Як ефективно робити вправи для рук
У сучасному бодібілдингу вправи для рук вважаються допоміжними і не входять в базовий тренінг. Але, тим не менш, м`язи рук використовуються для зміцнення всієї мускулатури тіла, тому що більшість вправ неможливо робити без їх участі.
Як працюють м`язи рук
м`язи рук підрозділяються на кілька видів і служать різним цілям. Основними м`язами тут є двоголова м`яз плеча (Біцепс), триголовий м`яз плеча (трицепс), плечелучевая м`яз і передпліччя. Для того щоб підібрати для тренування найефективніші вправи для рук, необхідно знати різні типи виробленої ними роботи і вміти правильно підбирати потрібне навантаження.
Зазвичай показником ступеня розвитку мускулатури для новачків є біцепс. Він досить добре піддається розвитку і виконує тягові руху. До них, наприклад, відносяться підтягування на перекладині, тяга на блоковому тренажері сидячи і тяга штанги або гантелі в нахилі.
У той же час потрібно враховувати, що при виконанні цих вправ основну роль грають м`язи спини, а руки лише допомагають виконати потрібне рух. Саме тому біцепс не входить в базовий комплекс бодібілдингу.
м`язи передпліччя складаються з різних згиначів пальців і зап`ясть. Без їх хорошого розвитку неможливий ніякий серйозний тренінг рук. Тому їм потрібно приділяти велику увагу. Оскільки вони беруть участь під час виконання будь-якої вправи для рук, найкраще їх тренування відкласти на останню стадію заняття.
Що стосується трицепса, то він виконує відштовхувальні руху і є допоміжним при такому базовому вправі, як жим штанги лежачи. Триголовий м`яз плеча виконує функцію відштовхування і розгинання в будь-якому положенні.
Плечелучевая м`яз відповідає за згинання руки і переводить напруга від передпліч до біцепсу. Її гарний розвиток вважається показником професійного атлета.
Вправи для м`язів рук
Для розвитку цих груп м`язів використовуються як загально, так і ізольовані вправи. Причому для новачків краще робити вправи для рук в комплексних підходах для базового тренінгу спини або грудної клітки, а більш досвідчені спортсмени можуть застосовувати окремі руху на одну конкретну м`яз.
Відео: Вправи для схуднення рук
Базовими вправами із застосуванням біцепса є різні тяги, під час яких відбувається опрацювання м`язів спини. Коли базова тренування освоєна повністю, можна переходити до ізолюючих тренувань. Одним з кращих видів такого тренінгу є вправа на дошці Скотта. Її інша назва - похила дошка.
Візьміть гриф від штанги, сядьте на тренажер, впріть лікті в його поверхню і зробіть кілька плавних рухів. Виконуючи вправи для рук потрібно розуміти, що м`язи будуються правильно тільки при правильному підході до тренування. Вам потрібно так підібрати вага, щоб ви могли зробити 12 повторень, витрачаючи на кожне з них 4-5 секунд.
Трицепс можна тренувати в комплексі з м`язами грудної клітини і плечового пояса - пуловером, жимом штанги лежачи і жимом сидячи вгору. Крім того, для розвитку триголовий м`язи використовуються такі вправи для рук, як розгинання.
Для виконання розгинань потрібно сісти на лаву і підняти штангу над собою. Не змінюючи положення тіла і плечей, зігніть лікті і заведіть її за голову. Знову випрямити руки і зробіть необхідну кількість повторень. Аналогічним чином можна тренувати трицепс лежачи.
Тренування плечелучевой м`язи досягається шляхом підняття штанги хватом від себе. Станьте прямо, тримаючи штага в опущених руках, а потім підніміть її до грудей. Ця вправа аналогічно вправі на розвиток біцепса, але зворотний хват дозволяє розвивати саме плечелучевой відділ мускулатури.
Для розвитку передпліч потрібно взяти штангу і покласти їх поперек лави так, щоб штанга виявилася з одного її боку, а ви - з іншого. Повільно опустіть зап`ястя, а потім підніміть їх вгору до упору. Зробіть необхідну кількість повторень. Слід зауважити, що передпліччя тренуються як хватом штанги зверху, так і хватом знизу.
Відео: Накачати біцепс і трицепс? Тренування рук від чемпіона!
Всі перераховані вправи для рук в домашніх умовах виконуються так само, як і в умовах спортзалу. Навіть якщо у вас вдома немає гантелей або штанги, можна взяти будь-який вантаж або прив`язати наповнені водою або піском пластикові пляшки до звичайної палиці. У будь-якому випадку, успішність тренувань залежить тільки від вашого особистого бажання.
