Лікувальні вправи для спини при грижі хребта
Грижа хребта є вискакуванню міжхребцевого диска через розрив фіброзного кільця і протрузії. В її розвитку не останню роль грає ослаблення м`язів хребта. В даному випадку головна мета лікувальної гімнастики - це зміцнення м`язового корсету спини. Починаючи робити вправи для спини при грижі хребта, потрібно уникати скручування тулуба (при подальших заняттях воно допустимо), поштовхів і стрибків.
Що таке грижа?
Це випинання за межі норми фіброзного кільця аж до його розриву зі зміщенням пульпузного ядра в бік, а також випадання його вмісту через розрив в спинномозковий канал. В результаті спинний мозок здавлюється, людина починає відчувати біль, після чого порушується функціонування внутрішніх органів. Незважаючи на те що грижа може з`явитися в будь-якому з дисків, в основному вона буває в шийної і поперекової частини хребта.
Відео: Вправи при грижах і протрузіях хребта (В. Максюта, М. Кокляєв)
Причини виникнення
Грижа виникає не відразу - це підсумок багаторічних процесів, які відбуваються в хребті і організмі. Останнім поштовхом на шляху до неї в основному є підйом важкої ваги з напівзігнутої спиною, хоча це і не причина її виникнення. Грижа - це результат змін в дисках хребта, які відбуваються з причин, вказаних нижче.
питний режим
При нестачі води в організмі страждає в першу чергу сполучна тканина, в тому числі і міжхребетні диски. Для того щоб повноцінно виконувати свою ресорну функцію, вони повинні рідина вбирати з їх навколишніх тканин, при цьому якщо її мало, вони всихають, тим самим збільшуючи ймовірність появи грижі і виникнення болю в спині.
Неправильне використання спини
Всім людям потрібно навчитися правильно стояти, сидіти, а також піднімати тяжкості, оскільки недотримання цих правил сприяє руйнуванню дисків.
Відсутність фізичного навантаження
необхідно робити фізичні вправи з двох причин. Так, завдяки їм активно розвиваються м`язи і зв`язки хребта, які підтримують його в нормальному стані.
Відео: Лікувальна фізкультура при грижі поперекового відділу хребта.
Міжхребетні диски після 20 років отримують поживні елементи, крім того, позбавляються від різних продуктів життєдіяльності завдяки дифузії з будь-яких навколишніх тканин. Для того щоб вона відбувалася успішно, при цьому диски «на голодному пайку» не знаходились, їх потрібно ритмічно злегка здавлювати. Цього найпростіше добитися за допомогою спеціальних вправ.
незбалансоване харчування
Хребет і міжхребетні диски весь час оновлюються завдяки мікроелементам, які надходять з їжею. Найважливіші з них - це фосфор, кальцій, калій і магній. При їх нестачі кісткова тканина стає пористої, а міжхребцеві диски руйнуються. Єдиний спосіб хребет постачати живильними потрібними речовинами - це застосування продуктів з повним набором таких мікроелементів. Серед них: буряк, фундук, селера, рис, сир жирний, горох, горіхи волоські, капуста, морква.
Випинання міжхребцевого диска в основному розвивається дуже довгий час, і при різних несприятливих зовнішніх умовах (травма, піднімання ваги) людина відчуває в спині різкий біль, яка може переходити в ногу або руку. Перше, що необхідно в цьому випадку зробити - позбавитися від болю, цього простіше домогтися лежачи прямо на спині зі складеною ковдрою, підкладеним під коліна, а також з валиком з рушника під попереком.
Робити вправи треба починати відразу ж після проходження різкого болю.
Правила виконання вправ
Вибираючи вправи ЛФК при грижі хребта, потрібно уважно стежити за своїми відчуттями для того, щоб уникнути зайвого навантаження на ушкоджений диск. Якщо при виконанні якоїсь дії немає дискомфорту, його необхідно включити в загальний комплекс. При невеликих больових відчуттях потрібно перейти на більш легкий варіант, який потрібно виконувати більш акуратно. У разі виникнення різкого болю необхідно відразу ж припинити заняття. Через 5 днів до цієї вправи можна знову повернутися. Якщо больові відчуття пройшли, можна його включати в комплекс.
