Чому підтягування на турніку корисно?
Одним з найбільш важливих вправ для м`язів спини є підтягування на турніку. Саме це проста вправа задіє велику кількість м`язів і сприяє зростанню людини. Все що вам знадобиться - це турнік. Цей «тренажер» можна знайти в кожному дворі або на спортмайданчику, а також встановити вдома. Значно збільшити вагу з не вдасться, але зміцнити м`язи і придбати гарний рельєф тіла можна. Підтягування на турніку може цілком замінити тренування в спортзалі, а також сприяє економії грошей і часу
Починати підтягування на турніку необхідно з перших тренувань. Для цього потрібно зробити невелику розминку, але не робити розтяжок. Краще віднести розтяжки на заключну частину вправ, оскільки вони розслаблюють м`язи тіла і нервову систему.
Відео: Остеохондроз. Грижа. Чи корисно висіти на турніку?
Підтягування необхідно робити мінімум від 4 до 6 підходів на кожному тренуванні. А кількість вправ - максимально можливе. Перший підхід можна зробити звичайним хватом. Для збільшення навантаження на спинні м`язи, хват потрібно робити ширше плечей. Виконуючи вправу, зверніть увагу на координацію рухів, не варто сіпатися на турніку, підтягуйтеся плавно і повільно, щоб вправа була більш ефективним. При правильному підтягуванні на турніку виробляється техніка рухів, яка сприяє швидкому росту м`язів. Після кожного підходу робіть паузу до 3-х хвилин. Не забувайте про правильне дихання, опускаючись, робиться вдих, а при підтягуванні - видих.
Види підтягування:
1. Хват долонями знизу на ширині плечей.
Такий вид підтягування вважається найпопулярнішим серед всіх любителів і майстрів спорту. Багато хто вважає, що завдяки цій вправі гойдаються тільки біцепси, але це далеко не так. При виконанні таких вправ активно працюють м`язи грудей і спини.
2. Підтягування вузьким хватом.
При виконанні вправи з вузьким хватом активно гойдається нижня частина м`язів спини в районі талії і грудні м`язи.
Відео: чим корисно підтягування на турніку
3. Підтягування за голову широким хватом.
При виконанні цієї вправи задіяні м`язи спини, а також відбувається їх розтягування вшир.
4. Підтягування до грудей широким хватом.
У цій вправі активно працюють широкі м`язи спини, рук і грудей.
Силові вправи на турніку
Такі вправи є відмінним способом для зняття напруги після виснажливого робочого дня, сприяють зміцненню м`язів плечового пояса, спини і рук. Виконувати силові вправи на турніку можна і в домашніх умовах, якщо у вас є турнік.
Всі вправи на перекладині діляться на звичайні - руки розташовані прямо від вас, зворотні - руки розташовані долонями до вас, і перехресні - одна рука долонею до вас, а друга - навпаки.
Для активного росту м`язів використовуйте наступні силові вправи:
1. Протягом 5 хвилин вісіте на турніку, утримуючи плечі на рівні поперечини.
2. Підтягніться і спробуйте повиснути на одній руці, щоб підборіддя було над турніком.
3. Повиснувши, піднімайте ноги вгору наскільки це можливо. Ця вправа добре качає м`язи преса.
Виходи на турніку
Підтягування на турніку і силові вправи повинні обов`язково підкріплюватися різними виходами. Це робиться для того, щоб тренувати всі м`язи тіла. Існують такі види виходів як вихід на одну руку, вихід на 2 руки, склепка, підйом з переворотом, вихід з-за спини і вихід на одній руці. Кожне з цих вправ включає в роботу м`язи преса, спини і рук. Залежно від хвата руки, одні виходи робити легше, інші - важче.
Підтягування на турніку - це сила в м`язах, рельєфна фігура і здоровий спосіб життя. Воно відмінно розвиває і розтягує біцепси і предплечний м`язи, а також зміцнює кистьовий хват. Біцепс розвивається в ширину, поступово набираючи форми кульки при згинанні руки.
