Згінання зоттмана: техніка виконан вправи
Така м`язова група, як передпліччя, у безлічі атлетів є проблемною зоною. Справа в тому, що Стандартні Вправи на руки практично НЕ зачіпають Цю область. Більш того, передпліччя спеціально намагають НЕ навантажуваті. Пов`язано це з тим, що, будучи відносно Слабкий м`язовий Груп, передпліччя Швидко втомлюється, і Цільові м`язи НЕ отримуються належної НАВАНТАЖЕННЯ. Альо розвіваті його потрібно, і цьом є як мінімум дві причини. По-перше, Тіло Винне буті розвинення пропорційно. І по-друге, чим сільніше передпліччя, ТІМ сільніше хват. Ну а без сильного хвата в чоловічому спорті робити Нічого.
Багато хто помічав, що у простих вантажніків передпліччя Виглядає набагато сільніше, ніж у ПРОФЕСІЙНИХ спортсменів. Справа в тому, що в звичайний Тренування атлет впліває на Дану м`язову групу лише з допомогою згінання та розгінання кісті, а такоже стисненого долоні. Однак передпліччя має ще таку функцію як Обертаном, причому Чимаев частина його пучків самє для цього і призначила. Ось і віходів, що тієї, хто Виконує різноманітну силову роботу, краще прокачує передпліччя, ніж завсіднік тренажерного залу. Саме в обертанні кісті Полягає вся сіль вправо, про Який ми з вами сьогодні поговоримо.
Згінання Зоттмана - старе вправо, ласка зараз мало хто застосовує в своїх Тренування, а даремно. Воно дозволяє опрацювати одночасно біцепс і передпліччя. Давайте дізнаємося, чим ця вправа може буті корисностей в сучасности бодібілдінгу.
Загальна характеристика
Дана вправа, як уже говорилося, тренує відразу м`язи плеча та передпліччя. Досягається це Завдяк супинации і пронації кісті. Вправа переслідує й достаточно спеціфічні завдання, тому його застосовують в своїх Тренування далеко не всі атлети. Крім опрацювання м`язів, воно допомагає підсіліті хват і поліпшіті нейронну зв`язок. Техніка виконан проста для розуміння, але доладна для м`язів. Тому на Дерлей порах рекомендується НЕ поспішаті з підвіщенням ваги гантелей. До речі Кажучи, Георг Зоттман тренувався з гантелями вагою в 50 кг. Альо Перш чем досягті таких показніків, нужно освоїті техніку.
Згінання Зоттамана зазвічай віконують в завершенні Тренування біцепса або спини, а такоже в якості розігріву перед опрацювання біцепса. Смород підійдуть атлетам будь-якого рівня. Для початківців вправо цікаво Тренування нейронної зв`язку і своєю універсальністю. А досвідчені важкоатлеті вібірають його для Підвищення функціональніх якости рук, що збільшує СИЛОВІ показники в становій тязі та жімі.
Які м`язи Працюють
На перший погляд ця вправа Виглядає як просте згінання рук на біцепс. Однак якщо прідівітіся, в ньом є Певна відмінність, Завдяк якому ви отрімаєте навантажіті більш м`язів. В результаті, при правильному віконанні, згінання Зоттмана дозволяють пропрацюваті Такі м`язи:
1. Плечелучевая м`яз (брахиорадиалис).
2. променево згінач зап`ястя.
Відео: Підйом штанги НА БІЦЕПС стоячих правильна техніка виконан Вправи
3. Згіначі пальців.
4. Круглий пронатор.
Відео: Згінання ніг Лежачі Помилки і техніка виконан
5. Біцепс (довга і коротка головки).
На Кожній Стадії руху НАВАНТАЖЕННЯ отрімує тієї чи Інший м`язів. До речі Кажучи, малопомітна плечелучевая м`яз при правильному віконанні Вправи дасть про себе знати палінням в області плеча. Якщо воно є, значить, все Зроблено вірно.
техніка виконан
Отже, дере ніж приступити до прокачування рук, потрібно зайнятості Вихідне положення: взяти в руки гантелі, статі прямо, віпряміті руки, притиснути лікті до корпусу, а долоні повернути один до одного. Прийшов час приступити до згінань. З відіхом руки згінаються. У найпершій Стадії руху долоні потрібно Розгорнутим вгору. У Верхній точці потрібно зробити паузу, щоб біцепс отримав максимально НАВАНТАЖЕННЯ.
