Це працює: кращі вправи для красивих ніжок

Хочете, щоб ваші ноги виглядали стрункими і підтягнутими? Тоді зверніть увагу на представлені нижче вправи. Для їх виконання вам знадобляться тільки зручний одяг, килимок, фітнес-м`яч і гантелі.

Махи ногами

Відмінне вправу для розігріву. Поставте ваші ноги на ширині стегон і робіть махи ногами вперед, підтримуючи баланс за допомогою витягнутих рук. Повторіть руху в кожну сторону по 10-12 разів.

Схрещування ніг і рук

Схрещуючи руки і ноги в швидкому темпі, переходите з одного боку на іншу. Для підвищення ефективності міняйте позиції за допомогою стрибків. Повторіть все 25 разів.

нахили вперед

Ця вправа досить просте, що, однак, не позначається на його ефективності. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і підтримуючи спину прямою. Робіть нахили вперед, стежачи при цьому за тим, щоб спина залишалася рівною. Повторіть все 12 разів.

поза воїна

Відмінний варіант для ваших ніг і для тренування балансу. Станьте прямо, підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні під кутом в 90 градусів. Після цього нахиліть корпус вперед і витягніть зігнуту ногу назад. Намагайтеся одночасно тягнутися руками вперед, а ногою назад, утримуючи при цьому баланс. Повторіть комплекс 10 разів на кожну ногу.

Бічні підйоми ніг

Станьте прямо. Зігніть одну ногу в коліні і підніміть її в сторону, утримуючи баланс на іншій нозі. Опустіть ногу, злегка торкаючись підлоги, і знову підніміть її. Повторіть цей комплекс по 10 разів в кожну сторону.

випади

Відмінне вправу, яке швидко призведе в потрібну форму ваші ноги. Для підвищення результативності виконуйте руху якомога швидше, не забуваючи при цьому стежити за правильним положенням колін. Повторіть по 30 секунд на кожну сторону.

альтернативні випади

Дана вправа схоже на попереднє, проте при цьому не потрібно піднімати коліно вгору. Після випаду потрібно просто повернутися в пряму стійку. Виконуйте вправу по 60 секунд на кожну ногу.

Випади зі стрибком

Даний варіант відмінно підходить для того, щоб привести в ідеальну форму не тільки ноги, але і сідниці. Виконуйте випади, як в попередніх вправах, однак перед тим як міняти ногу, потрібно підстрибнути вгору.

Випади з підйомом гантелей

Цей варіант дозволить привести в хорошу форму ваші руки і створить додаткове навантаження на ноги і сідниці. Виконуйте випади, при цьому при підйомі піднімайте гантелі вгору. Повторіть руху по 10 разів на кожну ногу.

бічні випади

Ці руху відмінно діють на внутрішню частину стегон. Робіть бічні випади, плавно пересуваючись з одного боку на іншу. Для підвищення ефективності використовуйте гантелі.

Бічні випади з ковзанням

Для виконання цього комплексу вам знадобиться спеціальний ковзний диск. Якщо у вас такого немає, то його можна замінити кришкою від пластикового контейнера або інших слизьких предметом. Виконуйте бічні випади, плавно ковзаючи ногою по підлозі. Виконайте по 10 рухів в кожну сторону.

Альтернативні бічні випади

Робіть бічні випади, переміщаючись по килимку в одну і іншу сторону без використання ковзних рухів. При цьому стежите за тим, щоб ваше коліно не виходило за лінію ваших пальців на ногах.

Випади зі схрещуванням ніг

Ще один варіант випадів, який дозволить привести в тонус все тіло. Для підвищення ефективності даного вправи використовуйте гантелі. Повторіть руху по 10 разів в кожну сторону.

Випад зі схрещуванням і підйомом гантелі

Вправа, схоже на попереднє, проте при присіданні необхідно піднімати руку з гантеллю так, як це видно на малюнку.

глибоке присідання

Поставте ноги широко і зробіть глибоке присідання. Після цього стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть максимальну кількість рухів протягом 30 секунд.

Глибоке присідання зі схрещуванням

Ця вправа схоже на попереднє, проте під час стрибка ноги необхідно схрестити. Після цього знову стрибком перейдіть в глибоке присідання.

вузьке присідання

Присідаючи, тримайте ноги разом, оскільки це дозволить перерозподілити навантаження на зовнішню сторону стегон. Зробіть три підходи по 10 разів.