Підбираючи вправи після видалення грижі хребта, потрібно уникати поштовхів в спину і стрибків. Всі дії потрібно повторювати по 2&minus-5 разів. Комплекс занять можна розділити на різні частини, які включають в себе 1&minus-3 вправи, і їх виконувати в різний час.
Необхідно уникати великих навантажень на хребет, а також не докладати величезних зусиль. Виконувати комплекс потрібно починати з мінімального навантаження і амплітуди, з часом їх збільшуючи.
Займатися потрібно регулярно, оскільки відновлення хребта є тривалим процесом. Темп виконання вправ - досить повільний. При цьому структура комплексу визначаються безпосередньо в залежності від локалізації грижі.
розтягування хребта
Витягування на похилій поверхні. Це необхідно робити кожен день по 20 хв. Для цього знадобиться гладка і широка дошка, до якої на один край кріпляться на ширині плечей лямки загальною довжиною до 50 сантиметрів. Верхня частина дошки при цьому встановлюється на висоті 130 см від підлоги (на підвіконні, столі). На неї слід лягти, при цьому протягнувши руки в підготовлені лямки. Вони повинні фіксувати плече.
Роблячи такі лікувальні вправи при грижі хребта, всі м`язи тіла слід максимально розслабити. На дошку лягати можна животом або спиною. При цьому, лежачи на спині, під коліна потрібно підкласти подушку. Необхідно щоб процес витягування був безболісним. Силу витягнення можна регулювати, при цьому змінюючи кут нахилу.
Витягування з нахилом вперед. Для того щоб зробити такі вправи для спини при грижі хребта, потрібно лягти на опору висотою до колін животом. У вигляді опори підійде стілець, на який можна для зручності покласти подушку. Таз і плечі повинні звисати, з хворої зоною хребта повинен збігатися перегин корпусу. Необхідно розподілити вагу тулуба на коліна, опору під животом і лікті. У такому положенні розслабитися і спокійно, рівно дихати.
Витягування з бічним нахилом
При больовому односторонньому синдромі потрібні також певні вправи при грижі хребта, які саме, ми зараз розберемо. Потрібно лягти на здоровий бік і під проблемну зону покласти валик, який зроблений з ковдри або подушки. Його висота повинна забезпечувати розтягнення м`язів без дискомфорту. При цьому верхню частину торса необхідно відвести трохи назад, при цьому виводячи вперед таз.
Ходьба на четвереньках. Щоб зробити такі вправи для спини при грижі хребта, потрібно встати на карачки, руки і спину випрямити і в такому положенні обійти всю кімнату. Під час руху руки не згинати, уважно стежити за поставою.
Розтягування на спині. Лягти зручно на спину, випрямити ноги і руки. Стопи скоротити, а пальці ніг тягнути на себе, при цьому підняти голову і підборіддям тягнутися до грудної клітки.
Вправи з йоги
Такі вправи при поперекової грижі хребта, адаптовані під ЛФК, допомагають стабілізувати хребет людини, збільшити силу м`язів і гнучкість.
Лягти на підлогу на живіт, долоні під плечима. Акуратно підняти верхню частину торса, затриматися на 15 секунд, після чого опуститися.
Лягти рівно на спину, підтягнути до підборіддя коліна, обхопивши їх передпліччя. У такому положенні перекочуватися на спині назад і вперед.
Лежачи рівно на спині, тримати руки по швах, акуратно підняти ноги, зігнуті в колінах, між стегнами і гомілками кут 90 . При цьому відвести праву руку назад, а ліву ногу випрямити. Повторити другою ногою і рукою.
Лежачи в тому ж положенні, зігнути одну ногу в коліні, потягнувшись до нього повільно чолом. Те ж саме повторити з іншою ногою.
Лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, поставити на підлогу, обхопити долонями гомілки, злегка підняти голову. При цьому намагатися випрямити хребет.
Перебуваючи в тому ж положенні, поставити на підлогу ноги, зігнуті в колінах. Акуратно підняти таз до появи прямої лінії від колін до плечей. Затриматися так на 15 секунд.
Поперековий відділ хребта
Здебільшого грижа міжхребцевого диска з`являється в області попереку. Ці вправи розраховані на людей, тривалий час страждають грижею.
