Жим гантелей на похілій лаві: техніка виконан

Много професіоналів відносять жим гантелей на похілій лаві до найефектівнішім базових вправо. Воно ретельно опрацьовує грудні м`язи, а такоже задіє відразу кілька суглобів. Ця вправа представляет собою замкнуту ланцюг з однакової рухів по кілька десятків повторень. Як обважнення Використовують гантелі. Дана вправа Підходить людям, Які Вже до цього Займаюсь спортом або ж роблять це професійно.

Відмінність від жиму штанги

На Відміну Від жиму штанги виконан жиму гантелей дозволяє збільшити амплітуду рухів, что буде корісніше для м`язів. До того ж в даній вправі відмінно задіяні стабілізуючі м`язи, так як необходимо контролюваті стан обох рук з гантелями. Хоч и на вигляд здається, что жим гантелей и штанги ма ють много подібностей, смороду все-таки зовсім по-різному вплівають на м`язи. Як виявило, область грудей опрацьовує більш ефективного самє жим гантелей на похілій лаві.

Відео: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Лежачі на похілій лаві правильна техніка виконан Вправи

Руки згінаються в області ліктьового суглобу, гантелі доходять до Лінії грудей, затрімуючісь на Деяк годину, а потім повертаються в Початкове положення, руки Повністю віпрямляються.

працюючі м`язи

В ході виконан жиму задіюється лопатка, а самє передній зубчастий м`яз, мала м`яз грудей. Такоже працює Плечових суглоб, до которого включено біцепс, и тулуб (жівіт, сідніці, ромбовідні м`язи, трапецієвідна и найшіршій м`яз спини).

Если ви відчуваєте, что вправа робиться занадто легко, и вині докладаєте належно зусіль для его виконан, то можна его ускладніті. Например, можете спробуваті Виконувати не так на похілій, а на горізонтальній лаві.

Відео: Жим гантелей Лежачі на похілій лаві - Профі техніка від Джонні Джексона

Підготовка місця до виконан Вправи

1. Розташовуємо гантелі поруч зі встановлення лавою.
2. Візьміть гантелі в початкових положенні для станової тяги, а потім віпростався.
3. Далі закріплюємо гантелі в області передньої части стегон и акуратно сідаємо на лаву. После цього гантелі будут розташовані в області стегон.
4. Прийміть Вихідне положення різкім Поштовх, зроби вдіх. Во время качана, як только ві будете віконуватіме перший повторення, могут вінікнуті Труднощі, так что Цілком можливо вам может знадобітіся чіясь допомога. Нерідко потрібен ще один чоловік, Який підстрахує, коли ви будете Виконувати жим гантелей.

техніка

1. Перш за все, нужно Встановити похилу лаву. віконується жим гантелей Лежачі під кутом в 15-35 градусів (30 градусів). Саме такий стан є найоптімальнішім для м`язів грудей. Кроме того, в такому положенні смороду будут максимально задіяні, так як робота дельт и трицепсів скорочується до мінімуму.
2. Гідність гантелей Полягає в тому, что На Відміну Від жиму штанги тут немає грифа, Який заважає Рухам. Це Забезпечує Збільшення амплітуді, что є очень корисний для м`язів.
3. Щоб почату вправо, та патенти, Прийняти Вихідне положення на зафіксованої під потрібнім кутом лаві: ляжте, віпряміть хребет, ноги для стійкості поставте на лаву або стати, спину прітісніть до поверхні лави. Во время виконан жиму важліво стежіті за становищ рук: смороду повінні рухатіся строго паралельно один одному.
4. Если ви до цього віконувалі це вправо зі штангою, то з гантелями у вас з`явиться нове Відчуття: коли руки досягнуть найніжчої точки, то ви неодмінно відчуєте, як розтягуються м`язи грудей. Такоже сюди підключаться стабілізуючі м`язи, робота якіх не проводити до цього через грифа.
5. Ще важліво НЕ поспішаті во время виконан даної праворуч. Коли руки будут в найніжчій точці, Затримано на пару секунд, давши м`язам грудей якомога краще розтягнутіся.
6. Щоб розподіліті НАВАНТАЖЕННЯ рівномірно по всій грудей, тримай лікті Розгорнутим и спрямованостей в БІК вух.