Тепер можна приступити до наступної Стадії - опускання гантелей. Для качана потрібно повернути зап`ястя так, щоб долоні дивилися вниз. Акуратно, разом з вдіхом, руки повертаються в Початкове положення. Ось, в прінціпі, і все.
пошірені помилки
Як правило, віконуючі згінання Зоттмана, атлети допускаються Такі помилки: ігнорування Розминка, неправильне дихання, велику Вагу гантелей.
Важліво пам`ятати, що відіх робиться у Верхній точці амплітуді. Чи не Варто робити його внизу або по ходу руху. Це може збити дихання і ускладніті Тренування.
Що стосується Розминка, то Перш ніж приступити до згінань Зоттмана, потрібно зробити простий комплекс для розігріву м`язів рук. Це можуть буті як звічайні Обертаном так і робота з легкими гантелями (жим, Обертаном розтяжка).
Корисні поради
Сгибатель ліктя буде працювати набагато краще, якщо у Верхній точці, коли гантелі знаходяться на Рівні грудей, трохи змістіті ліктьовій суглоб вниз. Коли відчуєте сильну втому, можна відкласті гантелі і протягом декількох секунд інтенсівно потрясти руками. Така проста маніпуляція зніме НАВАНТАЖЕННЯ з пальців, і ві зможете продовжіті згінання Зоттмана.
Вірощують кісті під час підйому і опускання потрібно дуже акуратно. М`язи, що відповідають за Обертаном передпліччя, добро стабілізують цею поступ. Однак якщо зробити ривок, смороду можуть постраждаті. Рекомендується робити Цю вправо в кінці Тренування, так як воно сильно навантажує Плечових суглоб. Важліво правильно вібрато Вагу гантелей. Якщо 12 повторень даються вам без проблем, вага малувато. Потрібно щоб на 8-м повторенні Вже НЕ Було сил.
Архів Архів НАЙГОЛОВНІШЕ в будь-якому тренуванні - техніка. Тому якщо у вас Не виходить робити все правильно двома руками відразу, Спробуйте чергуваті руки, зроби основний акцент на Кожній з них.
Безпека
Дана вправа вважається Повністю безпечного, але якщо нехтувати технікою, то можуть вінікнуті проблеми. Перше, що потрібно запам`ятати, - згінання робляться плавно, за допомогою сили м`язів. Будь-які Ріфки непріпустімі. В ІНШОМУ випадки небажаним НАВАНТАЖЕННЯ може отріматі Плечових суглоб, Який у багатьох атлетів й достаточно Слабкий.
Крім того, щоб убезпечити суглоб, потрібно працювати з комфортним вагою. Звичайний, для шкірного атлета ВІН може буті різнім. Альо для качана рекомендується брати гантелі 3 кг. Нехай вас не Бентежа такий малу Вагу. ВІН потрібен для того, щоб відточіті техніку і відчуті роботу м`язів.
Спина протягом Усього руху винна буті нерухомости. Чи не Варто намагатіся підняті гантелі силою спини. Толку в такому віконанні НЕ буде. Крім того, для тих, у кого Слабкий спина, це може буті небезпечних.
анатомія
м`язи рук являються собою невелікі групи, Які можуть мати дві Функції: згінання або розгінання руки. Крім основних функцій, м`язи рук можуть такоже проніровані і супинировать кисть. Так як дана вправа передбачає виконан всіх Вищевказаний функцій (крім розгінання, зрозуміло), воно комплексно розвіває руки.
Висновок
Зазвічай, тренуючі руки, багато атлетів нехтують передпліччям, бажаючих розвіваті лише плечові м`язи. Вправи на біцепс і трицепс, звичайна, Корисні, але якщо робити тільки їх, то одного разу можна помітіті недолік сили хвата і непропорційність рук. Тому Варто підходіті до Тренування комплексно і хоча б іноді навантажуваті передпліччя. Чи не Варто забуваті про безпека й відразу брати Великі ваги. Візьміть для Знайомство з сгибаниями Зоттмана гантелі 3 кг, і Незабаром ви освоїте правильно техніку.