Потрібно лягти рівно на спину, скласти на животі руки, при цьому злегка зігнуті ноги повинні стояти на підлозі. напружити м`язи живота, притиснувши до підлоги поперек, дихання не затримувати. Повторити 15 разів.
Роблячи такі вправи при поперекової грижі хребта, потрібно лягти на спину, при цьому руки повинні лежати уздовж корпусу, а ноги залишатися прямими. Верхню частину торса підняти, при цьому нижнього краю лопаток не відриваючи від підлоги, а ноги утримуючи на підлозі. Це положення зберігати 10 секунд, потім повільно повернути тіло в початкове положення. Дана вправа повторити 15 разів.
Лежачи на спині, поставити на підлогу трохи зігнуті ноги. Покласти кисть правої руки на ліве коліно. Ліву ногу згинати, піднімаючи її повільно від статі, при цьому упиратися правою рукою в коліно, нозі не даючи наблизитися до голови. У такому положенні затриматися на десять секунд. Повторити 10 разів. Повторити з іншою ногою і рукою.
Грудний відділ хребта
У разі якщо у вас грижа грудного відділу хребта, вправи, наведені нижче, можуть вам допомогти на будь-якій стадії захворювання.
Потрібно сісти на стілець, притиснутися до спинки, покласти на потилицю руки і прогнутися максимально назад, притиснути до спинки стільця хребет, потім трохи нахилитися вперед. Повторити чотири рази.
Для того щоб зробити такі вправи для спини при грижі хребта, потрібно лягти на спину, підкласти під область грудей жорсткий валик, завести за голову руки. Прогнутися, далі підняти верхню частину свого тіла. Виконуючи вправу, пересувати валик по хребту. Зробити це 4 рази.
Перебуваючи в положенні лежачи або сидячи, обернути рушником нижню область грудної клітини, за вільні кінці руками взятися. Максимально стягнути рушник на видиху. При цьому натяг рушники послабити на наступному вдиху. Повторити десять разів.
Вправи при шийній грижі хребта
Мета цих вправ - це підвищення рухливості хребців шиї і відновлення еластичності її м`язів. Їх потрібно виконувати дуже обережно. Вони не зможуть повністю позбавити вас від шийної грижі, хоча ефективні будуть на ранніх стадіях цієї хвороби. Повторювати кожну вправу десять разів.
Встати прямо або сісти на стілець, руки опущені вільно вздовж тіла. Повернути повільно голову в праве крайнє положення, потім в ліве крайнє.
Залишатися в тому ж положенні, роблячи такі вправи. грижа шийного відділу хребта таким чином повністю не пройде, але така розминка може вас позбавити від больових відчуттів. Потрібно опустити вниз голову, притискаючи до грудей підборіддя. Якщо він лягає вільно, можна ковзати їм по грудній клітці вниз.
Встати прямо або сісти на стілець, руки вздовж тіла опущені. Перемістити назад голову, при цьому втягуючи підборіддя, і затриматися в цій точці. Голова при цьому не нахиляється.
Заняття гімнастикою для лікування грижі хребта необхідно проводити разом з масажем. Носіння спеціального корсета принесе додаткову користь.
Силові вправи при грижі хребта
Основне завдання таких вправ - це збільшення кровообігу в попереку і шиї. Виконуючи їх, сосредотачивайте свою увагу на даних областях спини.
Для початку потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги, руки розташувати уздовж тіла. При цьому спираючись на стопи, плечі і лопатки, підняти таз і зафіксувати в верхньому положенні на пару секунд. Повторити п`ять разів.
Встати на карачки. Піднімаємо одночасно протилежну ногу і руку, на кілька секунд зафіксувати їх і повернути в початкове положення. Повторити 7 разів такі вправи.
Грижа шийного відділу хребта доставляє дуже хворобливі відчуття людині, тому всі рухи потрібно робити дуже акуратно. Лягти на живіт, покласти кисті під підборіддя одну на іншу. Підняти одночасно руки, голову і груди, при цьому від підлоги не відриваючи живіт, таз і ноги. Утримувати таку позицію 7 секунд. Ця вправа виконати три рази.
Більш складний варіант. Витягнути руки вздовж тіла. Підняти одночасно плечі і голову, прямими руками потягнутися до ніг. Повернутися в початкове положення.
