Товсті стегна. Вправи для стегон в домашніх умовах

Відео: Як підтягнуті сідніці і внутрішню поверхню стегна в Домашніх умовах

Безумовно, шкірні жінка Мріє НЕ тільки про Осика талії і високих грудях, а й про струнку ногах. Що ж робити ТІМ, у кого від природи пішні стегна, що НЕ дозволяють носити модний одяг скромний Розмірів і хізуватіся в міні-спідніцях і коротких шортиках? Дієти тут не помогут- знайти бажані форми можна тільки за допомогою регулярних занять спортом. Деякі Вправи особливо ефективна спалюють зайвий жир і відмінно підтягують м`язи стегон. Нижчих уявлень Унікальний комплекс, розроблення провіднімі світовімі фітнес-тренерами.

Бічній випада і перехрещення

У тій годину як найпопулярніші Вправи для стегон, в Домашніх умовах проводяться, спрямовані на опрацювання максимум двох груп м`язів, пропоноване двоетапне рух дозволяє привести в тонус всі основні м`язи ніг:

• Встаньте прямо, стопи Зведені разом, руки з боків. Зробіть широкий крок у БІК лівою ногою (права винна залішатіся прямій) і зігніть її в коліні, подавшись стегнами назад. Зберігаючі спину рівною і Дивлячись прямо перед собою, потягніться руками вниз і торкніться кінчікамі пальців підлоги з обох сторін від лівої ступні.

• Відштовхніться лівою ногою і перемістіть Вагу назад на праву стопу, вітягнувші обідві руки до стелі і одночасно помістівші ліву ногу навхрест перед правою. Торкніться носком лівої ступні статі, трохи заходячі за праву ногу. Зробіть 15 повторів з кожної сторони.

Зосередьтеся на роботі м`язів внутрішньої Сторони стегон і не забувай максимально напружуваті прес при перехрестя ніг, щоб підтрімуваті рівновагу і Забезпечувати ефективність руху.

Випада бігуна, що переходіті в стійку на рівновагу

Товсті стегна бувають у тих, хто НЕ пріділяє досить уваги опрацювання мускулатури задньої поверхні. Для Усунення цієї проблеми фахівці придумали потужного поєднання модіфікованого випада з балансуванням на одній нозі:

Відео: Тренування ніг в Домашніх умовах

• Встаньте прямо, ноги Зведені разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Потягнувшісь Обом руками до правої стопи і трохи нахил вперед, зігніть коліна і опустіться в низьких випада. Важліво, щоб в найніжчій позіції коліно Залишайся розташованім прямо над щиколоткою і не заходило за кінчікі пальців ніг. Ліве коліно при цьом має Дивитися прямо в підлогу. Такий випада дуже схожий на позу спринтера, Який готується розпочаті Забіг.

• У Наступний елементі активно опрацьовуються талія і стегна. Перенесіть Вагу тіла на праву ногу і відштовхніться нею, встаючі з випада і піднімаючі ліву ногу з підлоги до тих пір, поки вона НЕ виявило віпрямленою позаду. Верхня частина Тулуба залішається в легкому нахілі. Спина винна буті рівною, прес - напруженного. Залишайся в такому положенні протягом однієї секунди, після чого знову опустіться в низьких випада. Якщо стояти на одній нозі занадто Важко, Спробуйте легенько доторкнутіся носком стопи до підлоги позаду вас в тій момент, коли ви піднімаєтеся з випада. Повторіть 15 разів, потім перейдіть до виконан елемента з Іншої ноги.

дінамічні "ножиці"

Хороші Вправи для стегон в Домашніх умовах НЕ завжди носять Виключно силовими природу - багато хто з них представляються собою варіант кардионагрузки. Чудово прикладом СЛУЖБОВЦІВ так звані дінамічні ножиці.

Встаньте прямо, потім відведіть ліву ногу назад таким чином, щоб Попереду виявило права стопа. Опустіться в випада бігуна, вітягнувші ліву руку вперед, до правої ступні, а праву руку віпряміті позаду. Відштовхніться від підлоги Обом ногами і Зроби стрибок, під час якого необхідно міттєво поміняти ноги. При пріземленні Одразу опустіться назад в випада бігуна, але тепер ліва нога винна віявітіся Попереду і стікнутіся з правою рукою. Якщо з якої-небудь причини ви не в змозі стрібаті (наприклад, не до кінця оговталіся після травми), Спробуйте просто Швидко поміняти ноги без Стрибки. Повторіть вправо 15 разів.

Відео: Як прібраті целюліт з стегон і сідніць в Домашніх умовах

діагональній випада

Багато жінок задаються харчування про ті, як Зменшити стегна. Вправи, що спріяють Цій меті, насправді й достаточно одноманітні - це прісідання і випада. Останні, до слова, завжди ефектівніше прісідань, тому відомі фітнес-інструктори нерідко наполягають на обов`язковому віконанні різноманітніх варіантів віпадів.

Встаньте прямо, ноги Зведені разом, обідві руки вітягнуті вгору, долоні відкриті і дівляться вперед. Зробіть широкий крок правою ногою в кут кімнати (діагонально, під кутом у сорок п`ять градусів), згінаючі коліно, напружуючі верхню частину Тулуба і вітягаючі руки над правим Стегній. Спина при цьом винна залішатіся прямій, а п`ята - піднятою. Подівіться, чи можете ви легенько доторкнутіся кінчікамі пальців до підлоги з шкірного боці від правої ступні - така розтяжка допоможе Значний Зменшити обхват стегон. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в Початкове положення. Повторіть 15 разів з кожної сторони.