поза стільця

Для виконання цієї вправи вам необхідно присісти, нахилити корпус вперед і, тримаючи перед собою руки, зачепитися ліктем за зовнішню сторону стегна. Як це зробити правильно, видно на малюнку. Утримуйте це положення декілька секунд, після чого виконайте вправу в іншу сторону.

Присідання і витягування

Для цього руху потрібно зробити присідання, тримаючи при цьому спину прямою і стежачи за тим, щоб коліна не виходили за пальці ваших ніг. Після цього необхідно витягнути руки вгору, щоб вони утворювали з корпусом пряму лінію. Повторіть комплекс 10 разів по три підходи.

Присідання зі стрибком

Вправа схоже на попереднє, проте при цьому після присідання вам потрібно стрибком повернутися в початкове положення. Повторіть 10 разів по два підходи.

Альтернативне присідання зі стрибком

У цьому випадку в процесі стрибка вам потрібно стикнутися п`ятами. Для цього стрибок повинен бути вищим, це дозволяє задіяти більшу кількість м`язів.

пліє

Виконуючи це присідання, ви приділяєте особливу увагу внутрішньої частини стегон. Слідкуйте при цьому, щоб навантаження припадало на ваші п`яти.

активне пліє

Під час присідання в пліє спробуйте робити пульсуючі рухи вашими м`язами на ногах. Це підвищить ефективність вправи в кілька разів.

Пліє зі стрибком

Виконуючи цю вправу, ви відразу ж відчуєте, як втягуються в роботу практично всі м`язи ніг і сідниць. Після того як ви зробили пліє, вам необхідно підстрибнути і знову повернутися в пліє. Повторіть комплекс цих рухів 10 разів.

Вузьке присідання з відведенням ніг

Для виконання цієї вправи вам потрібно зробити вузьке присідання, тримаючи ноги разом, після чого відсунути одну ногу позаду себе, як ніби ви намагаєтеся торкнутися чогось позаду. Повторіть все по 10 разів в кожну зі сторін.

Присідання з підйомом ніг

Поставте ноги широко і присядьте. При цьому відводите одну ногу в сторону, утримуючи рівновагу на другий. Повторіть все по 10 разів в кожну сторону.

Підйом на платформу

Для виконання цього комплексу вам необхідна степ-платформа. Чим вище буде платформа, тим ефективнішим буде результат. Повторіть руху по 20 разів кожною ногою.

Присідання у стіни

Хоча цю вправу здається дуже простим, насправді це не так. Вже практично після початку рухів ви відчуєте паління в стегнах. Для його виконання обіпріться на стіну і поставте ноги перед собою. Почніть присідати до того моменту, поки ваші коліна не утворюють кут в 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, після чого поверніться у вихідне. Повторіть все 3 рази.

Бічна планка на ліктях з підйомом ніг

Досить складне, але ефективна вправа. Для цього станьте в бічну планку, спираючись при цьому на лікоть, і підійміть ногу вгору. Повторіть все по 15 разів в кожну сторону.

Біг на рушниках

Дуже ефективна вправа практично для всіх м`язів ніг. Підкладіть під ступні невеликі рушники і почніть ковзати по підлозі як можна швидше, змінюючи положення ніг. Повторіть 10 разів на кожну ногу в три підходи.

Підйом ніг з упором на коліна

Опустіться на руки і коліна, після чого почніть піднімати ноги, утворюючи при цьому кут в 90 градусів. Повторіть все 20 разів на кожну ногу (в три підходи).

бічні удари

Станьте на коліна і руки. Підніміть і відведіть ногу в сторону, після чого вирівняйте коліно, як ніби ви намагаєтеся вдарити стіну. Повторіть все по 10 разів в кожну сторону.

Планка з підйомом ніг

Для цього комплексу вам потрібно стати в планку, спираючись при цьому ногами на фітбол. Утворюючи тілом пряму лінію, почніть піднімати по черзі ноги вгору. Повторіть руху по 10 разів в кожну сторону.

Підйом фітболу ногами

Спробуйте підняти фітбол ногами, лежачи на боці. Оскільки при цьому важко утримати баланс, це залучає до роботи величезна кількість м`язів. Повторіть все 10 разів.

передача фітболу

Ця вправа змушує працювати практично всі м`язи вашого тіла. Для цього необхідно передати фітбол з ніг до рук, як це видно на малюнку. Повторіть все 10 разів в два або три підходи.