Дельтоподібний м`яз. Особливості тренування.
Хто з чоловіків не мріє про атлетичної фігури? Образ ідеального чоловіка завжди асоціюється з широкими плечима. Вродливий плечовий пояс формується за допомогою дельтовидних м`язів, які надають цій частині тіла мужній вигляд, роблять плечі ширше, а руки - рельєфніше. Саме плечі і руки хлопці прагнуть накачати в першу чергу, бажаючи ефектно виглядати і звернути на себе увагу дівчат. Навіть ті чоловіки, яким природа не дала широку кістку в плечах, можуть збільшити їх, накачуючи дельтовидні м`язи.
Відео: Найкращі вправи для тренування плечей (дельтовидних м`язів). Натуральний бодібілдинг.
Свою назву дельтоподібний м`яз отримала через трикутної форми і схожості з грецької буквою «дельта». За участю цієї м`язи ми піднімаємо і опускаємо руку-відводимо плече в бік, вперед, назад-робимо повороти плечем. Як відомо, дельта включає три м`язових пучка: передній, середній і задній.
Добре пророблена дельта - це не тільки естетика, але і профілактика травм плечового пояса. Розвинена дельтоподібний м`яз захищає плечовий суглоб від травм і зміцнює зв`язковий апарат. Тренування дельти - трудомісткий і тривалий процес, що обумовлено складною будовою цього м`яза. Ні одна вправа не може в повному обсязі навантажити все волокна дельтоподібного м`язи, тому, для отримання гармонійно розвиненої плеча необхідно використовувати безліч різних вправ, що впливають на різні пучки.
Тренування дельтовидних м`язів складається з базових вправ і ізольованих. Базові вправи опрацьовують одночасно не один пучок м`язів, а ізольовані впливають тільки на окремі пучки і волокна. Базові вправи більш ефективні, ніж ізолюючі і повинні складати основу тренування. Ізолюючі вправи включають в тренування в міру необхідності при відставанні окремих пучків в розвитку. 8-10 повторень в одному підході є оптимальною кількістю для нарощування м`язів.
Відео: Розведення рук у верхніх блоків кросовера для тренування заднього пучка дельтоподібного м`язи
Для виконання вправ для дельтовидних м`язів використовують штангу, гантелі або спеціальний тренажер.
Відео: тренування дельт, плечей. Розповідає і показує Віктор Мартінес (Victor Martinez)
Базові вправи.
Одним з кращих вправ, завдяки якому формується потужна дельтоподібний м`яз плеча, вважається армійський жим, який опрацьовує ще й трицепс, і верх грудей. Виконується жим з гантелями або зі штангою з положення, сидячи або стоячи. Велике значення має техніка виконання вправи. армійський жим спрямований на опрацювання передніх і середніх пучків дельти. Стоячи або сидячи взяти штангу і тримати її на рівні грудей, підняти штангу вгору над головою, повністю розігнути руки в ліктях, не порушуючи рівноваги. Повернутися в початкове положення.
Розведення рук з гантелями в сторони. Ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні спрямовані до стегна, руки злегка зігнуті в ліктях. Піднімати руки через сторони вгору, на рівні плечей долоні розгортаються і в верхній точці спрямовані вперед. Плавно опускати руки вниз, в ліктях не згинати, стежити за гантелями під час руху рук.
Жим Арнольда - це базова вправа, при якому задіяна вся дельтоподібний м`яз плеча, але особливо її передній і бічний пучок. Вправа виконується з гантелями сидячи на лаві зі спинкою. Спина повинна бути щільно притиснута до спинки лави, ноги стоять на підлозі і зігнуті підлогу кутом 90 °. У вихідному положенні руки з гантелями знаходяться на рівні шиї, лікті з тулубом лежать в одній площині, долоні спрямовані до тулуба. Підняти гантелі вгору, до повного випрямлення рук, при цьому голова не опускається, підборіддя паралельний підлозі, погляд спрямований вперед. На рівні верхівки почати розгортати долоні, щоб в найвищій точці вони були спрямовані вперед. У такому положенні напружити дельти і плавно опустити руки в вихідну точку.
Відео: Тонкощі і секрети прокачування плечей
Ще одне базова вправа, призначене для розвитку середнього пучка - це тяга до підборіддя. У роботу включається не тільки дельтоподібний м`яз, але і трапецієподібні. Початкове положення стоячи, груди вперед, спину прогнути, штанга в опущених руках на стегнах, вузький хват зверху. Напружити дельтоподібні й трапецієподібні м`язи, підтягувати лікті вгору, розводячи їх в сторони, рухати ліктями, а не печами або передпліччя. У вищій точці лікті повинні бути підняті вище плечей, верхні частини рук складають з горизонталлю кут в 30 °. У верхній точці максимально напружити дельти і трапецієподібні м`язи. Плавно повернутися у вихідне положення.
Ізолюючі вправи.
Для переднього пучка дельти. Для розвитку передньої головки дельти виконують жими штанги через голову, підйоми прямих рук з гантелями вперед.
Для заднього пучка. Задня головка дельти добре опрацьовується такими вправами, як розведення рук з гантелями в сторони, стоячи в наклоне- тяга гантелей з положення лежачи животом на лаві.
Вправи для дельтовидних м`язів можна тренувати і на блокових пристроях, але робота зі штангою і гантелями дає більш відчутні результати.
