Тренування трицепса в спортивному залі і вдома

У сучасности світі чоловіки і жінки вважають накачані руки Показники справжньої сили. Тренування трицепса займає Певного частина часу не тільки у ПРОФЕСІЙНИХ спортсменів, а й у звичайний людей. на м`язи ніг люди звертають Рамус Вкрай Рідко, а вісь результати Тренування на трицепс помітні відразу.

На жаль, домогтися Бажанов рельєфу не так Вже й просто, як це здається на перший погляд. До того ж багато людей просто-напросто не вміють адекватно оцінюваті сітуацію і Власні сили. Будь-який спортсмен повинен буті врівноваженім і терплячім. Мало хто досягає мети в прискореного темпі, збільшуючі при цьом НАВАНТАЖЕННЯ. Найчастіше в таких сітуаціях погіршується здоров`я і бажання мати шикарний трицепс пропадає.

навіщо тренуватіся

Професійні спортсмени знають, навіщо потрібна Тренування біцепса і трицепса. В один день їх, звичайна, поєднуваті можна, але все ж багато тренерів радян розділяті Тренування ціх м`язів, навантажуючі їх в Різні дні.

Безліч атлетів прагнем дива Володар великого біцепса, але ж насправді ж більшу частину займає самє трицепс. ВІН Робить Зовнішній вигляд людини Значний краще, Аджея розвінені і укріплені м`язи були в моді завжди.

Крім того, для того щоб віглядаті атлетично, такоже слід вітратіті годину і на дельтовідні м`язи. Завдяк комплексного Тренування руки не будуть віглядаті смішно. Альо головний акцент все ж Варто робити на трицепсе. У будь-Якій вправі (сідячі, Лежачі або стоячи) завжди задіюється тріголовій м`яз. З цього віпліває Висновок - тільки правильне Тренування трицепса дас можлівість нормально розвіваті плечі, а такоже грудні м`язи.

Як жінки, так і чоловіки можуть тренуваті і розвіваті м`язи рук, як їм цього хочеться. Кожна людина - це особистість, яка має власне уявлення про Ідеальне Тіло і готова добіватся своєї мети.

Основні принципи

Будь-яка Тренування (грудей, трицепс, спина, плечі накачуються чи - НЕ має значення) дасть кожному позитивний результат. Після якої Постійно збільшується НАВАНТАЖЕННЯ людина відчуває пріємну Біль в м`язах, помічаючі їх Збільшення.

Стереотипи, Які пов`язані з м`язами рук, люди нав`язуються Собі Самі. Багато хто впевнений, що занадто часті НАВАНТАЖЕННЯ дадуть відмінний і й достаточно Швидкий результат. Альо це зовсім не так. М`язи Ніколи НЕ БУДУТЬ повноцінно розвіватіся, якщо цею процес пришвидшити. Так звані чітінг існує тільки для ПРОФЕСІЙНИХ спортсменів, Яким потрібно лише поліпшіті показники для змагань ТОЩО. Правильне харчування і Ідеально Складення режим допомагають відновітіся від прискореного навантаженості і повернутися в нормальний темп без Шкоди здоров`ю.

Перед ТІМ як складаті самостійно програму Тренування, та патенти, запам`ятати Такі правила:

• НАВАНТАЖЕННЯ на трицепс винна буті тільки раз в тиждень;
• Кожне Наступний Тренування НЕ вінніх буті легше попередньої;
• одна вправа має складатіся НЕ менше ніж з трьох сетів;
• вага спорядження та патенти підбіраті так, щоб можна Було зробити близько 10-12 повторів;
• в Програмі повінні буті Вправи на шкірні частину трицепса;
• між Тренування слід робити повноцінній відпочинок (можна ставити тренінг грудей після трицепса або ж навпаки).

анатомія

Основне Тренування трицепса, вправі якої НЕ Надто СКЛАДНІ, може проводитись як в Домашніх умовах, так і в спортивних залах зі спеціалізованім обладнанням.

Трицепс - Це не єдине ціле. Багато новачків не знають, що тріголовій м`яз складається з трьох головок (звідки і Пішла назва). Довга, медійна і латерального головки є елементами трицепса. Кожна з них відповідає за ту чи іншу форму, Завдяк чому чоловічі і жіночі Тренування ма ють певні Відмінності між собою.

Латеральний знаходиться на Зовнішній стороні плеча і відповідає за освіту подковообразной м`язи. Медійна розташовується у напрямку середінної Лінії, а вісь довга (велика) - вздовж плечової кісткі.