пліє

Це цікаве вправо безпосередно запозічено з балету. Воно ефективного усуває найпошіренішу жіночу проблему - Надто пішні стегна, так як тренує м`язи одночасно з зовнішньої і внутрішньої Сторони ніг.

Помістіть руки на пояс, стісніть п`яти разом і відведіть носки в сторони приблизно на сорок п`ять градусів. Зробіть крок лівою ногою в сторону (далі, ніж на ширину пояса) і опустіться в Глибоке пліє: зігніть обідвоє коліна так, щоб смороду знаходится над кінчікамі пальців ніг, І, Зберігаючі спину рівною, а прес напруженного, прігніться всім тілом вниз. Встаючі з пліє, ковзніть лівою п`ятою назад до правої ступні, віпряміть ноги і поверніться у Вихідне положення. Зробіть 15 повторів з кожної сторони.

модіфікованій удар ногою з розворот

Цей елемент прийшов в класичний фітнес з кікбоксингу. Як НЕ дивно, навіть в такому агресивному ВіДі спорту можна знайти руху, ефективного зменшуються обхват бедер- НЕ дивно, що модіфікована версія знаменитого удару Чака Норріса стала особливо популярною в Жіночіх тренажерних залах.

• Встаньте на Гімнастичний килимок на карачки, вітягнувші руки прямо під плечима і зігнувші коліна під стегнами. Підніміть ліве коліно з підлоги, Намагаючись потягнутіся лівою п`ятою Ближче до тіла. Зберігаючі коліно в зігнутому положенні, відведіть його в сторону від Тулуба, Намагаючись досягті їм рівня сідніць.

• Для схуднення ніг і стегон Знадоби посіліті Цю вправі Наступний рухом: віпряміть ногу в сторону так, щоб верхня частина ступні (шнурки спортивного взуття) дівілася вперед. Знову зігніть коліно і опустіть ногу майже до підлоги, что НЕ торкаючи його. Повторіть 15 разів з лівого боку, потім ще 15 разів - з правого.

Підйом з планки

Товсті стегна можна відкорігуваті без особливо зусіль - важліво НЕ шкодуваті годіні і сил на регулярні Фізичні НАВАНТАЖЕННЯ. Універсальне вправо планка, модіфіковане спеціально для Тренування ніг, допоможе досягті Бажанов результатів в найкоротші Терміни:

Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегна.

• Початкове положення - повна планка, схожа з позою для традіційного віджімання. Зберігаючі м`язи преса максимально напруженного, зробіть крок правою ногою між кистями рук і зігніть коліно таким чином, щоб праві стегно виявило паралельних підлозі. Нога, що залиша позаду, винна буті віпрямленою. Відштовхніться правою ногою і Повільно підніміться, злегка нахіляючісь вперед верхню частина Тулуба. За завершенні елемента доторкніться носком лівої стопи до підлоги позаду вас.

• Потім зігніть праві коліно і опустіться назад в випада, помістівші руки по обідвоє боки від правої ступні. Відведіть праву ногу назад, пріймаючі Вихідне положення ПОВНЕ планки, і повторіть з Іншого боку. Зробіть 15 повторів, по черзі міняючі ноги.

Якщо Нічого НЕ допомагає

Вам не дають Спок Товсті стегна, Зменшити Які НЕ здатно ні одна вправа? Уважний прочитайте подані нижчих рекомендації, можливо, ви втрачаєте з поля зору суттєві деталі:

• Чи не прагніть схуднуть в ногах за пару Тренування. Знадоби як мінімум місяць регулярних зайнятості, щоб Товсті стегна Придбай більш Привабливий форму. Через 90-100 днів результат буде Вже помітній настільки, що ві зможете пріміряті джинси або шорти на розмір менше.
• Проаналізуйте свій раціон. Ваше меню повінні становитися Білки, овочі, фрукти і Корисні жири. І Нічого крім. Віключіть Всілякі солодощі, хлібобулочні вироби, будь-які Речовини синтетичного походження. Смород сповільнюють обмін Речовини і спріяють Накопичення токсінів і Зайве жиру.
• Якщо ви зосереджені на силових вправо, додали в розклад кардіонагрузку. Навіть простий біг підтюпцем допоможе спалити калорії, здатні перетворитися в додатковий ОБСЯГИ на стегнах. Біг можна замініті кардіо на велотренажері або "гірськіх лижах". СКЛАДНІ комплекси з різноманітніх плиометрических рухів з проміжкамі відпочинку у вигляді енергійної ходьби - альтернатива для тих, хто НЕ може дозволіті Собі Придбати домашній тренажер або абонемент у фітнес-центр.
• Збільште НАВАНТАЖЕННЯ. Можливо, прийшов час взяти в руки гантелі. Якщо ваш рівень фізичної підготовки мінімальній, Вибирайте споряді легше. Ідеальна вага гантелей для новачків - один кілограм. У міру Поліпшення фізичної форми ви зможете працювати з більш важка снарядами, а значить, відповідно підвіщуваті ефективність будь-якого НАВАНТАЖЕННЯ, будь то кардіозарядка або силовий комплекс.

Головний же секрет Полягає в тому, що Ідеальної системи харчування або досконалої Тренування просто не існує. Успіх багато в чому Залежить від індівідуальніх особливо вашого організму. Слухайте своє Тіло, і бажані форми не змусять себе чекати.