Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон
Відео: 8 вправ для Внутрішньої Частини Стегна. Олена Силка.
Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м`язи стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в`ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини стегон шість разів на тиждень вкрай необхідні, для того щоб ніжки були підтягнутими і доглянутими. Ефект від посиленого навантаження буде помітний через три-чотири тижні. Потім для підтримання форми вправи для внутрішньої поверхні стегон необхідно проводити хоча б два рази на тиждень.
Вправи для внутрішньої частини стегон
Тренування обов`язково починається з розігріву м`язів, інакше їх легко можна потягнути або травмувати. В якості розминки застосовується легкий біг, стрибки зі скакалкою, невеликі махи ногами, присідання.
- Перебуваючи на килимку (на спині), ноги слід підняти під прямим кутом до підлоги. Виконується з розведення та відомості в повільному темпі до упору. В одному підході необхідно зробити 20 повторів.
- Лежачи на правому боці, виконувати махи рівною і напруженої лівою ногою під кутом 45 градусів протягом двох хвилин. Потім змінюється бік і ті ж самі рухи виконуються правою.
- Початкове положення - лежачи на боці. Потрібно виконувати махи зігнутою в коліні ногою.
- Стоячи рачки, необхідно відвести одну ногу в сторону і піднімати її вгору. Треба зробити по 15 повторів (лівої і правої).
- Стоячи на підлозі, слід затиснути невеликий м`яч стегнами і походити з ним протягом шести хвилин.
- Стоячи з рівною спиною, необхідно розвести ноги в сторони носками назовні. Виконується 20 присідань. При цьому потрібно стежити, що б під час присідань стегна були паралельні підлозі. Для ускладнення цієї вправи присідання виконуються на носочках.
- Широко розставивши ноги, потрібно глибоко присісти на одну з них. Чи не піднімаючи корпус, перенести вагу тіла на іншу. При цьому витягнута нога повинна спиратися на внутрішню частину стопи. Необхідно зробити не менше 15 повторів.
- Стоячи біля опори, по черзі виконувати махи ногами в сторони. Щоб ускладнити вправу, необхідно використовувати обважнювачі. Кожною ногою виконуються 25-30 махів.
- Стоячи прямо, потрібно робити почергові бічні випади в сторони (або вперед) і опускатися в присідання. Для ускладнення вправи застосовуються гантелі.
Вправи для внутрішньої частини стегон можна виконувати і при підйомі по сходах. Для цього необхідно повністю випрямляти коліно. Навантаження ускладнюється кроками через сходинку.
Відео: Як підтягнути сідниці і внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах
У спортивному обладнаному залі вправи для внутрішньої частини стегон виконуються за допомогою тренажерів. Простіші пристрої - це стрічкові еспандери, накладки на щиколотки, використання балонів від штанги під час присідань. Найбільш ефективний механічний тренажер для внутрішньої частини стегна - абдуктор, який призначений для відвідних м`язів. Він обладнаний спеціальними обважнювачами, які створюють додатковий опір при зведенні і розведенні ніг.
