Верхній прес: комплекс вправ, рекомендації та відгуки

Відео: Струнка фігура

Більшість жінок поділяють оману про те, що для красивого животика потрібен сильний нижній прес. Однак, як не парадоксально, для усунення випирають складочок і горбків внизу живота потрібно натренований верхній прес, м`язи якого підтягують разом весь живіт і роблять його ідеально плоским. Для приведення цих м`язів в тонус досить робити вправи, спрямовані на опрацювання всіх основних м`язів кора, наприклад, планку і скручування в положенні "велосипед". Однак існують і спеціальні тренування, зосереджені на посиленні невидимою проблемної зони - саме так можна назвати верхні м`язи преса. Найпопулярніші вправи наведені нижче.

Віджимання з тягою

• Покладіть дві гантелі звичного ваги на підлогу приблизно на ширині плечей один від одного.
• Візьміться за снаряди і прийміть положення для класичних віджимань.
• Опустіть тулуб до підлоги і виконайте звичайне віджимання, як і раніше тримаючи руки на гантелях.
• Повернувшись у вихідне положення, підніміть праву руку зі снарядом до рівня тулуба.
• Затримайтеся на кілька секунд, знову прийміть вихідне положення і повторіть рух з лівого боку.

Так як верхній прес легше опрацювати з гантелями, постарайтеся знайти снаряди оптимальної ваги. Для новачків буде досить одного кілограма. Якщо ж ви регулярно займаєтеся спортом, спробуйте почати з трикілограмова гантелей. Піднімаючи руки до тулуба, стежте, щоб торс не хитався: напружуйте верхній прес і зберігайте максимально стійке положення.

Згинання - присідання - прес

• Візьміть пару гантелей і розслабте руки з боків тулуба. Долоні повинні дивитися вперед.
• Зберігаючи плечі нерухомими, зігніть лікті і піднесіть гантелі як можна ближче до плечей. Відразу ж після цього відведіть стегна назад і опустіться в класичне присідання. Стегна повинні бути як мінімум паралельні підлозі.
• Встаньте в повний зріст і витягніть руки з гантелями над головою.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Косі, верхні, нижні м`язи преса і сама проблемна жіноча зона - стегна - відмінно опрацьовуються в цьому нескладному, але вельми ефективному комбінованому вправі. До того ж до усунення зайвих жирових відкладень на найпомітніших частинах тіла ви тренуєте біцепс, надаючи рукам більш привабливі обриси.

Відео: Як швидко накачати прес на турніку

перехресні випади

• Візьміть пару гантелей і тримайте їх приблизно на ширині плечей, дозволивши рукам вільно повиснути уздовж тулуба і помістивши долоні тильними сторонами назовні.
• Зробіть правою ногою крок вперед і в сторону, щоб права ступня виявилася попереду лівої (як при реверансі). Опускайте тулуб до тих пір, поки праве коліно не виявиться зігнутим під кутом як мінімум дев`яносто градусів.
• Затримайтеся на кілька миттєвостей в цьому положенні, потім прийміть вихідну позицію і повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ваша мета - верхній прес, вправи для дівчат на основі класичних присідань і випадів допоможуть вам натренувати потрібні м`язи. На відміну від різноманітних скручувань і звичних підйомів ніг, елементи, засновані на напрузі м`язів стегон, дозволяють удосконалювати форму всього тіла, а не тільки живота і талії.

Нахили з лижних еспандером

• Візьміть лижний еспандер і наступите на нього однією ногою (можна використовувати дві ноги для найбільшого опору).
• Тримайте кінці еспандера в кожній руці на відстані ширини плечей. Зігніться в попереку і опускайте торс до тих пір, поки він не стане паралельним підлозі. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек - в природному, ненапруженому положенні.
• Зведіть лопатки і натягніть еспандер у напрямку до верхньої частини живота. Затримайтеся в цій позиції, після чого звільніть натяг і поверніться у вихідне положення.

Лижний еспандер - спортивний снаряд, за формою трохи нагадує скакалку. Він може бути як одинарним, так і подвійним. Подвійний еспандер забезпечує підвищене навантаження на м`язи, тому опрацювати верхній прес з його допомогою зазвичай легше.

Присідання з вистрибуванням

Відео: Як швидко накачати верхню частину преса в домашніх умовах

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах. Візьміть пару гантелей.
• Відведіть стегна назад, зігніть коліна і опустіть тулуб якомога нижче в звичайне, традиційне присідання.
• Помістіть гантелі на підлогу, потім стрибком відведіть ноги назад в положення "упор лежачи", Як для звичайного віджимання.
• Потім стрибком поверніться в присідання. Встаньте в повний зріст і підстрибніть ще раз.

Як можна здогадатися, мета цієї вправи - не тільки верхня частина преса, а й основні м`язи кора, стегон, сідниць і грудей. Чималу користь приносить елемент кардионагрузки - подвійне вистрибування. Він забезпечує максимально можливе спалювання зайвих калорій, наближаючи виконання вашої мрії - отримання ідеальної фігури.

Модифіковане присідання з гантелями

• Тримайте дві гантелі прямо над лінією плечей. Руки повинні залишатися повністю прямими. Протягом усього вправи інтенсивно напружуйте прес.
• Встаньте у вихідне положення, помістивши ліву ступню перед правою. Чи не ставте ноги на одну лінію - відстань між ними як і раніше має становити ширину плечей.
• Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тулуб в звичайне присідання, але з розведеними ногами. Затримайтеся на кілька секунд в цій позиції, а потім за допомогою м`язи кора, щоб повернутися в початкове положення. Виконайте цілий сет повторень у зазначеній позі, після чого помістіть праву ступню перед лівої і продублюйте сет.

Гантелі додають опір і тяжкість, тому вдумливо підбирайте вага снарядів. Не турбуйтеся про те, що вправи для верхнього преса суцільно складаються з силових тренувань для ніг-насправді для виконання присідань, віджимань і випадів необхідно задіяти саме ті м`язи кора, які часто навіть не напружуються під час класичних навантажень на прес. Використовуйте унікальну можливість підтягнути животик і позбутися від "мішкуваті" за рахунок дійсно ефективних вправ.

Жаба в планці

• Початкове положення - упор лежачи, як для віджимання. Тулуб має являти собою ідеально пряму лінію, починаючи з плечей і закінчуючи щиколотками.
• Підтягніть праву ступню вперед і помістіть її поруч з правою рукою (або якомога ближче до неї). Намагайтеся не рухати стегнами - вони не повинні ні провисати, ні підніматися.
• Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рух з лівого боку.

Так як верхній прес визначає зовнішню привабливість найбільш проблемної зони - живота, не слід нехтувати вищеописаними вправами. Цілком можливо, що саме вони допоможуть вам знайти фігуру мрії.

Відгуки

Дивно, але факт: вправи для верхнього преса приголомшливо ефективні, досить прості в техніці і не вимагають наявності специфічного обладнання або абонемента в тренажерний зал. І разом з тим вони разюче непопулярні: дівчата вважають за краще обходитися звичайними скручуваннями і "велосипедом" замість того, щоб зосередити увагу на м`язах верхнього преса. Тим часом завсідники форумів про спорт і схудненні рекомендують: включіть хоча б два-три вправи на верхні м`язи живота в свої повсякденні заняття, і вже через місяць ви помітите видимий результат.