Фітнес будинку вправи: оптимальний комплекс, який під силу кожному
Відео: Тренування для початківців в тренажерному залі і вдома. Відповіді на типові запитання
Кожна вправа будь-якого виду фітнесу направлено на розвиток певної групи м`язів. Велика частина вправ зачіпає великі поверхневі м`язи. При цьому дрібні внутрішні м`язи точно так же вимагають уваги, причому не меншого. Тому що ці м`язи головним чином і визначають тренованість і красу тіла. З цієї точки зору фітнес вдома вправи - найоптимальніший варіант для занять фізичними вправами.
Дуже популярні сьогодні різні види повільного фітнесу - йоги, калланетика, пісатеса. Вони якраз і дозволяють дістатися до глибоких м`язових шарів за рахунок статичних вправ.
Фітнес будинку вправи дозволяють поєднувати елементи різних методик. Вправи можна комбінувати, виходячи з того, які цілі ми переслідуємо, приступаючи до занять.
Зазвичай для занять фітнесу вдома вибирають його повільні різновиди, тому що для заняття ними не потрібно ніяких спеціальних тренажерів і обладнання. Виконуючи фітнес вдома вправи онлайн можна дивитися і в Інтернеті, згідно з інструкціями.
Вправи фітнес вдома: Оптимальний комплекс
Тренування бажано проводити кілька разів на тиждень. фітнес будинки вправи виконуйте не менш 3-4 разів на тиждень.
Починати займатися потрібно після обов`язкової розминкою, якій абсолютно не можна нехтувати. Вона не вимагає особливо багато часу, при цьому істотно підвищує результативність усіх вправ.
В якості розминки можна активно походити на місці, виконати напівприсідання, стрибки, покрутити корпусом, зробити по кілька плавних розтягують нахилів в різні боки. Приділіть розминці 4-5 хвилин.
Вправа 1. Випад з поворотом корпусу
Направлено на опрацювання квадрицепса, тренування сідниць і литок, зміцнення підколінних сухожиль, розробку розпрямляє м`язів спини.
Опустіться в випад. Праву ногу поставте попереду, ліву - назад, п`ята при цьому трохи піднята. Руки підніміть до висоти плечей і трохи зігніть в ліктях.
Пальці рук майже з`єднайте між собою або злегка нехай торкаються один одного. Напружте м`язи преса і подайте ліве коліно вперед до висоти стегна (або вище, якщо можете). Одночасно корпус поверніть вліво. Повторіть кілька разів.
Потім виконайте рух на іншу ногу, теж кілька разів.
Вправа 2. Повороти корпусом
Розвиває м`язи преса, грудні і спинні м`язи, розробляє сідниці, внутрішню поверхню стегон.
Відео: Комплекс ізометричних вправ з власною вагою! Типи м`язових скорочень Статика і Динаміка!
Опустіться на праве стегно, правою долонею упріться в підлогу, опорна рука пряма. Випряміть праву ногу, потім ліву. ліву руку підніміть вгору. Тіло повинно прийняти форму літери «Т».
Напружте м`язи преса і скрутіть корпус в праву сторону.
Ліву руку опустіть, зігнувши її в лікті, відведіть за корпус якнайдалі. Вихідне положення.
Ті ж рух виконати в інший бік кілька разів.
Вправа 3. Розтягування тіла
Зміцнює ножні м`язи, квадріцекс, м`язи преса, а також розпрямляють м`язи спини.
Виконайте стійку на правій нозі: носком лівої ноги торкаєтеся статі, нога відведена назад так, що носок знаходиться за правою п`ятою. Коліно трохи зігніть. Корпус нахиліть вперед, схрестивши руки. Спину тримайте прямо.
Відведіть ліву ногу назад, щоб все тіло перетворилося в пряму лінію.
Виконати потрібно кілька разів на кожну сторону (вліво і вправо),
Вправа 4. Підняття ніг з положення сидячи
Відео: Як швидко сісти на шпагат (tutorial) Фітнес будинку
чудово зміцнює м`язи спини і преса.
Сидячи на підлозі, витягніть руки вперед перед собою. Подайте корпус назад. Підніміть ліву гомілку наскільки зможете високо. Прийміть вихідне положення. Повторюйте руху по кілька разів з однієї й іншої ноги.
Вправа 5. Махи ногами
Сприяє зміцненню передньої і внутрішньої поверхні стегон, розробці м`язів спини і преса, підтягує сідниці.
Лежати не спині, зігніть коліна, ступні на підлозі. Руки уздовж тіла. Випрямити ліву ногу перпендикулярно підлозі. Потім відведіть її якомога далі і вище. Потім те ж саме з лівою ногою. Повторювати кілька разів.
Даний комплекс фітнес вдома вправи допомагає придбати гнучкість, спалити зайві калорії і привести тіло в підтягнуте здорове стан.
