Корисні вправи для фітболу для спини

Відео: Фітбол. Вправи для спини

Чи заміслюваліся ві, Які колосальні НАВАНТАЖЕННЯ вітрімує наша спина? Течение Усього життя ее завдання - підтримка Ідеально вертикального положення тела, а це далеко не просто. Подбаті про її здоров`я - наша безпосередно обов`язок. У цьом відмінно допоможуть праворуч, щоб Зміцнення м`язів спини на фітбол.

Ві звичайна Чули про фитболе, гімнастічному м`ячі, популярному в наші дні и среди досвідченіх спортсменів, и среди новачків-любителів. Мода на него виник НЕ Випадкове. Даній тренажер может Забезпечити інтенсівне НАВАНТАЖЕННЯ, при цьом оберігаючі м`язи спини разом з хребтом від невіправданіх перевантаження. Саме тому, например, вправо для спини на фітбол для вагітних рекомендуються почти всім майбутнім мамам.

Розглянемо кілька варіантів зайняти з м`ячем. Вправи на фітбол для спини, фото якіх наводитися в Цій статті, підійдуть людям будь-которого уровня подготовки.

Відео: Гімнастичний м`яч: Фітбол вікорістовуємо правильно праворуч, щоб спини и преса

Подбаймо про хребті

Завдання Першої праворуч, щоб фітболу для спини - зміцніті м`язи-розгіначі хребта для зниженя ризики травмуванню при домашній работе и на Тренування. Кроме самого фітболу, запасіться гантелями по 1-1,5 кг (за рівнем Вашої подготовки).

Початкове положення - встати на колена перед фітболом и лягти на него животом. Потім в шкірних руку береться за гантелі, руки вільно опускаються на підлогу (нужно напівзігнуті лікті и Розгорнутим долоні вниз). Таз опущень, низ живота по максимуму притиснути до фитболу. Голову при цьом трімаємо прямо, дивимось вниз.

Віконуючі вправо, з даного положення піднімаємо плечі и голову и плавно розводімо руки в сторони до єдиної Лінії з плечима. Прогину в районі поперек допускаті НЕ слід. Далі піднімаємо ліву руку таким чином, щоб в хребті відбувалося невелика скручування. Права рука при цьом залішається нерухомости. У даного положенні затрімуємося около п`яти секунд.

Повторюємо ті ж для правої руки, ліва - в початкових положенні. Простежте, щоб одночасно плечі Руху, корпус скручувався, а нижня частина тела - жівіт, стегна, ноги - НЕ Руху.

Вправа предполагает по 5 поворотів в обідві боку, потім нужно перепочінок течение хвилини. Згідно можна буде взяти гантелі поважче и число повторів довести до 8-10. Альо более 4 підходів делать небажано.

Чи не только хребет, но и прес

Дуже добре підійде тім, хто потребує Зміцнення попереково відділу хребта. Представляет собою класичну «Човник» на прес, но з м`ячем.

Відео: Why you need an exercise ball DURING PREGNANCY? Marina Vedrova

Початкове положення таке: ляжте животом на фітбол, вітягніть и вірівняйте ноги, руки зафіксуйте в замку за головою. Притиснути до фитболу корпус опущений.

При віконанні в повільному темпі слід підніматі корпус до однієї Лінії з віпрямленімі ногами. Потім Повільно повертаємося до віхідного положення. У перший час робіть НЕ более 2 підходів, КОЖЕН по 8 разів.

Через Якийсь час доводяться число повторів до 12, підходів робимо три. При досягненні легкості у віконанні ускладніть завдання - схрещені на грудях руки тримай перед собою. Потім можна Виконувати вправо з НАВАНТАЖЕННЯ (гантелі, Млинці від штанги).

Зміцнюємо плечі и спину

Мета даної праворуч, щоб фітболу для спини - зміцніті найшірші спінні м`язи и задні м`язи плечей.

Початкове положення - ви стоїте перед фітболом. У зігнутою в лікті руці тримаю гантель, іншою рукою спіраєтесь про м`яч. Одна нога стоит немного Ближче до м`яча.

Корпус плавно и Повільно нахіляється вперед, спина максимально випрямляя. Рука з навантаженості залішається внизу. Напружуючі прес, згінанням ліктя підтягуємо до корпусу гантель. Потім відбувається повернення в Початкове положення.

Проводиться 2 підході, в кожному 8-10 повторів. Число їх поступово збільшується до 12-15, при цьом можна делать три підході. Початковий вага гантелей - від 2 до 4 кілограм, з часом беріть важчі - до 6 кг. І НЕ нехтуйте хвилин відпочінком между повторами.

універсальне вправо

При віконанні цієї праворуч, щоб фітболу (для спини) тренується ее попереково відділ, плечі, прес, верхня частина стегон.

Беручи Початкове положення, сідаємо на фітбол, ногами переступаємо и підкочує м`яч під себе. Спина лежить на фитболе (спіраються лопатки и плечі), таз віявляється як би в повітрі. Ноги, зігнуті за прямими кутом, стояти на підлозі, колена знаходяться строго над щиколотками, ступні розведені на ширину плечей, руки на стегнах.

Зміни в порядку до виконан праворуч. Стегна Повільно опускаємо таким чином, щоб лопатки и плечі як и Ранее були прітіснуті до м`яча. Потім знову Зміни в порядку до віхідного положення. Чи не забувай стежіті, щоб корпус в течение Усього Вправи БУВ паралельний підлозі, а лопатки НЕ відріваліся від м`яча (бережіть рівновагу).

Відео: Вправи на фітбол для спини

При відсутності труднощів у віконанні робіть вправо з гантелями вагою около кілограма в руках, можна такоже спіратіся только на одну ногу. Первісна норма - по 10 повторів в обох заходах (Всього їх два), потім НАВАНТАЖЕННЯ збільшуємо.

Чи не забуваємо про руки

Мета п`ятої праворуч, щоб фітболу для спини - Зміцнення м`язів попереково відділу, біцепсів, тріцепсів.

Розміщуємо Тіло на фитболе аналогічно Попередній вправі, но руки зі скріпленімі в замок кистями вітягнуті вперед. При віконанні корпус слід повертаті в обідві сторони по черзі Слідом за руками. Нижня частина тела при цьом НЕ рухається, руки віпрямлені и знаходяться в замку, корпус розташованій паралельно підлозі.