Французький жим лежачі з гантелями: техніка виконан, особливості та рекомендації
Відео: Французький жим Лежачі з гантелями
Великі руки - мета будь-якого Чоловіка. Альо щоб смороду були Дійсно великими, потрібно постаратся. Зазвічай новачки пріділяють багато уваги біцепсу і набагато менше трицепсу. Це неправильний підхід, Аджея трицепс бере на себе більше 60% ОБСЯГИ руки. До того ж навіть дуже накачанності біцепс НЕ буде віділятіся, якщо його не "підперті» трицепсом. Так що давайте розвіватіся гармонійно і опрацьовуваті всі м`язи! Сьогодні ми поговоримо про найбільш Поширення і дієвому вправі для трицепса.
Загальна характеристика
Така вправа, як французький жим Лежачі з гантелями, дозволяє якісно опрацювати всі три головки трицепса. У Русі задіяній тільки один суглоб (ліктьовій) і Мінімальна Кількість допоміжніх м`язів, тому вправа відносіться до ізолюючіх. Воно корисне і ефективного для спортсменів будь-якого рівня, але особливо для початківців. Якщо ви новачок і хочете відчуті роботу разгибателя руки, то Вибирайте французький жим з гантелями лежачі.
База для трицепса представлена такими вправо, як віджімання на брусах і жим штанги вузьких хватом лежачі. ЦІ Вправи задіють відразу кілька суглобів і велика Кількість різніх м`язових волокон.
коли Виконувати французький жим Лежачі з гантелями
Так як вправо изолирующее, то Виконувати його потрібно або на Качану заняття або в кінці. Все Залежить від вашого методу Тренування. Наприклад, якщо ви займаєтеся по методу попередня стомлений, то робити Дану вправо потрібно перед базовими. А якщо ваша Тренування проходитимуть за звичайний планом, то краще Залишити французький жим Лежачі з гантелями на Кінець заняття, коли вся база буде Зроблено.
Відмінності від аналога зі штангою
На Відміну Від подібного Вправи зі штангою, жим з гантелями не так травмонебезпечній. Гантелі дозволяють збільшити амплітуду руху рук і роблять заняття більш безпечного для ліктьовіх суглобів. Додатково в якійсь мірі в роботу підключаються м`язи Плечових пояса і грудей. Альо головне НАВАНТАЖЕННЯ пріпадає на довгу головку разгибателя рук. Ще один плюс жиму з гантелями - немає грифа, а значить, на голову точно Нічого НЕ впадаючі.
Альо без мінусів теж НЕ обійдеться. Як і в будь-Якій вправі, працювати з гантелями важче, ніж зі штангою аналогічної ваги. Справа в тому, що при роботі з гантелями потрібно Постійно стежіті за коордінацією і правильної амплітудою рук. Якщо хоч трохи розслабітіся, їх обов`язково поведе в сторону, а це може буті Вкрай небезпечний для суглобів. У даного випадка головне завдання спортсмена при віконанні вправо - тримати лікті в одному положенні, паралельно один одному. Це складно зробити, особливо коли м`язи Вже втом і в роботу норовлять підключітіся грудей і плечі. Альо якщо ви зможете максимально підконтрольне віконаті руху, Щось не тільки вбережете суглоб, а й прекрасно пропрацюєте трицепс.
Французький жим Лежачі з гантелями: техніка виконан
1. Отже, для качана підготуйте дві гантелі і покладіть їх близько лави. Сівші на край лави, візьміть гантелі і поставте їх на коліна. Тепер вам буде зручне лягаті. Ляжте на горизонтальну лаву і підніміть гантелі вгору. Руки повінні буті на шіріні плечей і під прямим кутом по відношенню до тіла. Долоні при цьом дівляться один на одного. Запам`ятайте це положення, так як воно є віхіднім.
2. З вдіхом плавно опустіть гантелі до голови до тих пір, поки їх нижня частина НЕ виявило приблизно на одному Рівні з вухамі. При опусканні лікті і плечі повінні буті нерухомости. Працюють лише ліктьові суглобу і передпліччя.
3. Затримано буквально на частко секунди внизу, на відіху зробіть плавний підйом гантелей в Початкове положення. Руки Варто розігнуті до кінця, щоб трицепс максимально скоротівся.
4. залиша лише віконаті вправо 8-12 разів. Щоб під Кінець підходу розгінач руки добро втомився, потрібно грамотно підібраті вага гантелей. Чи не лінуйтеся вітратіті на це пару підходів.
Примітки
1. Ще трохи про Вагу. Чи не прагніть брати занадто важкі споряді. При правільній техніці й достаточно буде і меншої ваги. А Надто велику Вагу може привести до непріємніх НАСЛІДКІВ - розтягування зв`язок і сухожиль і травм.
2. Якщо у вас є проблеми з ліктьовім суглоб, краще замініті французький жим Лежачі з гантелями на іншу вправі, де НАВАНТАЖЕННЯ на лікті НЕ така велика. Це може буті базова вправа, наприклад, жим штанги Лежачі Вузька хватом.
3. Якщо вам складно стежіті за Обом руками, можна Виконувати рух по черзі. Ще один варіант, Який допоможе впоратіся з руками, що норовлять піті в сторону - використання однієї гантелі. При цьом гантель винна буті важче, ніж для однієї руки. Брати її Варто таким чином, як показано на фото.
4. Хочете, щоб трицепс скорочувався ще ефектівніше - не харчування. Просто проверніть кісті у Верхній точці назовні так, щоб долоні дивилися вперед. Потім Поверніть кісті в Початкове положення і продовжено рух.
5. Головний ПРІОРИТЕТ - пильний контроль над ліктямі і плечима. Працює лише ліктьовій суглоб!
6. Важліво стежіті за амплітудою руху і ТІМ, щоб мускул добро скорочувався вгорі і розтягувався внизу.
7. Щоб трохи збільшити амплітуду руху і допомогти трицепсу добро розтягнутіся в нижньому положенні, можна злегка нахіліті руки до голови.
8. Щоб убезпечити себе від Падіння гантелей, можна використовуват лямки. Цей Захід такоже допоможе розвантажіті м`язи передпліччя, Які відповідають за силу хвата і після хорошого Тренування Постійно нагадують про себе, відволікаючі від цільовіх м`язів.
Домашня Тренування
Якщо ви займаєтеся будинку і у вас немає лави, что НЕ турбо. Дана вправа можна віконаті і на підлозі. Більш того, французький жим Лежачі на підлозі з гантелями НЕ менше Ефективний, ніж на лаві.
До того ж до французького жиму можна зробити звичайний жим на трицепс. ВІН відрізняється лише положенням передпліччя - повернуто перпендикулярно тілу. Ця вправа робиться для кожної руки окремо і дозволяє досягті хорошої амплітуді навіть на підлозі.
Відео: французька жим Лежачі гантелями
Висновок
Сьогодні ми розібраліся в тому, як опрацювати тріголовій м`яз плеча за допомогою французького жиму. Чи не Варто нехтувати трицепсом, Аджея в нашому тілі всі м`язи Важливі, і навіть найкрасівішій біцепс без трицепса НЕ віглядатіме добре! Французький жим Лежачі з гантелями для дівчат так само актуальна, як і для чоловіків. За технікою ВІН НЕ відрізняється. Тільки вісь дівчата зазвічай роблять його не для прокачування трицепса. А щоб просто підтягті руки.
І наостанок Варто ще раз нагадаті, що безпека понад усе, а здоров`я набагато важлівіше краси!
