Вправи для шпагату: розминаємо м`язи
Можливістю з легкістю сісти на шпагат може похвалитися далеко не кожен. Це дійсно не так просто, як може здатися на перший погляд. М`язи в такому вправі зазнають величезне навантаження і повинні бути добре підготовлені, щоб людина не завдав собі серйозну травму аж до розриву тканин.
Відео: Як швидко сісти на шпагат (tutorial) Фітнес будинку
Вправи для шпагату - це вид підготовчих фізичних занять, які розігріють м`язи перед повноцінної розтяжкою. Вони доступні кожному, хто хоче спростити собі задачу, не витративши при цьому зайвого часу на складні комплексні заняття в спеціалізованих центрах. Вони допоможуть поліпшити гнучкість тіла в цілому, а також прискорять процес кровообігу в тканинах. Це допоможе позбутися від неприємних відчуттів, які можуть виникнути в процесі виконання якісного шпагату.
Вправи на шпагат бувають декількох типів і йдуть, як правило, за зростанням навантажень на м`язи. Не варто починати відразу з найскладніших, так як це може бути шкідливо для фізичного здоров`я. Краще виконувати всі поступово і правильно розподіляти навантаження на тканини. Тільки в такому випадку процес не здасться вам чимось складним або неприємним. Отже, шпагат, вправи і їх правильний порядок.
Відео: Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин. Stretching the splits
Перший рівень. Розігріваючі вправи для шпагату
Дуже важливо правильно розігріти м`язи. Саме початковий етап закладає хорошу і грамотну підготовку всіх тканин і сухожиль для подальшої розтяжки. Для цього підійдуть практично будь-які стандартні вправи, які в поєднанні з легкою танцювальною аеробікою швидко допоможуть досягти необхідного ефекту. Увімкніть енергійну музику і протягом хоча б 10 хвилин робіть методичні руху, що включають в себе повороти тіла на 90 градусів, широкі махи прямими ногами. Все це потрібно проробляти таким чином, щоб спина залишалася прямою, а таз був нерухомим. Сюди ж можна віднести заняття на біговій доріжці, а також велотренажер.
Вправи для шпагату другого рівня. Розтяжка ніг
Уже після того, як м`язи придбали достатню м`якість і еластичність, можна сміливо приступати до їх подальшого розтягування. Сядьте рівно на підлогу, з`єднайте ноги і випрямити їх перед собою. Плавно нахиліться і постарайтеся якомога далі дістати до ніг прямими руками. Чи не намагайтеся робити це різко, такі вправи будуть ефективні тільки в послідовному і м`якому порядку. Дихайте глибоко і правильно: з нахилом набирайте повні груди повітря, при випрямленні глибоко видихайте.
Третій рівень. Вправи для шпагату: присідання
Один з найбільш простих прийомів в розминці - це присідання. Але в даному випадку він же є і дуже ефективним. Присідаючи на коліна, намагайтеся тримати рівновагу. Спина при цьому повинна залишатися прямій. Ноги з`єднаєте разом.
Присідати можна, спираючись однією рукою на стіл. В такому випадку повторюйте вправу по черзі для кожної бічної сторони тулуба. Дихайте глибоко і ритмічно, стежте за темпом серцебиття.
тривалість вправ
Не варто сподіватися, що вже після декількох днів ви з легкістю професійного гімнаста зумієте розтягнути ноги паралельно підлозі. Все буде залежати тільки від вашого старання, наполегливості і стану м`язової маси. В середньому комплекс підготовчих вправ доведеться виконувати тижні 2-3. Тільки після цього можна буде зробити спробу виконати шпагат. Робіть це повільно і обережно, прислухайтеся до відчуттів. У разі виникнення різкого болю негайно припиніть заняття і виконайте вправи першого розігріваючого рівня.
Сідати на шпагат слід, по черзі пересуваючи праву і ліву ноги. Підтримуйте опору тіла руками, які повинні бути опущені на підлогу.
