Як накачати м`язи спини в домашніх умовах
Люди, що стежать за здоров`ям спини, відрізняються гордою поставою, привабливим рельєфом м`язів від плечей до попереку. Зміцнити спину можна в домашніх умовах. Для цього знадобляться тільки звичайні гантелі. Підбирати їх вага необхідно відповідно до фізичною підготовкою займається.
Відео: Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах
як накачати м`язи спини? Використовуйте наведений комплекс вправ приблизно 3 рази в тиждень. Протягом декількох тижнів ви значно зміцните спину і випрямити поставу. При виконанні вправ стежте за своїми відчуттями, при виникненні будь-якого болю відразу скоротіть навантаження.
- Спочатку лягайте на живіт, можна руки помістити під підборіддям. На вдиху підніміть над підлогою корпус, долоні не опускайте, лікті направте вгору. З видихом опуститеся на підлогу. Зробіть ще 9 підйомів. Потім трохи відпочиньте.
- Як накачати м`язи спини і при цьому не надірвати поперек? Зробіть вправу на розтяжку. Встаньте на коліна, руки розташуйте перед собою, з`єднайте пальці в «замок». З видихом прогніться в спині назад, розкриваючи кожен хребець. Через хвилину випрямтеся.
- Ляжте знову на живіт. На вдиху одночасно підніміть над підлогою руки, корпус і ноги, з видихом опуститеся на підлогу. Повторіть вправу 8 разів. Повторіть розтяжку з вправи 2.
- Як накачати м`язи спини стоячи? Зробіть правою ногою випад вперед, обіпріться на коліно однойменної рукою. У ліву долоню візьміть гантелю. З видихом зігніть лівий лікоть і направте його точно вгору, а гантелю притягну до грудей. На вдиху випрямити руку повністю. Виконайте не менше 15 підйомів. Повторіть вправу правою рукою.
- Ноги розставте на ширину стопи, руки опустіть, тримайте в них гантелі. З видихом нахиліться вперед, при цьому спина залишається прямою, руки опустіть до підлоги. На вдиху випрямитеся. Зробіть ще приблизно 12 нахилів.
- Зігніть лікті і закиньте долоні з гантелями за голову. З видихом нахиліться з прямою спиною, на вдиху поверніться. Виконайте 15 нахилів.
- вправи для найширших м`язів спини. Ляжте на живіт, стопи ніг краще зафіксувати при помощт чогось нерухомого (наприклад, дивана), долоні покладіть на потилицю. На вдиху підніміть корпус над підлогою, затримайтеся трохи на вазі. З видихом опуститеся назад на живіт. Зробіть не менше 5-7 підйомів.
- Переверніться на спину, підніміть ноги вгору, обхопіть долонями стегна. Тепер прогните поперек назад. Перекочуйтеся на спині вперед-назад не менше 30 секунд.
- Вправи для м`язів спини будинку виконуються без контролю тренера, тому вам самим необхідно спостерігати за власним станом. Візьміть одну гантель в обидві долоні, руки розташуйте біля тазу. На вдиху обидві руки підніміть над головою, на видиху опустіть їх знову вниз. Зробіть 15 підйомів.
- Сядьте, долоні близько стегон. З видихом відірвіть сідниці від підлоги, але не йдіть в планку, а підігніть куприк під себе, округляючи поперек. Утримуйте це положення 1 хвилину. З вдихом сядьте. Виконайте ще один підйом.
Як накачати м`язи спини правильно і не нашкодити собі? Після виконання наведеного вище комплексу обов`язково зробіть розтяжку. Вона допоможе м`язам після навантаження відновитися і прибере відчуття скутості в них.
Відео: Як швидко накачати спину: вправи для м`язів спини.
1. Сядьте, руки підніміть. З видихом нахиліться до ніг, спина при цьому залишається прямий. Зафіксуйте положення приблизно на хвилину. При вдиху підніміть корпус. Потягніться верхівкою вгору, щоб випрямити хребет.
Відео: Як накачати м`язи спини в домашніх умовах
2. Встаньте на коліна, долоні поставте на підлогу. При вдиху направте верхівку і куприк вгору, з видихом прогніться спиною в стелі. Повторіть вправу не менше 8 разів.
3. Встаньте, руки приберіть за спину, сплетіть їх в «замок». Зробіть вдих і підніміть їх, потягніть до голови, розкриваючи грудну клітку. Тримайте положення 1 хвилину. Потім з видихом поверніться в початкову позицію.
