Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Турнік є відмінним інструментом по накачуванні м`язів спини. Також на ньому опрацьовують руки, качають передпліччя і розвивають загальну мускулатуру. тому як підтягування є базовим Многосуставние вправою, яке задіює велику кількість різних груп м`язів.

Відео: Таблиця підтягувань на турніку

Якщо ви вирішили почати підтягування на турніку з нуля, то варто пам`ятати, що будь-які вправи потрібно виконувати з розумом. Слід займатися за певною програмою, записуючи свої результати. Тобто не потрібно безглуздо виконувати підтягування на турніку.

Таблиця з вашими результатами допоможе вам відстежувати свій прогрес і бачити, наскільки ефективна тренувальна програма. Тільки таким чином ви зможете чітко визначити, чи підходять вам вправи і рухаєтеся ви вперед.

Гарненько розімніть!

Перед будь-тренуванням тіла потрібна розминка. Завдяки їй можна уникнути різних неприємностей: травм, розтягувань, розриву зв`язок, пошкоджень плечового суглоба, вивихів і т. Д. Крім того, добре розігріті м`язи завжди готові поставити новий рекорд з підтягування, так як вони готові до навантажень.

Тому не варто нехтувати розминкою. Вона повинна тривати не менше 5-10 хвилин. Після розминки ви повинні відчувати прилив сил і готовність м`язів до роботи. Якщо такого відчуття немає - не поспішайте, повторіть розминку ще раз.

Які існують хвати, і чим вони відрізняються?

Можна виконувати по-різному підтягування на турніку. Хвати грають дуже важливу роль у розподілі навантаження на м`язи тіла. Існує кілька видів хватів, якими можна утримувати своє тіло на турніку і виконувати вправи.

Класичний і найпростіший хват - це руки на ширині плечей, долоні торкаються до турніка і відвернута від вас, великий палець повинен знизу охоплювати поперечину. До речі, з приводу великого пальця: немає єдиної думки в питанні про те, як правильно робити і чи повинен він повністю охоплювати поперечину.

Багато спортсменів вважають за краще їм братися за турнік так само, як і рештою пальців. Тому можете робити так, як вам зручно. Якщо відчуваєте дискомфорт, то просто переставте пальці. Це можна зробити навіть перебуваючи у висячому положенні.

Якщо ваші руки будуть розташовані на ширині плечей, а хват класичним, то ви будете давати розподілене навантаження на верхні і нижні найширші м`язи спини, біцепси, передпліччя.

Розгорнувши долоні до себе, ви знімете частину навантаження зі спини і перекладіть її на біцепси. Так роблять в основному ті, хто хоче в прискореному режимі додати об`єм своїх рук.

широта хвата

Далі, чим ширше хват, тим більше задіюються найширші м`язи спини. Тим часом м`язи рук забиратимуть на себе все меншу і меншу навантаження. Тому, якщо ви хочете мати широку спину, то намагайтеся виконувати потдягіванія хватом, який буде довшим ширини ваших плечей.

Більш вузькі хвати втягують більше в роботу руки, особливо біцепси. Крім цього, включаються і нижні ділянки найширших м`язів спини. Якщо ви хочете качати руки на турніку, то намагайтеся підтягуватися вузьким хватом.

Безпека понад усе

Варто пам`ятати кілька правил, яких необхідно дотримуватися на кожному тренуванні:

1. Незалежно від того, де ви займаєтеся, використовуєте турнік для підтягування будинку або виходите у двір, потрібно підібрати висоту снаряда таку, щоб можна було без проблем дотягнутися до поперечини або злегка дострибнути до неї.

Якщо він буде розташований вище, то ви можете ненавмисно оступитися, неправильно приземлитися і пошкодити ноги. Тому намагайтеся не виконувати підтягування на тих турніках, на які вам доводиться забиратися по сходах.

2. Обов`язково використовуйте рукавички або магнезію. Так уже влаштована долоню людини, що вона не призначена для навантаження, яку відчуває в момент підтягувань.

Найкраще купити, звичайно, рукавички - у вас не тільки перестане ковзати рука по перекладині, а й злегка знизиться навантаження на кисть. Можна користуватися і магнезією, яка продається в будь-якому спортивному магазині. Вона популярна через низьку ціну і високу ефективність.

