Вправи на фітбол для вагітних: показання та протипоказання. Фітбол для вагітних по триместрах

Час вагітності дуже цінно для кожної жінки. Майбутня мама повинна вести правильний спосіб життя: добре харчуватися, стежити за своїм режимом дня. А сучасні медики ще й радять не забувати про фізичні навантаження. Зараз хочеться розповісти про те, які вправи на фітбол для вагітних будуть корисними і принесуть не лише задоволення, а й якесь полегшення.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна.

Бути чи не бути?

Жінки, які завжди тримали свій організм в тонусі, не повинні розслаблятися і під час вагітності. Однак комплекс навантажень повинен бути зовсім іншим. так, гімнастика для вагітних на фитболе є цілком безпечною як для мами, так і малюка. Більш того, правильно підібрані вправи здатні допомогти в розтягуванні м`язів (що дуже стане в нагоді при сутичках і під час пологів), відмінно зменшують біль в спині (що дуже важливо для жінок, особливо в останньому триместрі), нормалізують підвищений кров`яний тиск і в цілому дають організму силу і енергію. Сучасні медики говорять про те, що вагітна, якщо у неї все в порядку, не повинна лежати в ліжку, ніби хвора. Вона повинна рухатися і вести в міру активний спосіб життя.

Відео: Зарядка для вагітних. Третій триместр. Комплекс №3. Маша Єфросиніна.

Про м`ячі

Перш ніж переглядати різні вправи на фітбол для вагітних, варто відзначити, що такий ось цікавий м`яч придумали в Швейцарії і широко використовували його для полегшення переймів і пологів. Вже дещо пізніше його почали застосовувати більш широко, як спортінвентар, анітрохи не пошкодувавши про це. Заняття на такому м`ячі підійдуть усім жінкам, протипоказань тут не існує. Однак стосується це тільки тих дам, у яких вагітність протікає без ускладнень. В іншому випадку, приступаючи до будь-якого нового заняття, обов`язково потрібно радитися з гінекологом і просити дозволу на заняття саме у нього. Важливо відзначити, що заняття з фітболом сподобаються тим дамам, які бажають уникнути ізюиточних фізичних навантажень на організм. Адже самі вправи відмінно розслаблюють м`язи, тренуючи при цьому ще навіть не народженого малюка!

Як вибрати м`яч?

Доглядаючи для себе фітбол для вагітних, як вибрати м`яч правильно - ось що повинно цікавити жінку в першу чергу. Так, всім відомо, що м`ячі відрізняються за розміром. Який же підійде жінці? Якщо в магазині фітболи лежать надутими, кращий варіант - просто сісти на нього зверху і подивитися на розташування ніг. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом - м`яч створений саме для цієї жінки. Але що робити, якщо на торгових полицях фітбол упакований в коробку? Для цього потрібно просто дізнатися його розмір і співвіднести зі своїм зростом. Так, якщо у жінки зріст нижче 152 см, їй потрібен м`яч діаметром 45 см. Якщо ж зростання від 153 до 165 см, так би мовити, середній, краще взяти м`ячик діаметром 55 см. Для високих жінок, зростання яких вище 165 см, підійде розмір фітболу 65 см. Важливо також нагадати, що купувати будь-який спортивний інвентар, в тому числі і подібні м`ячі, краще в сертифікованих магазинах. Тільки так можна вберегти себе від підробки, а своє здоров`я - від різних травм при використанні неякісних товарів.

перший триместр

Якими повинні бути навантаження в першому триместрі вагітності? Так як цей період лікарі вважають найнебезпечнішим: велика загроза для ще такою тендітною зароджується життя, та й мама почуває себе не дуже добре, то краще не робити ніяких силових вправ, заняття повинні бути спрямовані на розслаблення організму. Ніяких навантажень і виснажливих тренувань!

другий триместр

Даний період характеризується тим, що жахливий стан мами, пов`язане з токсикозом, позаду. Малюк вже відчувається в животику, проте ще зовсім не доставляє незручностей. Тут добре активно почати займатися на фітбол, підбираючи собі найрізноманітніші вправи. Однак тільки з комплексу для вагітних.

Відео: Зарядка для вагітних. Третій триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна.

третій триместр

Останній триместр вагітності жінка також повинна провести активно, навіть незважаючи на те, що малюк може доставляти певні незручності. Однак це не привід відмовитися від заняття для вагітних на фітбол. Навпаки, в цей період вправи з м`ячем допоможуть зменшити біль в спині, розслабитися. До того ж, такі заняття - відмінна підготовка до періоду сутичок і навіть самих пологів, коли жінка буде сама знати, що їй краще зробити, щоб полегшити біль.