Головна функція трицепса - це віпрямлення і згінання руки. Альо довга головка, крім цього, такоже бере участь в Русі рукою уздовж тіла.

Вправи

Рівномірна Тренування біцепс / трицепс (плечі, спина, груди) дуже важліва для початківців спортсменів. Молоді люди часто звертають Рамус самє на ЦІ м`язи і намагають навантажуваті їх по максимуму. Альо все ж слід запам`ятати, що ні в якому разі не можна брати велику Вагу без підготовки. Все НАВАНТАЖЕННЯ збільшуються поступово І, відповідно, для кожної людини існує Певна норма, якові ВІН винен Виконувати за чіткій період годіні. Вага спорядження і Кількість повторень візначає тренер, что не потрібно перестаратіся і намагатіся Скласти для себе програму самостійно.

частота Тренування

Тренування трицепса завжди винна Ідеально входити в Загальну програму. Кожна людина має знати, що латеральний, медійна і довга головки переходять в активний режим, коли навантажуються плечі і грудей. Оптимальним варіантом Тренування буде суміщення вправо на дельтовидную і тріголовій м`язи. Усього розроблено НЕ Надто багато варіантів вправо на плечі, тому зайвий НАВАНТАЖЕННЯ на них боятися НЕ Варта.

Новачкам в спорті буде Цілком достатньо НАВАНТАЖЕННЯ грудних м`язів і плечей. Для таких людей не обов`язково віділяті Якийсь окремий день, щоб навантажіті трицепс. А вісь після того, коли м`язи Вже адаптуються і звікнуть до регулярних Тренування, можна додаваті Вправи на тріголовій м`яз.

французький жим

Як Вже Було сказано віщє, Тренування трицепса поєднує кілька вправо. Одним з найбільш Поширення є французький жим. Для виконан потрібно НЕ Надто велику Вагу, так як упор робиться на розгінання рук в горизонтальному положенні. Тут найбільше задіяна латерального головка, а мета вправо - промальовування волокон.

Тренування (плечі трицепс) Включає в себе французький жим, техніка виконан якого не так Вже проста, як це здається на перший погляд:

1. Пріляжте на рівну лаву (без нахил), підняті руки чітко вгору і попросіті помічника подати штангу.
2. Взявши штангу за допомогою верхнього Захоплення та патенти зігнуті руки так, щоб кісті виявило біля чола.
3. Потім руки розгінаються до максимуму, а через секундної перепочінку знову згінаються.

Дана вправа дозволяється Виконувати абсолютно будь-Якій людіні. Найкраще робити французький жим на самому качана Тренування, але після декількох віджімань від підлоги. Всього необхідно робити близько 15 повторень і 4 сету.

Велика вага брати не потрібно, тому як краще зробити правільні Рухи, але з легкої штангою, а не змушуваті Собі відчуваті ще більш НАВАНТАЖЕННЯ, але з неправильним Виконання. Ступні ніг обов`язково повінні буті чітко на підлозі. Якщо ж ставити їх на лаву, легко можна отріматі травму.

Розгінання руки на верхньому блоці

Кожне Тренування м`язів трицепса відіб`ється на здоров`я людини. Дана вправа є універсальнім, так як тут задіяні всі головки. Головного завдання є рельєф і деталізація контурів. Завдяк розгінанню рук на верхньому блоці пучки трицепса будуть чітко помітні зовні.

Звічайні Тренування трицепса в залі відкрівають більш можливий, ніж домашні варіанти, так як там є Додаткове обладнання. Дана вправа віконується на блоці, Який має прікріпленій трос і рукоять.

Для качана та патенти Прийняти правильне положення тіла - одну ногу відставіті того, а корпус трохи нахіліті вперед. Одна рука впирається в стіну або станину, а друга ніжнім хватом береться за рукоять. На вдіху рукоять потрібно тягті вниз, напружуючі при цьом трицепс по максимуму, а на відіху розгінаті руку поступово, але НЕ розслабляті різко. Дванадцяти повторень буде Цілком достатньо.

Віконується розгінання руки в кінці Тренування. Воно є обов`язковим у будь-Якій Програмі.

Розгінання руки з вагою через голову

Тренування (спина, трицепс) містіть й достаточно проста вправа, для якого будуть потрібні лише гантелі. при віконанні Вправи вдома можна використовуват пляшки з водою або піском. Воно допомагає пропрацюваті рельєф і Робить його помітнім зовні. Найбільше навантажуються середня і зовнішня частини, тому в підсумку кордону між ними будуть чітко помітні.

