента дуже складна. будова м`язів людини, сухожиль і суглобів не передбачені для руху в поперечному напрямку. Для більшості людей цей вид вправи так і залишається недосяжним. Причинами цього можуть бути як індивідуальні особливості будови тіла, так і недолік завзятості. Але, приклавши максимальні фізичні навантаження, сісти на поперечний шпагат можна в будь-якому віці.
Переваги цієї вправи явно очевидні: завдяки розтягнутим м`язам на внутрішній частині стегон поліпшується кровообіг в черевній порожнині і органах малого тазу, зберігається рухливість тазостегнових суглобів, стимулюється робота травної системи. Крім того, вправи поперечного шпагату сприяють профілактиці хвороб сечостатевої системи, зміцненню м`язів преса і ніг. Для жінок поперечний шпагат є запорукою рухливості таза, еластичних зв`язок, м`язів, поліпшення ходи і постави, а також легких пологів і прекрасного самопочуття.
Тренування на розтяжку слід проводити по 30 хвилин п`ять разів на тиждень. Спочатку виникають больові відчуття в ногах, але заняття необхідно продовжити через 2 дня при повній відсутності болю. А потім можна виконувати навантаження щодня.
Перш ніж робити вправи на поперечний шпагат, необхідно як слід розробити м`язи внутрішньої поверхні стегна. Це можуть бути масажні руху, поплескування або спеціальні розминочні руху. Допоміжним і ефективним вправою буде розминка внутрішніх м`язів в теплій воді. Після занурення в ванну необхідно протягом 10 хвилин розминати ці м`язи. Особливо корисно це додаткове стимулювання після розтяжки, коли м`яз втомилася і забита.
Відео: Cross split! Exercises for beginners! S-HUB with Lisa Andreeva
Махи великої амплітуди в різні боки також є розігрівом м`язів перед розтяжкою. Ці руху слід робити до напруги м`язів, а не до відчуття больових ознак. Незайвими будуть стрибки на скакалці, легкий біг, згинання колін назад з підскоком, викидання випрямлених вперед ніг, присідання. Ці вправи підсилюють скорочення серцевого м`яза і сприяють прискоренню проходження крові по судинах.
Після обов`язкового розігріву слід виконувати безпосередньо самі руху на поперечний шпагат. Вправи полягають у максимальній розтяжці розслаблених м`язів, так як напружена м`яз тягнутися не буде.
Відео: Уроки розтяжки, як сісти в шпагат. Стретчинг та розминка до і після тренування.
1. Ноги розставляються на максимальну ширину, а корпусом виробляються нахили вперед. Ліктями схрещених на грудях рук слід по черзі тягнутися до підлоги, до правої і лівої ноги. Ефективність одного підходу розрахована на 70 нахилів.
2. Поступове розсування ніг до максимального упору. У кінцевій точці шкарпетки розвести в сторони. Таким чином, навантаження посилиться на внутрішні м`язи стегон. У цій вправі дозволяється триматися за опору.
3. Сидячи на підлозі і розставивши ноги, виконують почергові нахили корпусом вперед до правої і лівої ноги.
4. Вправа "метелик". Сидячи на підлозі в позі лотоса, стопи з`єднують разом, а руками натискають на коліна, намагаючись наблизити їх до підлоги.
5. Присівши на одне коліно, другу випрямлену ногу відводять в сторону. Виконуються повільні і розмірені перекати з однієї ноги на іншу.
Після навантаження присутні скутість в м`язах і легкий біль. Регулярні заняття сприяють тому, що розтяжка з кожним разом стає менш болючою, а через три місяці таких вправ цілком можна домогтися поперечного шпагату.