Основні пози

Отже, якими можуть бути основні вправи (фітбол для вагітних)? На відео, які активно пропонують жінкам різні тренери, видно, що поз для занять з м`ячем не так вже й багато. Перша: лежачи на м`ячі (животом або спиною). Це потрібно для того, щоб зміцнити м`язи спини і преса. Друге: сидячи на фітбол. Це відмінна поза, яка допомагає тренувати таз, а також працює як профілактика проблем з нирками і раннім опущеними матки. Третя: стоячи на колінах і лежачи на фітбол передньою частиною торса. Дана поза відмінно допомагає прибрати біль в спині і попереку, а також покращує кровообіг. Важливо сказати і про те, що всі вправи на фітбол для вагітних можна розділити на три основні великі групи: це заняття на зміцнення м`язів і розтяжку, на розслаблення, а також вправи Кегеля (тренування глибоких м`язів промежини, що дуже стане в нагоді під час пологів).

Блок вправ 1: розтяжка і зміцнення м`язів

Починати потрібно з простого. Так і тут. Перша вправа, яке, втім, чудово допоможе зняти біль і відвернути жінку при сутичках: потрібно сісти на м`яч, при цьому при бажанні упираючись в нього руками. Тепер треба робити невеликі похитуючи взад-вперед, невеликі обертальні рухи як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Ця вправа в майбутньому допоможе матці швидше розкритися, а пологів пройти швидше. Йдемо далі. Тепер потрібно гарненько розтягнути м`язи ніг, адже це дуже знадобиться під час пологів. Для цього жінка сідає на підлогу, розводить ноги і між ними поміщає фітбол. Тепер кілька разів поспіль вона повинна ногами гарненько його стиснути. Однак робити це потрібно повільно. Припиняється вправу тоді, коли дама відчуває втому. На цьому етапі можна трошки розтягнути м`язи спини і стегон. Для цього вагітної потрібно сісти на м`яч і добре впертися стопами в підлогу. Тепер протилежної до ноги рукою потрібно дотягтися до стопи. На перший погляд зробити це просто, хоча насправді все інакше. Ця вправа - відмінна розтяжка для жінки. Вправи на фітбол для вагітних можуть також тренувати і руки жінки. Це стане в нагоді вже для післяпологового періоду, коли малюк буде постійно перебувати у мами на руках, при цьому додаючи у вазі. Так, потрібно взяти м`яч на витягнуті руки і поступово його стискати. Добре також тренувати і хребет. Для цього потрібно покласти м`яч перед собою, нахилитися до нього, впертися в нього руками і катати то до себе, то від себе. Тут важливо не бігати за м`ячиком, а як можна далі катати його, стоячи на одному місці. Ну і, звичайно ж, потрібно тренувати живіт під час вагітності. Для цього необхідно лягти спиною на фітбол (саме лопатками), ноги ж треба зігнути в колінах, створюючи ними прямий кут. Руки поміщаються за голову. Жінка повинна кілька разів підняти живіт вгору, при цьому на пару секунд затримуючись у верхньому положенні. Відмінно розібратися в цьому допоможуть вправи (фітбол для вагітних) на відео.

Блок вправ 2: розслаблення

Жінці також важливо вміти правильно розслаблятися. Для цього вагітної потрібно сісти на підлогу, а м`яч помістити прямо перед собою. Тепер фітбол треба обняти і влаштуватися на ньому максимально зручно. От і все. У такому положенні жінка може перебувати стільки, скільки завгодно. Так вона просто відпочиває. Важливо сказати, що вміти розслаблятися потрібно жінці для того, щоб легше перенести період сутичок. Тому тренувати цю вправу важливо з самого початку вагітності.

Відео: Exercises for pregnant women - 1 term

Блок вправ 3: вправи Кегеля

Як ще можна використовувати фітбол при вагітності? Для тренування внутрішніх м`язів тазу. Відмінними помічниками в цьому стануть вправи Кегеля, які названі так по імені лікаря, вперше їх запропонував. Так, суть полягає в тому, що жінка буде тренувати багатошарові м`язи тазового дна, постійно їх стискаючи-розтискаючи. Робити це, звичайно ж, можна і без м`яча, проте в іншому випадку користі буде більше. Для цього вагітна повинна сісти на м`яч і почати стискати внутрішні м`язи, при цьому як би втискаючись в м`ячик. Тепер потрібно затриматися в самому крайньому стані м`язів кілька секунд і почати поступово розслаблятися, як би піднімаючись вгору. Робити так потрібно кілька разів за один присід, проте повторювати підходи краще якомога частіше. Якщо після всього вищесказаного жінка ще сумнівається в корисності м`яча, можна порадити їй прочитати різні відгуки. Фітбол для вагітних використовується дуже багатьма майбутніми мамами, які отримують від занять не тільки величезну користь, але ще і задоволення, що важливо під час протікання вагітності.