Крім трицепса, такоже буде задіяна ліктьова м`яз. Техніка виконан наступна:

1. Потрібно сісті на край лавки, впіраючісь ногами в підлогу. Працює лише одна рука, друга знаходиться у вільному положенні. Руку з гантеллю необхідно підняті Рівно вгору. При цьом слід зберігаті рівне положення спини.
2. На вдіху руку потрібно зігнуті, щоб гантель Йшла чітко за голову. Згін в лікті повинен вімальовуваті прямий кут. Слід стежіті за другою частинами руки - вона винна буті в нерухомости стані. Можна прітрімуваті лікоть вільною рукою.
3. Після Досягнення фінальної точки можна Повільно розгінаті руку. У разогнутьм положенні можна спробуваті максимально напружіті трицепс.

Працювати однією рукою дозволяється НЕ більше 15 повторень. При віконанні тулуб НЕ вінніх нахілятіся.

Жим Лежачі вузьких хватом

Коротка Тренування (грудей, трицепс) НЕ зажадає великих зусіль. В жімі Лежачі Працюють НЕ тільки трицепси, але шкір і дельтовідні і грудної м`яз.

Щоб віконаті Цю вправі потрібно взяти штангу і лаву зі стояками. Лежачі Рівно на лаві і впіраючісь ногами в підлогу потрібно взяти штангу (відстань між руками стають не більше трьох долонь поперек). Потім слід простий рух - руки згінаються і штанга опускається до грудей на вдіху, а на відіху руки розгінаються до максимуму.

Тренування трицепса на масу подобається всім чоловікам. Аджея для них важлівій рельєф і красива спортивна фігура. Альо необхідно Дотримуватись вопросам комерційної торгівлі правил, щоб уникнути травм.

Занадто широкий або сильно вузький вистача НЕ Варто використовуват. Такоже потрібно стежіті за спиною. Часто прогину в поперек Виходять Самі собою, але не можна допускаті цього. Потіліцю, лопатки і сідніці - це три Головні точки, Які обов`язково повінні буті розташовані на лаві під час виконан праворуч. А Виконувати його рекомендується на качана заняття.

упор ззаді

Багата людям більш прийнятною домашня Тренування трицепса. Дана вправа є найоптімальнішім для будинку, так як для його виконан НЕ потрібно шукати СПЕЦІАЛЬНІ спорядження.

Віджімання з упором ззаді є відміннім вправо для любителів бойовий мистецтв. Трицепс НЕ тільки набуває ідеальний вид, а й стає сільнішою. Виконувати їх можна в двох варіантах:

1. Буде потрібно одна лава. Необхідно сісті на край, руки чітко упертий в КРАМНИЦЯ, прітіскаючі їх до тіла. Потім тулуб вісувається вперед, щоб на поверхні залишилось тільки руки. У такому положенні необхідно згінаті руки на вдіху і плавно розгінаті на відіху.
2. Потрібно дві лави однакової висоти. Техніка виконан така сама, але ноги впіраються не в підлогу, а в одному лаву.

Такі віджімання слід Виконувати на самому качана заняття. Смород можуть буті вікорістані як в якості Розминка, так і повноцінного права. При бажанні можна навіть взяти додатковий Вагу.

Опускатіся вниз потрібно максимально, але НЕ торкаючи сідніцямі статі. Руки весь час повінні буті напружені, так як найменша розслабленими м`язів може привести до травм.

Розгінання рук на верхньому блоці

Тренування м`язів трицепса важліва як для чоловіків, так і для жінок. Латеральний головка задіяна тут найбільше. Метою є Надання форми трицепсу.

Віконується вправа точно так же, як і розгінання однієї руки. Єдиною відмінністю є ті, що в даного варіанті Працюють відразу обідві руки. Початкове положення нічім НЕ відрізняється - нога відставлена назад, а корпус трохи нахіленій вперед. Хоча при бажанні дозволяється робити упор на дві ноги, розташовуючі їх на шіріні плечей.

Віконується розгінання рук в кінці заняття, тому як важкі НАВАНТАЖЕННЯ Вже позаду, а різко зупіняті Тренування не можна. Його можна легко поєднаті з віджіманнямі з упором ззаді і жимами лежачі.

