Вправа для схуднення ляшек і живота. Аеробіка, фітнес, домашні вправи

Краща вправа для схуднення ляшек і живота - це максимально зосереджений рух, що вимагає повного контролю над тренованих м`язах. Таких вправ трохи, адже стегна і низ живота - це не просто типові жіночі проблемні зони. Це ділянки тіла, де жирові запаси відкладаються з особливою інтенсивністю, в повній гармонії з особливостями жіночої фізіології. Повинно бути, ви вже чули вислів "можна схуднути тільки в районі живота або стегон"?

Дійсно, при позбавленні від зайвих кілограмів худне все тіло, а не тільки самі пухкі області. І, тим не менш, за умови регулярних фізичних навантажень певного типу можна помітно вдосконалити м`язи ніг і преса, перетворивши ці ділянки тіла з проблемних зон в достоїнства зовнішності. З великого списку, наступного нижче, ви напевно підберете оптимальне вправу.

Махи ногами стоячи

Вашій увазі пропонується модифікована версія махів ногами. Такий варіант послужить відмінною розминкою перед тренуванням ніг, так як при цьому нескладному русі активізуються не тільки м`язи внутрішньої поверхні стегна і кора, а й м`язи, що відповідають за збереження рівноваги.

Встаньте на ліву ногу, помістивши руки за голову. Зігніть праве коліно і махніть ногою вгору і поперек тулуба, зберігаючи максимальну рухливість стопи. Як і раніше не торкаючись правою ногою підлоги, махніть нею вправо. Повторіть первинне і зворотне рух по десять разів для кожної ноги.

Не забувайте напружувати м`язи преса, щоб успішно утримувати рівновагу.

Бічні випади з махом

проста аеробіка будинку для початківців часто включає класичні силові елементи - присідання і випади. Якщо вам набридло виконувати звичайні вправи, спробуйте урізноманітнити своє тренування за допомогою бічних випадів з махом - вони націлені на більш потужну опрацювання м`язів як внутрішньої, так і зовнішньої поверхні стегна.

Займіть вихідне положення, вставши прямо, звівши ступні разом і помістивши руки на пояс. Зробіть широкий крок вліво і опустіться в звичний бічний випад, згинаючи ліве коліно і намагаючись відвести сідниці якомога далі назад. Зіпріться на ліворуч п`ятку і підійміть тулуб. Не приймаючи вихідного положення, махніть лівою ногою поперек тулуба (намагайтеся не торкатися при цьому статі). Знову встаньте прямо і повторіть вправу. Для схуднення ляшек і живота потрібно виконувати по 15 повторень з кожного боку. Так як цей елемент задіє балансування, одночасно з тренуванням м`язів ніг буде опрацьовуватися та прес.

Модифіковане присідання в стилі сумо

Цей рух широко використовується в підготовці до виконання балетних номерів. Можливо, ви звернули увагу, що у всіх балерин стрункі і привабливі ноги. Домогтися таких же форм вам дозволить вправу "присідання в стилі сумо", Яке досвідчені тренери рекомендують посилити за допомогою рук.

Встаньте прямо, звівши ступні разом і повернувши коліна і шкарпетки зовні під кутом у сорок п`ять градусів. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону і опустіть тулуб якомога нижче, зберігаючи спину прямою. Сідниці повинні знаходитися на максимально низькому рівні. Руками потягніться до підлоги перед собою. У міру повернення в положення стоячи повільно наближайте праву ступню до лівої так, щоб відчувати напругу м`язів, і при зіткненні п`ят витягніть руки над головою. модифіковане вправу "присідання в стилі сумо" виконують 20 разів, по черзі міняючи ноги.

Важливо дотримуватися правильну техніку: коліна повинні знаходитися над носками, а не заходити за них.

Глибокий випад з изометрическим приведенням

Рідкісний курс вправ для схуднення обходиться без випадів. Вашій увазі пропонується досить легкий елемент зі складною назвою, але не варто побоюватися спортивних термінів: ізометричне приведення означає статичну електрику в позі, при якій нога умовно рухається до середньої лінії тіла. На практиці все це виглядає ще простіше.