Рекомендації та поради

• Врахуй, что лави в тренажерному залі часто Встановлені НЕ під потрібнім вам кутом, так что перед тім, як приступити до роботи, упевніться в правільності встановлення обладнання.
• Чи не поспішайте збільшуваті НАВАНТАЖЕННЯ. Для качана навчіться правильно Виконувати жим гантелей на похілій лаві, Аджея лишь коректний виконан є гарантією успіху.
• Слідкуйте, щоб все НАВАНТАЖЕННЯ Було только на м`язах. Чи не Вікон вправо за рахунок колівальніх рухів рук.
• Груди винна буті розправленої, а плечі розведені.
• У найвіщій точці гантелі НЕ повінні торкати один одного. Відстань має зберігатіся примерно в 15 см. Руки до кінця НЕ віпрямляйте, щоб трицепс НЕ взявши на себе зайвий НАВАНТАЖЕННЯ з м`язів грудей.
• Як и во время всех силових вправо, робіть відіх во время зусіль. Тобто в даній вправі во время Підняття гантель.
• Во время Всього підходячі лікті повінні мати строго вертикально траєкторію, яка находится на Рівні плечей. Если ж ви будете набліжаті їх до боків Тулуба, то вас переслідує Небезпека отріматі травму.
• Если ви візьмете занадто велику Вагу, то сільніше підключаться в роботу дельти, ноги и тулуб, что скороти роботу м`язів грудей, на Які и орієнтоване Цю вправо. Такоже коли ви віконуєте жим гантелей, вага винна ВІДПОВІДАТИ рівню Вашої подготовки.
• Плечі и голова не повінні відріватіся від лави. Важліво контролюваті, щоб м`язи-розгіначі були в Постійній напрузі. Такоже слід зберігаті природний вигінна хребта.
• Краще Всього проробляті жим гантелей на похілій лаві на качана Тренування на м`язи грудей, так як ВІН є базовим. После него Найкраще Виконувати только жімі з нахилом вниз и розведення гантелей.
• Оптимальна Кількість повторень: 3-4 підході по 8-10 разів.

негативний момент

Кроме такой велічезної кількості плюсів, все ж у даної Вправи є один, но серйозний недолік. Полягає ВІН у тому, что з гантелями складно прогресуваті НАВАНТАЖЕННЯ. Справа в тому, что в тренажерному залі найчастіше представлені, например гантелі в 30, 35, 40 кг и так далі. Тобто между ними різніця 5 кг, что є Величезне Показники. Так что, коли вам з наявний вагою буде Вже легко виконувати роботу, и прийде час взяти більш важкий Вантаж, то ЦІ 5 кг спочатку буде й достатньо складно осіліті. А ось при работе зі штангою такой проблеми не вінікне, так як завжди є маленькі млінчікі, что поможет легко прогресуваті НАВАНТАЖЕННЯ. А цею момент важлівій, так як самє прогрес віклікає стрес у м`язів, что и допомагає їм рости.

Жим гантелі однією рукою

Ця вправа практично таке ж, як и жим двома руками. Незалежності від цього нужно стежіті за правільністю техніки виконан. Мінусом є ті, что руки Працюють НЕ одночасно, а по черзі, від чого Втома з`являється швідше.

В принципі, все робиться так само, як и при роботі з двома руками. Варто нагадаті лишь пару основних моментів:

• Рух вниз по годині триває вдвічі довше, чем вгору.
• Чи не беріться відразу за Надто велику Вагу, щоб избежать травм.