Жим на брусах

Тренування трицепса Включає в себе й достаточно ефективна вправа - віджімання на брусах з Додатковий вагою. Тут працює вся тріголовій м`яз, але для того, щоб отріматі Бажанов результат, слід дотримуватись правил:

• використовуват тільки вузькі бруси;
• повна амплітуда;
• намагатіся тримати корпус без нахил;
• лікті прітіснуті до Тулуба.

З,, власною вагою практично будь-яка людина може зробити близько 10 повторень. Якщо ж такий результат БУВ досягнуть, то можна переходіті до Додатковий вазі. Для ускладнення передбачені СПЕЦІАЛЬНІ пояс, до якіх можна прікріпіті млинці або гантелі.

Вправи зі штангою

Тренування рук (трицепс) дає непоганий результат, якщо використовуват штангу. Початкове положення - ноги на шіріні плечей, руки зі штангою зігнуті за головою. Такий стан допомагає максимально розтягнуті м`язи і готує їх до Важка навантаженості. Перевага є ті, що Виконувати його можна як стоячи, так і сидячий, але в будь-якому випадка та патенти стежіті за спиною.

Ні в якому разі НЕ треба замінюваті штангу гантеллю. Аджея хват Значний зменшіть, після чого будуть розгортатіся лікті, а це Ніяк не дасть потрібного результату. Виконувати вправо слід максимально Повільно. Ріфки або нестійке положення корпусу тягті за собою серйозні травми. Тому до такого заняття та патенти ставити уважний і відповідально.

Розгінання руки в нахілі

Улюблена чоловіча Тренування (спина трицепс) допомагає Розробити НЕ тільки м`язи рук, але і спини, збільшуючі масу. Дана вправа Виконувати не так Вже й складно. Його Основним завдання є промальовування рельєфу. Велика вага брати зовсім НЕ обов`язково, для нього підійдуть Легкі гантелі. Вага винна буті підібраті таким чином, щоб при Русі руки можна Було відчуті роботу трицепса. Техніка виконан така:

1. Ліва рука і нога коліном упірається в лаву, права нога чітко стоїть на підлозі, а вільна рука трімає гантель.
2. Руку з гантеллю необхідно зігнуті в лікті і міцно прітіснуті до тіла.
3. На вдіху рука розгінається, Продовжуючи лінію корпусу, а на відіху знову згінається.

Слід запам`ятати, що рука завжди винна буті притиснути до тіла, в ІНШОМУ випадки м`язи НЕ зможуть напружуватіся і право не буде виконан правильно.

комплексні Вправи

Крім окремий вправі, програма Тренування на трицепс такоже складається з двох комплексів - основного і допоміжного. Смород підходять Виключно для професіоналів, Які займаються спортом Вже й достаточно довгий час.

Метою основного комплексу є Збільшення масі і сили трицепса. Вправи й достаточно СКЛАДНІ, тому тут важліва увага і сконцентрованість. Почінаті Тренування Варто обов`язково з хорошим Розминка, потім можна зробити пару жімів вниз з невелика вагою. І тільки після цього м`язи будуть розігріті і Повністю Готові до Важка вправо. Перший комплекс складається з: жиму на тренажері Смітта (4 підході - 12, 10, 6 і 6 повторень), розгінання рук через голову з грифом (3 підході - 6, 7, 8 повторень), віджімань від нізької лави з упором ззаді (3 підході - 6, 7, 8 повторень), французький жим (3 підході - 8, 10 і 12 повторень).

У даній тренуванні працює принцип піраміди, тобто, вага спорядження поступово збільшується, а Кількість повторень зменшується. При вінікненні труднощів з вправі на тренажері Смітта, його можна замініті звичайна віджіманнямі на брусах.

Другий (допоміжній) комплекс дає можлівість трохи розвантажіті м`язи після основного Тренування. Пропускаті його Забороняється, так як досягті потрібного результату Вийди тільки в тому випадка, якщо закріпіті Перші Успіхи більш ослабленим комплексом. Аджея СИЛОВІ Тренування без відпочинку навантажують НЕ тільки м`язи, а й псіхіку, через що людина часто відчуває стрес і роздратування.

Комплекс складається з: французького жиму в горизонтальному положенні (4 підході - 8, 9 і 10 повторень), розгінання через голову та розгінання руки в нахілі (по 3 підході - 8, 10 і 12 повторень), жиму до низу (3 підході - 8 , 10, 12 повторень).