Встаньте прямо, ноги разом, руки по швах. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і опустіться в глибокий випад. Упріться долонями в підлогу з внутрішньої сторони правої ступні. Потягніться правим коліном до зовнішньої сторони правого плеча. Відчуйте скорочення м`язів і зберігайте цю напругу протягом десяти секунд. Потім розслабтеся і відштовхніться від підлоги правою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть рух з лівого боку. Оптимальна фітнес-програма має на увазі мінімум три повтору на кожну ногу.

Слід пам`ятати, що хороша навантаження на руки, впираються в підлогу, забезпечує необхідний опір для ноги в процесі статичної напруги.

Бічна планка з модифікацією

Як відомо, існує кілька варіантів планки з підняттям рук або ніг. Нижче представлена версія, при якій ефективно опрацьовуються руки, вся нижня половина тулуба і кор.

Відео: Домашні вправи для схуднення живота і боків. Дивіться зараз!

Ляжте на правий бік і обіпріть верхню половину тулуба про витягнуту праву руку, долоня якої повинна твердо упиратися в підлогу. Випряміть праву ногу і потягніться носком вперед. Зігніть ліве коліно і помістіть ліву ступню позаду правої ноги так, щоб стегна залишалися лежати один на одному, як при класичній бічній планці. Перемістіть вагу свого тіла на ліву ногу, щоб правий носок лише злегка стосувався підлоги. Стисніть стегна разом і підніміть праву ногу вгору до лівого коліна. Утримуйте це положення протягом однієї секунди, після чого опустіться на підлогу. Ця вправа для схуднення ляшек і живота роблять по 15 разів з кожної сторони.

статична вправа на прес

Якщо, незважаючи на всі текстові та відеоінструкції, ви все одно не до кінця розумієте, як робити скручування таким чином, щоб м`язи преса отримували стоїть навантаження, спробуйте замінити звичні тренування статичною напругою. Варіантів маса, адже тільки одних планок винайшли безліч. Але виконання планки має на увазі наявність деякого вільного простору. Що робити, якщо це місця менше в два рази, а у вас як раз видалася хвилинка для спортивної розминки? Спробуйте виконати інноваційне вправу для схуднення ляшек і живота, що забезпечує навантаження на м`язи преса і не потребує спеціальної екіпіровки.

Ляжте на підлогу на спину і підніміть ноги, зігнувши коліна під прямим кутом і розслабивши ступні. Витягніть руки і помістіть долоні відповідно поверх стегон. Зробіть глибокий вдих і (на видиху) напружте прес, втискаючись спиною в підлогу і одночасно - стегнами в долоні і долонями в стегна. Ноги при цьому повинні постійно залишатися в одному і тому ж положенні. Зберігайте напругу протягом однієї секунди, після чого розслабтеся. Ідеальна фітнес-програма включає до трьох сетів подібних вправ, причому кожен сет складається з десяти повторень без пауз.

Якщо ж ви бажаєте знати, як робити скручування максимально ефективно, виконуйте запропонований елемент з модифікацією. На видиху піднімайте голову і лопатки з підлоги, не забуваючи при цьому з силою притискувати долоні і стегна один до одного. На вдиху поволі опускайте плечі і лопатки назад на підлогу.

Прес зі схрещеними ногами

Це цікаве рух запозичене з класичного пілатесу. Завдяки подвійний опрацювання м`язів воно дозволяє в найкоротші терміни добитися красивою талії.

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Витягніть обидві ноги, піднявши їх вгору до стелі і схрестивши (права щиколотка повинна перебувати над лівою). З силою втягніть живіт, вдихніть і опустіть ноги приблизно на сорок п`ять градусів. На видиху поверніться у вихідне положення, а потім підніміться ще вище, немов намагаючись торкнутися ступнями лінії, на якій стіна стикується зі стелею.

Для утримання рівноваги потрібно з силою впиратися руками в підлогу. Зберігайте положення протягом однієї секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію, відчуваючи, як напруга проходить через хребет до стегон. Повторіть запропоноване вправа для схуднення ляшек і живота десять разів - це один сет. Для повноцінного тренування можна виконувати до трьох сетів.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Свобода вибору

Можна слідувати запропонованій програмі, а можна просто вибрати з неї пару вправ, цікавих особисто для вас, і включити їх у звичне тренування. Головне - дотримуватися принципу регулярності і твердо йти до наміченої мети.