Якщо ви хочете повністю відчувати перекладину і при цьому не ковзати на ній, то магнезія - це те, що вам треба.

Програма тренувань для новачків

Для людини, яка тільки починає активно займатися спортом, тренуватися коштує 1 раз в три дні. Тобто якщо ви позаймались в понеділок, таке заняття коштує провести в четвер. Це дасть можливість організму відновлюватися і запасатися новими силами.

Звичайно ж, підтягування на турніку з нуля починати дуже складно. Якщо ви навіть не можете підтягнутися 1 раз, то варто вчитися з табуретки або стільця таким шляхом: встаньте на стілець, з допомогою ніг підстрибніть таким чином, щоб ваші груди доторкнулася до поперечини і починайте опускатися вниз.

Робіть так до тих пір, поки не відчуєте в собі сили підтягнутися хоча б один раз. Намагайтеся робити це якомога повільніше. Таким чином можна освоїти підтягування на туніці з нуля.

Новачкам бути акробатами ні до чого

Люди, які вміють виконувати різні трюки на турніках, мають величезну популярність серед оточуючих. Таку популярність необхідно підтримувати, дивуючи всіх новими цікавими рухами.

Але якщо ви тільки вчитеся підтягуватися, то не варто відволікатися на подібну акробатику. Вам буде достатньо виконувати основні вправи, щоб домогтися перших результатів.

За одне тренування можете виконати:

1. Підтягування широким хватом.

2. підтягування вузьким хватом.

3. Підтягування на біцепс.

Зробіть хоча б 4 підходи по 4-5 разів.

Як тільки це навантаження вам повністю підкорилася, починайте збільшувати кількість повторень в підходах. Після того як ви змогли зробити 4 підходи по 15-20 разів будь-якого з вправи, є сенс використовувати обтяження, виконуючи підтягування на турніку.

Таблиця, наведена далі по тексту, допоможе вам правильно побудувати тренування з додатковим навантаженням. Але виконувати вправу такого плану рекомендується тільки тоді, коли ви вже впевнено підтягується і немає пошкоджень плечового суглоба.

Як збільшити підтягування на турніку в найкоротші терміни?

Якщо ви вже не новачок, а займаєтеся певну кількість часу, то може наступити період, коли ви перестанете розвиватися. Це пов`язано з тим, що організм досяг оптимальної форми і кондиції для тих завдань, які ви перед ним ставите.

І не завжди легко переступити межу в 30 підтягувань, якщо хоч би скільки було накопичено природних ресурсів в організмі, вони все встигають вийти, і у вас не виходить збільшувати підходи підтягувань на турніку.

Але ж завжди є бажання ставати краще і краще, як бути? У таких випадках необхідно викликати шоковий стрес у ваших м`язів під час тренування, щоб організм переглянув свою позицію і зрозумів, що потрібно розвиватися далі, так як навантаження істотно підвищилися.

Таким поштовхом можуть бути підтягування з додатковою вагою. Найпростіше це робити маючи в своєму розпорядженні звичайний портфель. Якщо у вас його немає, то можете придбати, проте перевірте, щоб ручки у нього були міцні, так як ви будете порядно їх навантажувати.

Для ефективного використання додаткової ваги потрібно виконувати за певною схемою підтягування на турніку. Таблиця, наведена нижче, підійде для того, щоб зрозуміти, як же побудувати свою тренувальну програму. Ви можете використовувати її як основу при складанні плану тренувань.

Дотримуючись тренувального принципу, наведеного в цій таблиці, ви дізнаєтеся незабаром прямо на собі, як збільшити підтягування на турніку.

займайтеся регулярно

Не забувайте, що тренування повинні бути регулярними. Без системного підходу до занять досягти результату ви не зможете. Налаштуйте себе на те, що потрібно буде виділяти хоча б годину в день, щоб виконувати підтягування на турніку.

Таблиця, наведена вище, допоможе вам не зупинятися на досягнутому і покращувати свої результати. Але не женіться за вагами, так як плечовий суглоб - це дуже складний механізм, який легко пошкодити. Намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Не варто намагатися встановити рекорд з підтягування на кожному тренуванні.